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Ejercicio para su salud mental

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El ejercicio envía “moléculas de la esperanza” al torrente sanguíneo.

He trotado para salir de la depresión posparto (dos veces); he recurrido a clases de Pilates para relajar los músculos en épocas de tensión y suelo salir a caminar cuando tengo días malos. Así que el hecho de que exista cierta relación entre el ejercicio y la salud mental no me sorprende. Sin embargo, los expertos lo han declarado formalmente: de acuerdo con distintos estudios, existe un nexo directo entre el movimiento y el estado de ánimo.
Cada vez que uno transpira la gota gorda, el cuerpo libera neurotransmisores reconfortantes u “hormonas de la felicidad”, como las endorfinas, la dopamina y los endocanabinoides, que son responsables de la llamada euforia del corredor. Pues bien, ahora los investigadores apuntan a las llamadas “moléculas de la esperanza” o miocinas y destacan la importante contribución que hacen a la salud mental a través del ejercicio físico.
Cuando nuestros músculos se contraen, ciertas cadenas de aminoácidos, que reciben el nombre de miocinas y cuya función es facilitar la comunicación entre los músculos y los órganos, ingresan al torrente sanguíneo. En la actualidad, los investigadores analizan los efectos de las miocinas en el cerebro, ya que consideran que esa mejora de la comunicación eleva la tolerancia a la tensión, atenúa los síntomas tanto de los traumas como de la ansiedad y ejerce una influencia directa en la depresión. De acuerdo con una revisión de 2021 publicada en Neuropharmacology, existen pruebas de que las miocinas fortalecen el funcionamiento del cerebro (por ejemplo, mejoran la memoria y el estado de ánimo).
“Las miocinas reducen la inflamación generalizada, lo cual es de gran beneficio, en particular entre personas con depresión resistente al tratamiento farmacológico, cuyo desánimo se relaciona con la inflamación”, explica la doctora Jennifer Heisz, experta en salud cerebral y profesora titular del Departamento de Cinesiología de la Universidad McMaster en Canadá.
Asimismo, existen cada vez más investigaciones científicas según las cuales el ejercicio estimula la génesis de conexiones cruciales entre las redes internas del cerebro, lo cual mejora el desempeño cognitivo general. Además, de acuerdo con distintos estudios, la actividad física estimula la creatividad, agudiza el sentido de realidad y eleva la energía mental.
De igual manera, es posible que retarde el deterioro cognitivo relacionado con la edad e incluso que frene la aparición de la enfermedad de Alzheimer. De acuerdo con un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Alzheimer’s Disease Reports, la práctica habitual de la caminata (unos 30 minutos al día, cuatro veces por semana) se tradujo, por sí sola, en mejoras cuantificables de la memoria, aun en personas con diagnósticos previos de deterioro cognitivo leve.
Según un estudio reciente que apareció en el British Journal of Sports Medicine, el tratamiento frente a la depresión puede resultar mucho más eficaz cuando se agrega actividad física al esquema habitual de atención sanitaria. Los participantes experimentaron beneficios después de 12 semanas de ejercitarse entre 30 y 60 minutos al día.
“Si bien el ejercicio no sustituye el tratamiento con un profesional de la salud mental, la actividad física puede complementar y potenciar los efectos de ese tratamiento”, señala el investigador principal Ben Singh, becario de investigación de la Universidad del Sur de Australia. El experto afirma, además, que la actividad física habitual en un grupo puede elevar la autoestima y calmar los sentimientos de soledad y aislamiento.
Ya sea a través del ciclismo, la natación, caminatas en el barrio o la práctica de yoga, sudar un poco es bueno para el cuerpo y el alma. Pero ¿qué tanta actividad es suficiente para preservar la salud cerebral? Los expertos sugieren una meta mínima de entre diez y 30 minutos, de tres a cinco días a la semana.
“De acuerdo con distintos estudios, la clave para paliar la depresión a través del ejercicio aeróbico no es tanto la intensidad, sino la duración”, informa Heisz.
Basta con diez minutos de actividad ligera, como la que se hace al nadar a ritmo suave en una piscina o al pasear al perro, para levantar el estado de ánimo. Cabe destacar que los efectos se incrementan por cada diez minutos adicionales de movimiento, hasta completar una hora. Los entrenamientos de duración superior a los 60 minutos no se tradujeron en beneficios adicionales para la salud mental durante el estudio de Singh.
Los ejercicios de fuerza, como Pilates y levantar pesas, cuentan de cara al cumplimiento de las metas diarias de actividad física (y son esenciales para tener huesos fuertes). Asimismo, está comprobado que elevar la intensidad de los entrenamientos de resistencia en tan solo un diez por ciento incrementa el efecto antidepresivo.
“Es sorprendente pensar que el movimiento corporal mejora la salud mental”, comenta Heisz. La clave para fortalecer la salud general al máximo es dirigir todos los esfuerzos a aquellos deportes y actividades que disfruta; así será constante.

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