Consultamos con nutricionistas que respondieron, precisos y concisos, todo lo que se necesita saber.
¿Tengo que abandonar los postres para perder peso?
– No. De hecho, un postre pequeño podría ayudarte a perder peso. Algunos expertos creen que se necesita cubrir todas las sensaciones gustativas para sentirse satisfecho. La mayoría de las comidas ofrecen mucho salado y poco dulce. Así que date el gusto, pero en pequeñas porciones. Aplicá la misma regla a los postres y a los entremeses: conservá el objetivo de 100 calorías.
¿Debo pesarme todos los días?
– Sí. El cerebro no nota aumentos de peso menores a 2,3 kilos sin una balanza. Así que, para poder responder a los picos (o lograr satisfacción con las pérdidas), pesate cada mañana. Además, pesarse frecuentemente te va a mantener consciente de tu peso y enfocado en tus objetivos.
Un producto para pérdida de peso promete que perderé 2,3 kilos por semana. ¿Es razonable?
– No. Cientos de investigaciones demuestran que para todos, excepto los obesos mórbidos, es difícil perder más de 900 gramos por semana. 450 gramos equivalen a 3.500 calorías. Para perder 2,3 kilos en una semana, necesitarías reducir tu ingesta de calorías (o aumentar la quema de calorías) en 17.500 calorías, o 2.500 por día. Eso no es factible, ni saludable. Tendrías que ejercitarte intensamente durante 5 horas al día, o comer casi nada para lograrlo. Si te ejercitás durante 30 minutos al día durante unos más razonables 30 minutos y reducís la ingesta de comida en unas significativas 1.000 calorías, lograrás perder cerca de 900 gramos por semana.
¿El yoga ayuda a bajar de peso?
– Sí. Aunque no quema tantas calorías como correr o andar en bicicleta. Los investigadores descubrieron que entre 15.500 personas de mediana edad con sobrepeso, aquellos que practicaban yoga perdieron 2,3 kilos en 10 años, mientras que aquellos que nunca saludaron al Sol aumentaron un promedio de 6,1 kilos durante el mismo período. Los científicos sostienen que la gente que practica yoga desarrolla una mayor consciencia corporal, lo que puede prevenir los excesos en las comidas.
Bebo mucha agua en lugar de comer entremeses. ¿Es posible beber demasiada agua?
– Sí. Pero es extremadamente improbable. Los riñones de la persona promedio pueden excretar casi 1 litro agua por hora. Así que, aunque bebas un par de vasos de agua por hora, tu cuerpo lo puede manejar. Pero si ingerís cantidades extremadamente grandes de líquidos en poco tiempo podrías exceder la capacidad de los riñones para excretarlos. La sobrecarga de agua, o hiperhidratación, es muy poco frecuente, pero peligrosa. Le ocurre mayormente a los maratonistas y a los atletas de alto rendimiento.
Sé que ingerir fibras es saludable para mi corazón, pero, ¿es bueno para perder peso?
– Sí. La fibra (pensá en cereales, porotos, pan integral, manzanas) ocupa mucho lugar en el estómago, lo que te va a ayudar a sentirte satisfecho. También requiere más tiempo de masticar, por lo tanto vas a comer más lentamente y vas a consumir menos calorías. Pero ya que el cuerpo no puede digerir muchas clases de fibra, esta pasa a través de tu tracto digestivo en lugar de quedarse en tus caderas. Los expertos recomiendan consumir un mínimo de 25 gramos diarios de fibra (de comida, no de suplementos), pero aumentá el consumo gradualmente hasta llegar a esa cantidad y así reducir el riesgo de alteración gástrica.
¿Puedo reducir la panza haciendo muchos abdominales y sentadillas?
– No. A pesar de que fortalecer los músculos del vientre y de la espalda contribuye a tu salud y apariencia, lo que realmente cuenta es la cantidad de grasa depositada sobre los músculos y bajo la piel. El entrenamiento focalizado fortalece los músculos en una zona en particular, pero no hace nada para remover la grasa a su alrededor. Comer menos y quemar más calorías a través de ejercicios de todo el cuerpo es la mejor manera de deshacerse de la grasa abdominal.
¿Es posible perder peso durmiendo?
– Sí. Cuando dormimos poco, el cerebro piensa que se está quedando sin energía y aumenta el apetito. En un estudio, las mujeres que informaron que dormían 5 horas o menos cada noche tenían un 32 por ciento más de probabilidades de aumentar 13,6 kilos que aquellas que dormían 7 horas por noche. Las que dormían 7 u 8 horas tenían el menor riesgo de sufrir un gran aumento de peso.
Caminar, ¿es tan efectivo como correr?
– Sí. Claro, vas a quemar casi el doble de calorías si corrés durante 30 minutos que si los caminás. Pero si un corredor y un caminante cubren la misma distancia, queman casi la misma cantidad de calorías. Así que si estás dispuesto a tomar el “camino lento”, es probable que pierdas peso de todas maneras. De hecho, los estudios han comprobado que importa más el tiempo de ejercicio que la intensidad.
¿Hay un horario ideal para ejercitarse?
– Sí. Si te ejercitás solo para mantenerte saludable o para perder peso, no importa el horario. Pero si sos un deportista que busca el ejercicio de mejor calidad, optá por las últimas horas de la tarde, cuando la temperatura corporal está en su pico. Si, como resultado de esto, se exige más, vas a quemar más calorías.
