Una nutricionista desvela algunos hábitos para combatir la inflamación: de dormir bien a detectar a nuestros aliados.
Por Cristina Barrous, de revista Magas (El Español)
La inflamación de bajo grado es como una llama tenue que nunca se apaga del todo. No es el dolor agudo de una torcedura o una infección, pero está ahí latente, trabajando de fondo y desgastando.
Estar siempre cansada, sentir que tus digestiones son infinitas, tener niebla mental, hinchazón abdominal o incluso dificultad para bajar de peso… también son síntomas de esta respuesta inmunológica.
De hecho, la ciencia ha demostrado que está relacionada con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo e incluso problemas de ánimo.
Y lo curioso (y lo bueno y malo a su vez) es que no se produce por un único factor, sino por una suma de pequeñas cosas: lo que comemos, lo que dormimos (o no), cómo nos movemos, el estrés y hasta la calidad de nuestras relaciones sociales.
La buena noticia es que, igual que se acumula gota a gota, también se puede revertir poco a poco.
Y eso es lo que le quiero proponer: cinco pasos para desinflamarse, sin buscar la dieta milagro ni el plan radical, y con pequeños cambios sostenidos, que siempre son más poderosos que una gran transformación que dura una semana.
Cosas de abuelas
La dieta mediterránea tradicional sigue siendo el patrón más estudiado para combatir esta respuesta inmunológica.
Rica en verduras, frutas, legumbres, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y cereales integrales, ayuda a reducir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).
El truco está en no complicarse: sustituir una comida ultraprocesada por un plato sencillo, como lentejas con verduras, una propuesta al horno o una ensalada con garbanzos.
Microcambio: elija una cena mediterránea tres veces a la semana en lugar de ultraprocesados.
Sospechosos habituales
No hay que demonizar todo, pero sí conviene señalar qué productos son su punto débil. ¿Gaseosas?, ¿panes?, ¿snacks? Estos alimentos, por su exceso de azúcares, grasas trans y aditivos, mantienen la inflamación activa.
No hace falta eliminarlos todos de golpe: empiece detectando uno o dos y busque alternativas reales. Para ello, hágase la siguiente pregunta: ¿Qué es aquello a lo que suele acudir cuando está aburrido, nervioso o tiene sueño? Ahí está la respuesta.
Microcambio: sustituya la gaseosa diaria por agua con rodajas de naranja o limón, o las galletitas de media mañana por un yogur natural con fruta.
En movimiento
El sedentarismo es combustible para la hinchazón. Creo que el ver como inalcanzables los 10.000 pasos o la clase de spinning ha hecho que nos aplaquemos en cuanto a según qué objetivos.
Y no se trata de entrenar dos horas al día, sino de romper la inactividad. Moverse estimule la circulación, reduzca los niveles de citoquinas inflamatorias y mejore la sensibilidad a la insulina.
Lo más efectivo es combinar la práctica aeróbica (caminar, nadar o, por ejemplo, montar en bicicleta) con la fuerza, porque los músculos liberan mioquinas con efectos que contrarrestan esta respuesta inmunológica.
Microcambio: 30 minutos de caminata rápida cuatro días a la semana y dos sesiones cortas (de unos 20 minutos) en las que se hagan flexiones, sentadillas o ejercicios con bandas elásticas.
Duerma y respire
¿Quién iba a decirnos que lo más básico se iba a convertir en lo más excepcional? Dormir mal una noche ya dispara las citoquinas inflamatorias; hacerlo durante semanas seguidas las mantiene elevadas.
Lo mismo pasa con el estrés crónico: activa el cortisol y a la larga eso alimenta la hinchazón. El descanso y la gestión emocional no son lujos, son piezas clave del puzzle.
Microcambio: apague pantallas 30 minutos antes de dormir y haga diez minutos de respiración profunda (4-4-6: inhalar 4 segundos, mantener otros tantos y exhalar seis). Si cree que hacerlo todos los días puede ser difícil, empiece poco a poco, quizás tres cada siete jornadas. Al final será su cuerpo el que se lo pedirá.
Aliados invisibles
Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, las nueces y las semillas de chía o lino, son uno de los nutrientes más estudiados en la reducción de la inflamación. Tomarlos con regularidad modula la respuesta del sistema inmune.
Microcambio: añada dos raciones de pequeño tamaño de, por ejemplo, salmón y sardinas a la semana y un puñado (cerrado) de frutos secos al día.
Relación cambios-efectos
Cuando pensamos en desinflamarnos solemos imaginar una dieta extrema, suplementos caros o una rutina imposible. En realidad, la evidencia muestra que trabajar pequeños gestos y mantenerlos en el tiempo es lo que produce resultados reales. No subestime lo sencillo:
- Cambiar una cena por un plato mediterráneo.
- Caminar 20 minutos tras comer.
- Cerrar la computadora o el celular 30 minutos antes de dormir.
- Llevar un puñado de nueces en el bolso.
Estos microcambios parecen poca cosa, pero son los que, día tras día, apagan la inflamación silenciosa y devuelven energía, ligereza y vitalidad.
La hinchazón de bajo grado no se resuelve con un único paso, sino con una suma de hábitos cotidianos. La gran transformación no existe: lo que sí lo hace es una suma de alteraciones pequeñas que, mantenidas en el tiempo, mejoran la salud.
