El plato para comer saludable es una guía para crear porciones de comida saludables y equilibradas– ya sean servidas en un plato o para llevar en un recipiente para la merienda o almuerzo.
Coloque una copia en su heladera como recordatorio diario para preparar comidas saludables y equilibradas.
Esta es una guía infalible para alimentarse de manera saludable y que su dieta sea equilibrada. No se trata de una dieta sino de una forma simple y práctica de incorporar a todos los grupos de alimentos.
1. Agregue verduras crudas o cocidas, a todas sus comidas
? ½ de su plato: intente incorporar color y variedad. Recuerde que las papas, batata y mandioca no cuentan como verduras por su mayor contenido en carbohidratos
2. Elija cereales (granos) integrales
? ¼ de su plato: cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quinua, avena, arroz integral, debido a que estos tienen mayor contenido en fibra que las cereales blancos, lo que aporta múltiples beneficios, entre los que se destacan mejora del tránsito intestinal, brinda mayor saciedad, mejora el control del azúcar en la sangre.
3. Valor proteico
? ¼ de su plato: carnes rojas magras, pescado, pollo, cerdo legumbres (lentejas/garbanzos/lentejas) y huevo son fuentes de proteínas– pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Evita el consumo de carnes procesadas como fiambres y embutidos (salchichas). Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
4. Consuma una fruta fresca como postre:
Lo ideal es consumir de 2 a 3 frutas por día.
5. Grasas saludables
- Consuma aceites vegetales crudo como condimento: aceite de oliva, lino, soja, maíz, girasol, girasol alto oleico.
- Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
- Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
6. Consumir 8 vasos de agua segura por día
- Evite las bebidas azucaradas y modera el consumo de alcohol.
- No esperar a tener sed para hidratarse.
7. Manténgase activo
- La figura roja que corre a través del mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
Crédito: “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”
