¿Comés siempre las mismas verduras? Te presentamos algunas repletos de sabor y salud. Para que te animes, te ofrecemos una receta para cada una.
Remolacha
De acuerdo con los psicólogos, la comida nos atrae por la vista tanto como por el paladar. Eso solo debería hacer que la remolacha sea el vegetal preferido por todos. Pero este vegetal hermosamente colorido también tiene un gran sabor y se puede usar de muchas maneras creativas.
Licuado de remolacha y frutos rojos
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
- 2 remolachas cocidas (150 g), enfriadas y apenas picadas
- 60 g de frambuesas congeladas
- 1 taza de jugo de arándano frío
- 1 taza de yogur natural descremado
- Frambuesas enteras para adornar (opcional)
- En una procesadora o licuadora, hacer un puré con las remolachas, las frambuesas y el jugo de arándano hasta que se homogeinice.
- Verter el puré a través de un colador a una jarra grande. Revolver la mayor parte del yogur.
- Verter en 4 vasos y colocar una cucharada de yogur encima de cada uno. Adornar con las frambuesas restantes si lo desea. Servir inmediatamente.
Hinojo
El hinojo, con su sabor anisado, quizá sea el único vegetal que tiene un sabor que sugiere el de los caramelos. Pero este vegetal bulboso está totalmente repleto de vitaminas y se puede usar de muchas maneras creativas.
Bisque de hinojo y camarón
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
- 60 g de manteca
- 1 cebolla grande picada
- 1 bulbo grande de hinojo con hojas. Cortar el bulbo en rodajas finas y picar las hojas para adorno
- 2 cucharadas de harina común
- 3 ½ tazas de leche descremada
- 2 tazas de caldo de pescado o verduras
- 1 hoja de laurel
- 500 g de camarones congelados, cocidos y pelados
- Sal y pimienta recién molida
- 2 tomates pelados, sin semillas y cortados en cubos
- Jugo de ½ limón
- Derretir la manteca en una sartén y cocinar suavemente la cebolla y el bulbo de hinojo por 5 a 8 minutos para tiernizar pero no dorar. Rociar con harina y cocer un minuto más.
- Retirar del calor e incorporar la leche y el caldo. Regresar al calor, llevar a hervor, agregar la hoja de laurel y luego cubrir y dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos.
- Retirar la hoja de laurel, agregar la mitad de los camarones y hacer un puré en una procesadora o licuadora hasta que quede homogéneo. Condimentar a gusto.
- Trozar apenas los camarones restantes. Reservar algunos para adornar y agregar el resto a la sopa con los tomates en cubos y el jugo de limón. Calentar suavemente y servir adornado con los camarones restantes y las hojas de hinojo desparramadas por la superficie.
Bok Choy
El bok choy es una clase de col que está en el corazón de la cocina china. Tiene tallos largos y blancos con hojas de un verde profundo, y ¡ambas partes son deliciosas! También es súper fácil saltearlo para una guarnición (bastará con un poco de aceite, ajo y salsa de soja), o se puede agregar a sopas y salteados.
Salteade de cerdo al jenjibre con bok choy y ajo
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 minutos + marinado
Tiempo de cocción: 10 minutos
- 3 cucharadas de jerez seco o vino de arroz
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de harina de maíz
- 1 cucharadita de aceite de sésamo oscuro
- 1 cucharadita de azúcar rubia
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- 500 g de lomo de cerdo sin hueso cortado en rodajas de ½ cm
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 5 tazas de bok choy apenas cortado.
- 2 dientes de ajo picado
- En un bol mediano mezclar 1 ½ cucharadas de jerez, la salsa de soja, la harina de maíz, el aceite de sésamo, el azúcar y la pimienta. Agregar el cerdo. Revolver para cubrir. Marinar a temperatura ambiente durante 15 minutos.
- En una sartén pesada antiadherente o un wok a fuego fuerte, calentar 1 cucharada del aceite. Agregar el bok choy. Saltear por 2 minutos. Cubrir. Cueza hasta que se marchite, unos 2 minutos. Pasarlo a un plato. Verter el líquido que quede en la sartén.
- Agregar la cucharada restante de aceite a la sartén. Agregar el ajo. Saltear durante 15 segundos. Agregar la mezcla de cerdo. Saltear hasta que esté totalmente cocido, unos 3 a 4 minutos. Agregar el bok choy y el jerez restante. Cocinar hasta que se caliente por completo. Servir de inmediato.
Okra
La okra o quimombó es un sano vegetal similar a un pequeño pimiento. Notable por su interior pegajoso, la okra es maravillosa en guisos o rebozadas y fritas.
Gumbo de cangrejo
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 250 g de okra cortadas en rodajas de 1,5 cm
- 1 cebolla mediana apenas picada
- 1 morrón rojo sin semillas y cortado en cubitos
- 1 morrón verde sin semillas y cortado en cubitos
- ½ taza de jamón cocido en cubitos
- 2 dientes de ajo picados
- 450 g de tomates cocidos
- 450 cm3 de caldo de pollo reducido en sodio y desgrasado, más 2 tazas de agua
- 500 g de carne de cangrejo cocida
- ¼ de cucharadita de salsa de ají picante
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- En una sartén grande sobre fuego medio-alto, calentar el aceite. Agregar la okra, la cebolla, los morrones y el jamón. Saltear hasta que la okra esté tierna y no pegajosa, unos 10 minutos.
- Agregar el ajo. Saltear 1 minuto. Agregar la mezcla de tomates y caldo de pollo. Dejar hervir a fuego lento, sin cubrir, unos 20 minutos.
- Integrar la carne de cangrejo, la salsa de ají, la sal y la pimienta. Calentar suavemente y servir.
Repollo crespo
El repollo crespo es lo que se llama un vegetal de cocción: uno de un montón de vegetales que, crudos, tienen hojas grandes y duras, pero al picarlos y hervirlos o saltearlos se convierten en una delicia tierna y sabrosa.
Salmón sobre cama de verdes
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 minutos + enfriamiento
Tiempo de cocción: 16 minutos
- ¼ de jugo de pomelo
- 1 ½ tazas de mostaza
- 1 ½ tazas de miel
- ¼ de cucharaditas de ají molido
- 4 filetes de salmón ( de 180 g cada uno)
- 700 g de repollo crespo sin tallos grandes y con las hojas picadas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- ½ morrón rojo sin semillas y finamente picado
- ½ morrón amarillo sin semillas y finamente picada
- En una bandeja para horno lo suficientemente grande para contener los filetes en una sola capa, mezclar el jugo de pomelo, la mostaza, la miel y el ají molido. Agregar el salmón y voltearlo para cubrir ambos lados con la marinada. Refrigerar, cubierta, durante 30 minutos.
- Precalentar la parrilla del horno. En una cacerola grande, llevar a hervor 2 litros de agua. Agregar el repollo crespo. Dejar que el agua vuelva a hervir y cocer durante 5 minutos. Colar bien. Escurrir el exceso de agua.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén pesada sobre fuego medio. Agregar los morrones. Saltear durante 1 minuto. Agregar el repollo. Saltear hasta que estén tiernos, unos 3 minutos. Retirar la sartén del calor y mantener tibio.
- Retirar el salmón de la marinada. Colocar con la piel hacia abajo, sobre la rejilla en la bandeja de la parrilla del horno forrada con papel de aluminio. Reservar la marinada.
- Asar el salmón a 10 cm del fuego por 3 minutos. Pincelarlo con la marinada restante. Asar hasta que el pesado esté opaco y se separe la carne al tocarlo con un cuchillo, unos 3 o 4 minutos. Si el pescado de dora demasiado, cambiarlo a un estante inferior de la parrilla. Servir el salmón sobre una cama de repollo y pimientos.
Brócoli Rabe
También conocido como rapini, este vegetal apenas amargo, picante y ultra sabroso no tiene ninguna relación con el brócoli más allá de su color. A menudo se lo saltea en aceite de oliva con ajo y se lo sirve como guarnición, pero se puede usar de muchas maneras.
Rigatoni with brócoli rabe, tomates cherry y ajo asado
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
- 350 g de fideos rigatoni
- 2 manojos de brócoli rabe, sin los tallos duros y con las hojas cortadas en trozos de 3 cm
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla morada cortada a la mitad y cortada en rebanadas transversales
- 1 morrón amarillo sin semillas y cortado a lo largo en tiras delgadas
- 2 cebollas de verdeo cortadas en rebanas finas en diagonal
- ½ taza de pasas de uva rubias
- ¼ de cucharadita de ají molido
- ¼ de cucharadita de sal
- 8 dientes ajo asados
- 12 tomates cherry cortados a la mitad
- Una pizca de nuez moscada
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- ¼ de taza de queso parmesano rallado
- En una cacerola grande de agua apenas salada, cocer los rigatoni hasta que se tiernice, siguiendo las instrucciones del paquete. Agregar el rabe durante los últimos 5 minutos de cocción. Colar.
- Mientras tanto, en una sartén pesada antiadherente calentar el aceite a fuego medio-alto. Agregar la cebolla morada, el morrón, la cebolla de verdeo, las pasas, el ají molido y la sal. Saltear hasta que los vegetales estén crocantes y tiernos, unos 4 minutos. Agregar el ajo asado. Saltear 1 minuto. Retirar del calor.
- Regresar la pasta y el brócoli rabe a la cacerola. Agregar la mezcla de pimientos, los tomates y la nuez moscada. Rociar con pimienta negra y queso, y servir.
Repollitos de Bruselas
Los repollitos de Bruselas se describen mejor como bocaditos de repollo. En realidad son brotes que crecen en un tallo, pero no importa: están repletos de nutrientes y, cocidos adecuadamente, son una deliciosa guarnición.
Repollitos de Bruselas glaseados con mostaza y papitas nuevas
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutosTiempo de cocción: 15 minutos
- 300 g de repollitos de Bruselas cortados a la mitad si son grandes
- 350 g de papitas nuevas rojas o blancas, con cáscara y cortadas a la mitad
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de echalotte o cebolla finamente picada
- 60 g de jamón magro desgrasado y cortado en cubitos
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon
- ¼ de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta negra
- Cocer al vapor los repollitos y las papitas hasta que queden tiernos, unos 8 a 10 minutos. Colar.
- Calentar el aceite en una sartén pesada antiadherente sobre fuego medio a alto. Agregar el echalotte. Saltear hasta que se suavicen, unos 2 o 3 minutos. Incorporar el jamón y la mostaza. Agregar los repollitos, la papitas, la sal y la pimienta. Calentar unos 2 minutos. Servir de inmediato.
Coliflor
Como el brócoli, el repollo y otras crucíferas, la coliflor es un vegetal poderoso, lleno de fitoquímicos que combaten el cáncer y otros nutrientes esenciales. Al vapor, asada, horneada o en sopas, la coliflor está abierta a cantidades de métodos de preparación.
Coliflor entera al horno con salsa de yogur y ciboulette
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
- ½ taza de yogur natural descremado
- ¼ de taza de ciboulette fresca picada
- 1 ½ cucharadas de mostaza de Dijon
- 1 cabeza de coliflor
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 echalotte grande, picada
- ¼ de cucharadita de orégano desecado, trozado
- 1 ¼ tazas de miga de pan
- En una licuadora o procesadora, hacer un puré con el yogur, la ciboulette y la mostaza para hacer la salsa. Si prepara la salsa con antelación, refrigerar.
- Precalentar el horno a 180ºC. Limpir las hojas de la base de la coliflor. Quitar el tallo duro pero mantener el resto entero. En una cacerola grande con agua apenas salada cocer la coliflor totalmente sumergidas hasta que esté apenas crujiente-tierna, unos 6 minutos. Colar. Dejar enfriar un poco.
- Calentar el aceite en una sartén pesada mediana sobre fuego medio. Agregar la echalotte y el orégano. Saltear por 2 minutos. Incorporar la miga de pan y mezclar bien para cubrir con el aceite y los condimentos. Cocer, revolviendo, hasta que se doren apenas, unos 2 minutos.
- Si fuera necesario, nivelar la parte superior de la coliflor para que se pueda parar invertida en una bandeja pequeña para horno. Colocar la coliflor con el tallo hacia arriba en la bandeja. Rellenar la parte vacía del tallo con la mezcla de pan.
- Hornear hasta que las migas estén doradas y la coliflor esté tierna al pincharla con un tenedor, unos 20 a 25 minutos. Servir con la salsa.
Chirivías
Las chirivías son tubérculos que son un sabroso reemplazo de las papas. Son deliciosas asadas, o en sopas, o en puré con otros ingredientes. Las chirivías son usinas de salud; están llenas de minerales y nutrientes de importancia para los huesos y el metabolismo.
Puré de zanahoria y chirivía
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
- 3 zanahorias grandes, peladas y trozadas
- 1 chirivía grande, pelada y trozada
- ½ cucharadita de sal
- 1 cucharada de manteca o aceite vegetal
- 1 cucharadita de ralladura de naranja
- En una sartén mediana mezclar las zanahorias, la chirivía, la sal y suficiente agua para cubrir apenas los vegetales. Hervir a fuego lento sin cubrir hasta que los vegetales estén muy tiernos y se evapore la mayor parte de los líquidos, unos 20 minutos.
- Colar. Verter los vegetales en una licuadora o procesadora. Agregar la manteca y la ralladura de naranja. Procesar hasta lograr un puré suave.
Jícama
Admitiremos que, cruda, la jícama es poco atractiva: es como una gran papa dura. Pero este tubérculo mexicano es en realidad dulce, sabroso y divertido de comer. Simplemente pelá el exterior y cortá el interior en rodajas. La jícama se suele servir cruda con vegetales, pero también se puede cocinar de muchas maneras.
Ensalada de palta, jícama y naranja
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 10 minutos + enfriado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de lima recién exprimido
- 1 diente de ajo picado
- 1 ½ cucharaditas de vinagre de vino blanco
- ¼ de cucharadita de comino molido
- 1/8 de cucharadita de sal
- Una pizca de ají molido
- 250 g de jícama pelada y cortada en tiras de 10 x 0,5 cm
- 2 naranjas peladas y cortadas
- 1 palta descarozada, pelada y cortada en trozos
- ½ cebolla morada pequeña, cortada en finas rodajas transversales
- 8 tazas de lechuga romana troceada
- En un bol pequeño, batir el aceite, el jugo de lima, el ajo, el vinagre, el comino, la sal y el ají molido para hacer una vinagreta. En un bol grande mezclar la jícama, las naranjas, la palta, la cebolla y la vinagreta. Refrigerar durante 15 minutos.
- Servir la ensalada sobre una cama de hojas de lechuga romana.
Berro
El berro es uno de los vegetales de hoja más antiguos; ¡el primero que comieron los humanos! Pero este vegetal acuático de rápido crecimiento es tierno, picante y fantásticamente saludable. Comelo crudo en ensaladas, apenas cocido en un caldo o usalo en sopas y salteados.
Omelet de berro, cheddar y tomate
Porciones: 1
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
- 2 huevos
- 1 cucharada de agua fría
- 15 g de manteca sin sal
- 2 tomates perita maduros, pelados y cubeteados
- ¼ de taza de queso cheddar descremado rallado
- 30 g de hojas de berro apenas troceadas
- Con un tenedor, batí los huevos con el agua y una pizca de sal en un bol hasta que esté espumoso.
- Calentar la manteca en una sartén para omelet de 20 cm o una sartén antiadherente sobre fuego medio hasta que haga espuma. Mover la sartén para cubrir todo el fondo con manteca y luego verter la mezcla de huevo batido. Cocer durante 1 minuto moviendo lentamente con una espátula y llevando el huevo sin cocer al centro para que se cueza.
- Cuando el huevo esté apenas fraguado, dejar de mover y distribuir los tomates en la sartén. Cocer durante 30 segundos más o hasta que los huevos estén fraguados y dorados en la base. Retirar del fuego.
- Rociar el queso y el berro sobre el omelet y deslizarlo sobre un plato entibiado, doblándolo a la mitad. Servir inmediatamente.
