Los aderezos son los responsables, de hacer de una simple hoja verde o una ensalada de papa y huevo, una guarnición genial. ¡Hágalos en casa!
Trucos y recetas para realzar el sabor de sus comidas
Hay que reconocerlo. Son los aliños los verdaderos responsables de que disfrutemos más de la comida: le aportan sabor a la lechuga y a otras verduras de hoja, son más importantes en las ensaladas de papa y de porotos, porque contribuyen a unir todos los ingredientes. Sin embargo, son también los culpables de las calorías extra. Aquí, algunos consejos para elegir los más adecuados.
¿Alguna vez se preguntó si siempre que opta por una ensalada en lugar de un sándwich está eligiendo la opción más saludable? La respuesta es que no siempre es así. Debido al tamaño de las porciones y al agregado de ingredientes calóricos, como, por ejemplo, la panceta o los quesos, pero principalmente por culpa de los aderezos empleados –que pueden aportar hasta 180 calorías y 20 gramos de grasas cada dos cucharadas–, las ensaladas, por más extraño que resulte, a veces atentan contra la figura y la salud.
Tenga presente que aquellos aderezos comerciales que contienen como principales ingredientes mayonesas, huevos, cremas o quesos son muy ricos en grasas, sobre todo aquellas que no son saludables, como las trans y saturadas. Por ejemplo, dos cucharadas de la tradicional salsa César, preparada sobre la base de mayonesa, crema de leche, huevo duro (algunas recetas llevan solamente la yema), anchoas, salsa tabasco, salsa inglesa, queso parmesano, ajo, sal y pimienta), aportan 160 calorías y 17 gramos de grasa. Asimismo, los aderezos de queso azul, bien cremosos, se elaboran con mayonesa, crema de leche, queso azul, jugo de limón, sal y pimienta; son uno de los más ricos en grasas y calorías. Dos cucharadas aportan 146 calorías y 15,3 gramos de grasa. Por esto, la primera recomendación radica en mantenerse alejado de los aderezos comerciales (pero no de la grasa en general).
Por otra parte, podría pensarse que algunas salsas reducidas en grasa, serían la opción más recomendable, no obstante tampoco es así: si bien ahorran calorías y grasas, los aderezos light suelen ser ricos en sal y en azúcares.
Entonces, ¿con qué conviene aliñar las ensaladas? Lo más aconsejable son aquellos aderezos preparados de manera casera y con aceites como base.
¿Cómo disminuir la grasa al aderezar ensaladas?
- Al preparar ensaladas verdes de rúcula, espinaca o cualquier tipo de lechuga, no utilice mucho aderezo, ya que las hojas se ablandarán demasiado y se estará agregando grasa sin necesidad.
- Opte por el aceite de oliva, canola o girasol alto oleico, ya que son ricos en vitamina E y por tratarse de grasas monoinsaturadas no elevan los niveles de colesterol en sangre.
- Al comprar aderezos envasados, trate de incluir aquellos con la lista más corta de ingredientes. Lea atentamente la información nutricional y preste atención al tamaño de la porción indicado.
- Condimente las ensaladas minutos antes de servir.
Aderezos preparados en casa
Los aderezos hechos en casa brindan la posibilidad de utilizar elementos frescos y naturales, además de reemplazar otros ingredientes cuando se busca hacerlos más saludables.
- Para la clásica vinagreta, no se necesita más que un ácido, que puede ser vinagre, aceto balsámico o limón, un aceite y condimentos como sal y pimienta, aunque puede incluir hierbas o especias. Tenga en cuenta que una cucharada de aceite –no importa cuál sea– aporta 120 calorías y 14 gramos de grasa. Si bien la proporción tradicional es de una parte de ácido por tres partes de aceite, reviértala y utilice una parte de aceite por tres partes de ácido, o al menos, partes iguales.
- Agregue sabor a la vinagreta sin incorporar grasa, empleando mostaza de Dijón o una mostaza en granos.
- Para un sabor agridulce, brinde un toque especial a la vinagreta con una cucharada de miel o azúcar negra.
- Haga más frescas las ensaladas mezclando la vinagreta tradicional con pepino fresco procesado.
- Utilice yogur natural descremado para preparar un riquísimo aderezo agregando pepino picado y hojas de menta fresca.
- Aligere los aderezos a partir de mayonesa con leche descremada o queso blanco descremado.
- El yogur descremado natural puede tornarse una base ideal para agregar al ácido vinagre y al delicioso aceite de oliva.
- Para darles sabor a sus vegetales, condimente el aceite con ajo o hierbas secas, y déjelo en la heladera.
