A todos nos gustaría mantenernos saludables y fuertes con solo tomar una vitamina al día; sin embargo, estos complementos no son soluciones mágicas.
Conozca los pro y las contras de consumir vitaminas
Son productos auxiliares y no sustituyen una buena alimentación ni otros hábitos saludables. Lo ideal es tomarlos por indicación de un médico o un nutricionista, y para no hacerse falsas ilusiones, conviene saber en qué casos sirven y en cuáles no.
Algunos mitos y realidades en torno a las vitaminas
1. Si se alimenta mal, no servirán
Los complementos vitamínicos se pusieron de moda a principios del siglo XX, cuando a la mayoría de las personas le resultaba difícil o imposible consumir una amplia variedad de frutas y verduras frescas durante todo el año. En ese entonces, la deficiencia de vitaminas hacía que mucha gente contrajera enfermedades, entre ellas raquitismo (provocado por un déficit grave de vitamina D), pelagra (causada por la falta de niacina) y escorbuto (ocasionado por insuficiencia de vitamina C). Pero hoy es casi imposible presentar una deficiencia grave si uno lleva una dieta balanceada. Además, muchos alimentos vienen enriquecidos con vitaminas.
En 2009 se publicaron los hallazgos más recientes de la Iniciativa de Salud de la Mujer, un estudio de largo plazo de más de 160.000 mujeres estadounidenses de edad madura. Los datos mostraron que aquellas que tomaban multivitamínicos no tenían mejor salud que las que no los ingerían, ni estaban más protegidas contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y la apoplejía. “Incluso a las mujeres mal alimentadas no les servía de mucho tomar multivitamínicos”, dice la autora del estudio, la doctora Marian Neuhouser, del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, en Seattle. A la mayoría de nosotros nos convendría comer dos porciones extra por día de frutas o verduras, ya que un multivitamínico no las sustituye. “Los complementos de vitaminas contienen unos 20 ingredientes, pero las plantas nos aportan cientos de compuestos útiles —dice Neuhouser—. Si solo se toma un multivitamínico, uno no incorpora muchas sustancias benéficas”. De todas maneras, hay un grupo que probablemente debería seguir tomando un multivitamínico: las mujeres en edad reproductiva. Para ellas, un complemento de folato puede ayudar en caso de embarazo: una mujer que ingiere ácido fólico en las dosis adecuadas corre menos riesgo de dar a luz a un bebé con defectos congénitos en la médula espinal. Como esta estructura empieza a desarrollarse muy pronto en el feto —incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada— la medida de protección más efectiva es ingerir 400 microgramos por día de ácido fólico (la forma sintética del folato). Y un multivitamínico es una forma fácil de obtenerlo.
CONCLUSIÓN: VERDAD
2. La vitamina C combate el resfrío
En los años setenta, el químico estadounidense Linus Pauling, ganador del Premio Nobel, popularizó la creencia de que la vitamina C ayuda a prevenir el resfrío. Hoy día las farmacias están repletas de productos que contienen esta vitamina, pero las conclusiones de los estudios dicen: ¡consumidores, tengan cuidado! En 2007, un grupo de investigadores hizo una minuciosa revisión de estudios que abarcaban varias décadas y a más de 11.000 personas, y llegó a una conclusión decepcionante: la vitamina C no evita el resfrío, excepto en maratonistas, esquiadores y soldados en maniobras en regiones gélidas. Ahora bien, si no ayuda a prevenir el resfrío, ¿al menos puede acortar su duración? Sí y no. Si usted toma vitamina C todos los días, tal vez pase menos tiempo sonándose la nariz, pero apenas lo notará. Normalmente, los adultos presentan síntomas de resfrío por unos 12 días al año; un complemento diario de vitamina C podría reducir ese lapso a 11 días. Y los chicos podrían pasar de 28 a 24 días de escurrimiento nasal por año.
CONCLUSIÓN: MITO
3. Las vitaminas previenen las enfermedades cardíacas
Hasta hace unos años los investigadores estaban esperanzados por esta posibilidad, y realizaron estudios para conocer sus alcances. Observaron que las personas que tomaban vitaminas tenían menos probabilidades de contraer males cardíacos, aunque estaban conscientes de que esas personas también tendían a hacer más ejercicio, a alimentarse bien y a resistir la tentación del tabaco y otros malos hábitos. Otra posibilidad era que las vitaminas antioxidantes (como la C, la E y el betacaroteno) ayudaran a prevenir cardiopatías al reducir la acumulación de depósitos de grasa en las paredes arteriales. El complejo B también suscitó expectativas, ya que el folato y las vitaminas B6 y B12 ayudan a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido cuya concentración alta en la sangre está relacionada con la aparición de afecciones cardíacas. Por desgracia, todas estas esperanzas se han desvanecido. Un análisis en siete pruebas clínicas sobre la vitamina E concluyó que no reduce el riesgo de sufrir ataques de apoplejía ni el de morir a causa de enfermedades cardíacas. Otros estudios indicaron que la vitamina C tampoco previene las cardiopatías y, en cuanto al complejo B, las investigaciones muestran que aunque reduce los niveles de homocisteína, no disminuye el riesgo de contraer males cardíacos. La Asociación Americana de Cardiología de los Estados Unidos ratifica el consejo tradicional: lo mejor es llevar una dieta variada y abundante en frutas, verduras y cereales enteros.
CONCLUSIÓN: MITO
4. Las vitaminas previenen el cáncer
Los investigadores saben que unas moléculas inestables, llamadas radicales libres, pueden dañar el ADN de las células y aumentar el riesgo de padecer cáncer. También afirman que los antioxidantes pueden estabilizar los radicales libres y, en teoría, tornarlos mucho menos peligrosos. Entonces, ¿por qué no tomar unos antioxidantes adicionales para prevenir el cáncer? Porque, hasta ahora, los estudios no han demostrado que sea beneficioso consumirlos en forma de pastillas. Hay investigaciones que han tratado de encontrar sin éxito un beneficio: en un estudio reciente se solicitó a 5.422 mujeres elegidas al azar tomar un placebo o una combinación de vitaminas B. Durante el transcurso de más de siete años, todas las mujeres experimentaron porcentajes similares de cáncer y muertes causadas por dicha enfermedad. En otro estudio sobre multivitamínicos, realizado a más de 160.000 mujeres, se llegó a la conclusión de que los complejos multivitamínicos no incrementan el riesgo de cáncer, pero tampoco lo reducen. Tampoco lo hicieron las vitaminas C, E ni el betacaroteno, según una investigación hecha por la Escuela de Medicina de Harvard.
CONCLUSIÓN: MITO
5. No pueden hacer daño
La vieja idea era algo así: quizá las vitaminas no lo ayuden, pero tampoco pueden hacerle daño. Sin embargo, una serie de estudios a gran escala han modificado esta idea, asegura el doctor Demetrius Albanes, epidemiólogo nutricional del Instituto Nacional para el Cáncer de los Estados Unidos. El cambio empezó con un gran estudio sobre pastillas de betacaroteno. Tenía como propósito probar si este antioxidante podía prevenir el cáncer de pulmón, pero en cambio los investigadores detectaron incrementos sorprendentes en los casos de cáncer de pulmón y muertes entre los varones fumadores que tomaron el complemento. Al principio, nadie supo cómo evaluar esos resultados, pero estudios posteriores demostraron que no era una casualidad: hay una posibilidad real de que, en algunas circunstancias, las pastillas de antioxidantes propicien el cáncer (tanto en hombres como en mujeres). Otros estudios han generado más alarmas ya que consumir dosis altas de ácido fólico podría elevar el riesgo de padecer cáncer de colon. Las vitaminas son seguras cuando se las obtiene a través de los alimentos, pero en forma de pastillas pueden actuar más como un medicamento, dice Albanes.
CONCLUSIÓN: MITO
6. Esta pastilla vale la pena
Las investigaciones indican que la vitamina D protege contra diversas enfermedades. Por ejemplo, los hombres que tienen niveles adecuados de esta vitamina corren aproximadamente la mitad de riesgo de sufrir infartos que los que presentan deficiencia de ella. Y, al parecer, ingerir suficiente vitamina D reduce el riesgo de contraer al menos seis tipos de cáncer. De hecho, el doctor Cedric Garland, epidemiólogo de la Universidad de California en San Diego, considera que si las personas ingirieran cantidades suficientes de vitamina D, podrían prevenirse miles de casos de cáncer colorrectal por año. Sin embargo, según un estudio realizado por el epidemiólogo Adit Ginde, de la Universidad de Colorado, en Denver, muchas personas presentan deficiencia de vitamina D. Los seres humanos producimos esta vitamina de manera natural al exponernos a la luz solar, pero debido al uso de filtros solares y al sedentarismo, la mayoría de las personas no la produce en cantidad suficiente. ¿Cuánta vitamina D necesitamos? Los expertos aconsejan un incremento en la dosis actual promedio, que es de entre 200 y 600 unidades internacionales (UI) diarias. En opinión de Ginde, es seguro tomar 1.000 UI por día. “Creemos que la mayoría de las personas necesitan al menos esta cantidad”, dice. En resumen, siga los consejos de los especialistas en salud: aliméntese bien, haga ejercicio, abandone los malos hábitos y tome un complemento diario de vitamina D.
CONCLUSIÓN: VERDAD
