Las vacaciones no tienen por qué dar paso a una alimentación poco saludable. Descubrí cómo mantener el peso y no tener que arrepentirte luego por los kilos cuando estas concluyen.
Antes que nada es necesario conocer estos datos útiles: una mujer físicamente activa debería consumir entre 1.800 a 2.000 calorías por día, mientras que un hombre activo, 2.400 a 3.000. El valor calórico total en ambos casos debe provenir de un 60 por ciento de hidratos de carbono, un 10 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasa (saludables). En cuanto a los líquidos, lo recomendable es consumir entre dos a tres litros diarios.
1. Comienzo de las vacaciones
La idea de despegarse de la rutina hace que nuestros horarios no estén tan definidos, por lo tanto los de la comida tampoco. En el viaje hacia nuestro lugar de veraneo surgen opciones como estaciones de servicio, aeropuertos, terminales de ómnibus y restaurantes al paso, entre otras, donde las colaciones nos suelen tentar. Casi siempre suelen ser comidas con alto contenido de grasas y calorías.
Solución: la mayoría de los envases posee información nutricional de su contenido. Como referencia una colación debe poseer entre 100 y 150 calorías por porción y no debe contener grasas trans. Lo conveniente es llevar algunas colaciones saludables para apagar la tentación en cualquier momento, sin ingerir calorías de más: frutas secas y desecadas, cereales para el desayuno y barras de cereales bajas en calorías.
2. Desayuno en los hoteles
Una medialuna aporta 250 calorías, un muffin alrededor de 280 y una rodaja de budín, 180, y no producen saciedad: al poco tiempo uno tiene hambre nuevamente.
Solución: no es pecado deleitarse con alguna de estas exquisiteces por lo que si te tentás, luego tratá de que tu almuerzo contenga verduras, frutas y carnes magras para no sobrepasarte en las calorías totales diarias. Por ejemplo, una ensalada de verduras de hojas verdes con mariscos salteados, o una ensalada de zanahoria, tomate, kanikama y choclo, o pescado a la plancha con verduras grilladas. De postre, ensalada de frutas.
3. Cuidado con el alcohol
Todas las bebidas alcohólicas aportan calorías: a mayor graduación alcohólica, mayor calorías aportadas (sin contar el azúcar, pulpas, jugos o gaseosas con los que se complementan). Un botellita de cerveza tiene 170 calorías, una copa de vino o champagne 120, un trago (Cuba libre) 300 calorías, un vaso de clericó 200 calorías y una caipiriña 350.
Solución: Para disfrutar del alcohol, alternar con aguas con o sin gas o gaseosas light durante el día.
4. Las cuatro comidas
Durante las vacaciones es común que los horarios se alteren lo que lleva a saltear comidas. Incluso, muchos lo hacen intencionalmente con la idea de reservarse para la cena en un restaurante o con amigos. Esta estrategia es un arma de doble filo ya que, en general, se termina comiendo en exceso cuando uno se sienta a la mesa con demasiada hambre.
Solución: Realizar pequeñas comidas durante el día y colaciones a base de verduras, frutas y yogures descremados es la mejor táctica que hará que llegues con menos hambre a la siguiente comida.
5. En el mar
Intentá incorporar a tu alimentación pescados grasos y mariscos ya que son ricos en ácidos grasos Omega 3, nutriente que aporta beneficios para la salud cardiovascular, mantiene la correcta función cerebral y posee poder anticancerígeno. Eso sí, prestá atención a la manera en que están preparados: las opciones más saludables son grillados, a la parrilla, a la plancha, tipo ceviche. Consumí ocasionalmente las opciones fritas como langostinos empanadas, rabas o calamaretis. Un filete de pescado empanado y frito aporta 350 calorías, mientras que uno grillado solamente 150; una porción de rabas aporta 400 calorías.
Solución: Si al mediodía comió unas deliciosas y crocantes rabas, camine en la playa durante una hora 40 minutos para compensar las calorías ingeridas.
6. All inclusive = kilos de más
Si tiene planeado irse de vacaciones a un hotel con el régimen “todo incluido”, la propuesta de “comer todo lo que pueda” es enemiga de los hábitos de alimentación saludable.
Solución: A la hora del almuerzo y la cena, comenzá con ensaladas y verduras eligiendo aderezos a base de vinagretas y no aquellas preparadas con salsa césar, italiana o ranchera. Las verduras son una opción bajas calorías que te brindarán saciedad y luego vas a comer menos cantidad de platos hipercalóricos. Con respecto a los postres, empezá por las frutas frescas. En general, los hoteles de este tipo ofrecen variedad de frutas tropicales que son sumamente dulces como mango, papaya, ananá o melones. Con respecto al tipo de restaurante siempre es mejor aquel que sea a la carta en lugar del buffet donde uno puede volver a servirse. Si la comida es tipo buffet, evitá aquellos platos con salsas elaboradas y crema, y optá por las carnes de todo tipo grilladas o la plancha. Las actividades recreativas en estos complejos son ideales para quemar las calorías de más que uno pudiera haber consumido.
8. En los restaurantes
En el caso de comer afuera todas las noches, seguí estos pasos para evitar consumir calorías de más:
–Decile NO a la canasta de pan: cada pancito saborizado aporta aproximadamente 100 calorías.
-Elegí platos de preparación simple como grillados, a la parrilla, a la plancha, hervidos, al vapor, vegetales frescos, entre otros.
-Prestá atención a nombres clave que indiquen calorías extra como “a la crema”, “gratinados”, “con salsa blanca”, “salsa holandesa”, “empanados”, etc.
-Si preferís una entrada más calórica, balanceala con una comida baja en grasa y calorías: por ejemplo, si compartís una milanesa de mozzarella como entrada, entonces pedí como plato principal un pescado con verduras grilladas y una ensalada de fruta como postre. Recordá que ningún plato está prohibido, la clave es compensar.
9. El tamaño de las porciones es determinante
Cuando el cerebro está ocupado en otra tarea —en este caso, charlando y disfrutando— es muy probable que no registre el momento en que se está comiendo. Esta omisión provoca que uno se sirva porciones y cantidades más copiosas. El investigador estadounidense Brian Wansink en su libro “Mindless eating” (“Comer sin prestar atención”) demostró que si una persona se sienta al lado de otra que come en cantidad comerá más de lo que hace habitualmente.
Solución: Cada vez que comas algo servilo en un plato o en una servilleta y saborealo bien despacio.
10. Picadas
Papas fritas, quesos y fiambres: no importa los ingredientes, el denominador común es el gran aporte calórico y de grasas. Un puñado de papas fritas tiene 150 calorías, un triángulo de queso brie alrededor de 100, tres rodajas de salamín con pan 120 calorías y una empanadita de copetín de carne son 150 calorías.
Solución: No te prives de la picada con amigos, solo incluí opciones que no sean tan calóricas como pinchos de tomate cherry y albahaca, pinchos de palitos de kanikama con palmitos, pepinos agridulces, pickles, mini brochetes de pollo o carne con cebolla y morrón, rabanitos ahuecados rellenos con queso untable descremado y cebollín, mozzarella magra condimentada con gotas de aceite de oliva y polvo de chimichurri.
11. Helados
Estos son, sin duda, los dulces más tentadores del verano. Para disfrutar de uno sin culpas apostá a los sabores frutales al agua: tienen la mitad de las calorías que los de crema. Elegí el tamaño más pequeño, aún si es light. No le agregues toppings ni baños de chocolate ya que solo vas a sumar calorías extra. Los helados de palitos tienen en general 50 calorías, ¡solamente necesitarías 15 minutos de caminata para compensarlo!
12. Atención con los salad bar
El salad bar es la comida principal o una excelente guarnición. La variedad de verduras son fuente de vitaminas como las A, C, ácido fólico, fibra y fitonutrientes. Sin embargo, si no se toman ciertos recaudos, estaríamos consumiendo más de 1.000 calorías según las opciones y porciones. ¿De dónde provienen? Ni del tomate, ni de la lechuga, ni de la zanahoria sino de los aderezos, en especial, los cremosos como la salsa césar o la francesa, la cantidad de aceite, los crotones, quesos, fiambres como jamón o panceta, las frutas secas y alimentos como arroz, fideos, porotos, lentejas, entre otros.
Solución: Para no equivocarte con el salad bar antes de servirte en el plato, evitá ensaladas condimentadas con cremas, salsas y mayonesas; llená la mitad del plato con verduras de hojas verdes, un cuarto con vegetales de colores y el cuarto restante con ensaladas a base de algún almidón. Condimentá con aceto, vinagre y limón pero limitá la cantidad de aceite: cada cucharada aporta 120 calorías.
Autor: Lic. Leticia Radavero
