¡Cuidado con lo que come! Muchos de los alimentos procesados y congelados que consumimos a diario son un peligro para nuestra salud.
“¿Le gustaría volver a cenar una pizza congelada?”, le pregunté a mi hijo mientras me preparaba para salir. ¿A qué chico de 16 años no le gusta la pizza? “Acompáñala con ensalada”, agregué para asegurarme de que comiera algo saludable. Sin embargo, al leer los ingredientes listados en la caja del plato fuerte comencé a tener mis dudas respecto a si era una buena idea.
No solo había grandes cantidades de sodio, grasas saturadas y azúcar en esa pizza de pepperoni, de apariencia inocente, sino que también contenía elementos misteriosos como jarabe de maíz alta fructosa, dextrosa, extracto de levadura y nitrito de sodio. ¿Con qué demonios estaba alimentando a mi hijo en aquellas noches en las que yo salía con mis amigos? Decidí investigar más.
Actualmente, en la Argentina seis de cada diez habitantes tienen exceso de peso. Y los kilos de más pueden causar una serie de problemas de salud graves, incluso fatales, tales como la diabetes, la enfermedad coronaria y el cáncer, por nombrar solo algunos. Una de las razones por la que los argentinos tienen este inconveniente es que hoy más que nunca están comiendo alimentos ultraprocesados o congelados, los cuales contienen aditivos y otras sustancias extrañas.
A pesar de que las normativas exigen que los productores alimentarios indiquen todos los ingredientes empleados en sus mercancías con el propósito de ayudar al consumidor a elegir opciones saludables, los estudios muestran que los consumidores están optando por comprar comida preparada con materias primas poco salubres.
Un informe de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) demostró que las ventas de ultraprocesados subieron 8,3 por ciento (de 408 a 441 kilocalorías (kcal) por día/por persona) entre 2009 y 2014, y estimó que llegaría a 9,2 por ciento, hasta 482 kcal en 2019, en promedio en la región, según las proyecciones realizadas en base a datos de la Argentina, Brasil, Chile, Colombia, México, Perú y Venezuela. Con casi 500 calorías diarias aportadas por este tipo de productos, la Argentina se encuentra en tercer lugar detrás de Chile (700 calorías) y México (por encima de las 500).
En esta tierra, más de la mitad de esas calorías ultraprocesadas proviene de las galletitas —que representaban en 2014 el 31,4 por ciento de la energía alimentaria de todas las ventas de productos ultraprocesados— y las gaseosas azucaradas (25 por ciento).
Si empieza a comer así desde joven, quizá muera joven. En un estudio realizado en España en 2019, se monitoreó retrospectivamente a 20.000 graduados universitarios a lo largo de 14 años, la edad promedio del grupo al iniciar la investigación era de 37,6 años. Al finalizar la observación, 335 habían muerto. La causa principal fue el cáncer. Los investigadores descubrieron que los participantes que comieron una mayor cantidad de comida ultraprocesada —más de cuatro porciones al día— tuvieron 62 por ciento más probabilidades de morir durante el ejercicio científico. Además fueron más propensos a presentar un índice de masa corporal —proporción entre peso y altura— mayor que el de aquellos que consumían dichos alimentos con menor frecuencia.
Cuando investigué más a fondo, me sorprendió descubrir los aditivos que incorporábamos a nuestra dieta, ya de por sí rica en elementos refinados, y el efecto que estos tienen en nuestra salud. He aquí algunos de los ingredientes dañinos que solemos ingerir, y cuyo consumo deberíamos limitar, así como dónde se encuentran.
Evite los azúcares agregados
Ya sea morena o blanca, miel, jarabe de maíz, sacarosa o incluso concentrados de jugo de fruta, su presencia en los alimentos implica que nos veremos tentados a comerlos más; lo que a su vez se puede traducir en peso adicional. En realidad, no existe tal cosa como los azúcares añadidos saludables. Este químico está por doquier. Lo encontramos en la comida para bebé, el kétchup, las viandas congeladas, las salsas para pasta, y las papas fritas, por nombrar algunas. Incluso está presente en diversas granolas que se promocionan como desayunos saludables. “Prefiera un cereal de salvado, que es rico en fibra, o avena con leche descremada o semidescremada”, recomienda Simon Steenson, doctor en nutrición de la Fundación Británica de Nutrición. “Compleméntelo con rebanadas de banana o un puñado de moras y estará en camino de ingerir una de las cinco porciones recomendadas de frutas y vegetales por día”.
Según una investigación estadounidense de 2014, usted será casi tres veces más propenso a morir de cardiopatía si los azúcares añadidos suponen más del 25 por ciento de su dieta que si no superan una décima parte.
En un estudio realizado en la Unión Europea, y difundido el año pasado, en el que participaron más de 450.000 voluntarios de diez países, se descubrió que quienes tomaban más de una gaseosa —una de las fuentes principales de azúcar en nuestra dieta— al día tenían 59 por ciento más probabilidades de morir a causa de enfermedades del sistema digestivo, tales como hepatopatías y problemas intestinales y pancreáticos, en comparación con aquellos individuos que los consumían menos de una vez al mes.
La etiqueta de un alimento puede decir “azúcar” sin más, pero es importante tener en cuenta en qué proporción la contiene. No olvide que aquello que termina en “-osa” —como sacarosa, maltosa o fructosa— también pertenece a esta familia. La melaza, el jarabe de agave y el almidón hidrolizado también son parte del empalagoso club.
No consuma más bebidas edulcoradas
Es muy sencillo identificar los líquidos que contienen endulzantes sintéticos. Quizá detecte leyendas que rezan “light”, “sin azúcar” o “bajo en calorías”. Busque en la lista de ingredientes el aspartame/o (en los productos de Argentina, los aditivos se identifican con un código que comienza por la sigla INS: el de esta sustancia es INS951), acesulfame K (INS950), sacarina (INS954) o sucralosa (INS955), o una combinación de ellos.
No crea que solo porque algo dice que está “libre de azúcares naturales añadidos” es bueno para su salud. Tres estudios efectuados en 2019 descubrieron la relación entre abusar de las bebidas edulcoradas y la muerte prematura por diversas causas. En comparación con aquellos que consumen estos productos en menor cantidad (menos de un vaso al mes), quienes beben dos o más vasos al día corren 52 por ciento más riesgo de morir a causa de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares”, explica la doctora Amy Mullee, del National Nutrition Surveillance Centre en Dublín, Irlanda, y coautora de un vasto estudio sobre las bebidas en el que participaron más de 450.000 individuos provenientes de una decena de países europeos.
Las gaseosas de cola diet, las limonadas, el agua tónica, las bebidas deportivas, los jarabes y los extractos de fruta diluidos: cualquier bebida que contenga un endulzante artificial, gasificada o no, entra en esta lista. Los expertos coinciden en algo: beba agua. ¿Le parece algo sosa? Agréguele una rebanada de limón, unas hojas de menta o rodajas de pepino al agua con o sin gas.
Nitratos, nitritos… ni panceta
Cuando lo fríe, la panceta despide un aroma simplemente irresistible; sin embargo, podría estar preparando, en definitiva, un atentado contra su salud.
La ley permite que las sales de nitrato y nitritos hagan las veces de preservadores en embutidos como el panceta, el jamón, las salchichas, y sí, incluso el pepperoni de la pizza de mi hijo. También se utilizan en algunos quesos. No obstante, los nitratos y nitritos forman nitrosaminas, compuestos que se sabe causan cáncer. Al comerlos, corre el riesgo de padecer cáncer colorrectal o de mama en el futuro.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha clasificado a las carnes procesadas como cancerígenas, justo en la misma categoría que el tabaco. Una investigación británica reciente descubrió que el riesgo de sufrir cáncer colorrectal se incrementó en 20 por ciento con cada rebanada de jamón o tira de panceta que las personas comen al día y, un estudio que se llevó acabo en 2018 en la Universidad de Glasgow, Escocia, en el que participaron más de 262.000 voluntarias, reveló que entre más carne procesada consumían las mujeres tras el climaterio, más proclives eran a la aparición del cáncer de mama en sus organismos. Para aquellas que comían más de nueve gramos
—aproximadamente la mitad de una rebanada de jamón— por día, la propensión aumentó 21 por ciento.
“Las carnes procesadas a menudo son ricas en sales y grasas saturadas”, comenta la doctora Nina McGrath, experta en seguridad alimentaria del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, en Bruselas, Bélgica.
“Considere la posibilidad de prepararse ese sándwich con panceta solo como un gusto culposo ocasional”, recomienda Steenson, quien también sugiere deshacerse de la grasa excedente (la parte blancuzca) o comprar cortes más magros.
Fosfatos añadidos
Las rebanadas de quesos procesados, algunos quesos cremosos untables y muchos otros comestibles industrializados contienen fosfato, un aditivo que puede ser nocivo para sus riñones y su corazón, y que además debilita los huesos cuando se consume en grandes cantidades.
Todos necesitamos fósforo a fin de tener una dentadura y osamenta saludables, y para que nuestro cuerpo siga funcionando de manera adecuada. Está presente de manera natural en alimentos ricos en proteína, tales como la carne vacuna y de ave, los frutos secos y los porotos. Sin embargo, hasta 30 por ciento del fósforo que consumimos proviene de alimentos con fosfato añadido, incluyendo productos horneados, carnes procesadas, pescado enlatado, palitos de pescado, puré de papa instantáneo, diversas bebidas, comidas para bebés… y la lista continúa.
El peligro radica en que podría terminar excediéndose sin siquiera notarlo.
Es más, los fosfatos añadidos son más dañinos que aquellos contenidos de forma natural en la comida, tal como reveló un estudio realizado por el Hospital Metodista de Houston, en 2015. La investigación demostró que los productos lácteos y los cereales con fosfatos añadidos causan subas más altas en las concentraciones de este compuesto en sangre. Se sabe que, en grandes cantidades, estas sales causan rigidez en los vasos sanguíneos, incrementando así la presión arterial y predisponiéndote a la insuficiencia renal.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda mantener una ingesta aceptable de fósforo proveniente de cualquier fuente; esto equivale a 2,8 gramos al día para un adulto de 70 kilogramos.
Dos rebanadas de queso procesado contienen 385 miligramos de fosfato, en comparación con los 85 que contiene una porción de 50 gramos de queso cottage.
“La manera más eficiente de asegurarnos de que la exposición de los consumidores a los fosfatos permanezca dentro de los límites seguros es reduciendo su uso como aditivo en la industria”, asegura Camille Perrin, una alta funcionaria en políticas alimentarias de la Central Europea de Asociaciones de Consumidores (EFSA). “La Comisión Europea debería revisar los niveles permitidos de esta sustancia”.
Por el momento, busque en las etiquetas y fíjese si contienen ácido fosfórico o di-, tri- y polifosfatos; o los códigos de sustancias que van del INS338 al 341, el INS343, y del INS450 al 452.
Ácido glutámico y glutamatos
Es muy probable que su humeante tazón de sopa instantánea contenga un ingrediente que causa, por lo bajo, dolores de cabeza; en los peores casos, incrementa la presión arterial y las concentraciones de insulina —un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2—; estos síntomas sobrevienen cuando se abusa del consumo de este compuesto.
El aminoácido conocido como ácido glutámico o alguna de sus sales, el glutamato monosódico (GMS) entre ellas, a menudo son incorporados a los alimentos ultraprocesados a fin de intensificar su sabor o darles un gusto a carne. El GMS es un aditivo sintético, pero los fabricantes también podrían añadir extracto de levadura o soya para obtener los mismos resultados. Encontrará estas sustancias en el pan de bolsa, algunas salsas, productos cárnicos procesados, sopas instantáneas, aderezos y condimentos (la salsa de soya y cubitos de consomé de pollo entre ellos) y hasta en tortas.
Un estudio del 2018, realizado por investigadores italianos y holandeses, apuntó al glutamato monosódico como el responsable de diversos trastornos de salud, incluyendo cambios en el cerebro que afectan el comportamiento, obesidad, daño renal y problemas reproductivos. Dicha investigación incluso llegó a afirmar que debería considerarse la prohibición total del GMS como intensificador de sabor. En 2017, la EFSA recomendó que la UE redujera el generoso límite de la cantidad de glutamatos permitida en los comestibles actualmente.
Revise la etiqueta en busca de elementos como ácido glutámico, GMS, guanilato disódico y otros glutamatos, o los códigos INS del 620 al 625. “Basta con evitar los productos cuya etiqueta mencione esas palabras”, asegura Nina McGrath.
Estos son nombres de otros ingredientes que pueden contener ácido glutámico, manténgalos en la mira: proteína hidrolizada, levadura autolizada y caseinato de sodio. Mejor, como dice Simon Steenson. preparare su propia sopa: “Trate de incluir la mayor cantidad de vegetales posible y agregue una lata de porotos rojos o blancos con el propósito de incrementar el contenido de fibra y que lo satisfaga más”.
La conclusión de todo esto es que excederse con los productos procesados es perjudicial. Y no poco. Ahora leo las etiquetas con cuidado y me estoy volviendo toda una experta en localizar esos horribles ingredientes furtivos que contienen algunos alimentos.
Como dicen los expertos, no es difícil llevar una dieta saludable y reducir al mínimo el consumo de alimentos dañinos y aditivos; solo necesitamos dedicarle un poco de tiempo y reflexión.
Susannah Hickling
