Seguro te sentís mareado entre tantos consejos y modas alimenticias que indican lo que tenés que comer y lo que no, y que al tiempo se contradicen.
Las últimas recomendaciones sobre alimentación podrían sorprenderte
Los huevos son malos… no, ¡son buenos! No comas grasas… no, mejor ¡comé grasas saludables! ¡Probá esta novedad! Si seguís todos los consejos que habrás oído sobre alimentación saludable en las últimas décadas, no sabrás qué comer. Pero cada vez más, según los expertos, lo antiguo es nuevo otra vez. En algunos casos, muy, muy antiguo. Las reglas básicas para comer bien se conocen desde hace mucho. “Los expertos llevan recomendando durante al menos 50 años que consumamos más frutas y verduras”, dice el Dr. David L. Katz, de la Universidad de Yale y de la Iniciativa por una Verdadera Salud, coalición global basada en el estilo de vida como medicina.
La manera en la que hemos consumido ciertos alimentos también nos ha apartado del camino correcto. Los alimentos que sustentaron a los humanos durante siglos adquirieron mala prensa. “Hemos comido carne roja y pescado graso desde que caminamos sobre dos piernas”, dice Ellen Govers, nutricionista holandesa. Pero así como no debemos comer medio kilo de carne al día, la mayoría de la gente tampoco debe eliminarla de la dieta por completo. “Lo ideal es el punto medio” dice ella.
Aun así, otra de las últimas recomendaciones suena como algo que tu abuela podría haber dicho. “Si buscás en la lista de ingredientes algo de comida precocinada, deberías al menos ser capaz de entender los tres primeros ingredientes”, dice Manuela Thul, dietista alemana.
Y las modas pasajeras y las dietas milagro no ayudan. “Seguimos fomentando la mentalidad ‘él ha dicho/ella ha dicho’, según Katz, cuando ‘él’ ha sacado un nuevo libro sobre dietas, y ‘ella’ habla en nombre de los líderes mundiales de opinión sobre nutrición. Pero esa estructura es falsa, porque en realidad no hay una pregunta sobre cómo deberíamos comer. “No estamos confundidos. Simplemente fingimos estarlo,” dice Katz.
Así que, ¿cómo se soluciona? A continuación te ofrecemos algunos consejos de expertos para ayudarte a comer mejor empezando hoy mismo.
Grasas y aceites
La información reciente sobre las grasas se engloba en un área donde el consejo experto probablemente ha sido erróneo durante un tiempo, admite Katz, ya que se exageraba un poco al advertir a la gente que evitara completamente la ingesta de grasas, incluidas las grasas saludables que necesitamos, como el Omega 3 del pescado. “Meter todo en la misma bolsa nos ha causado problemas”, observa. ¿Su consejo hoy? Comé alimentos saludables en combinaciones y cantidades razonables. Eso significa carnes magras, como el pollo o la ternera alimentada con hierba, que son bajas en grasas saturadas.
Los huevos también son saludables si se ingieren con moderación. Y no elimines las paltas, las almendras, las aceitunas y el salmón de tu dieta, ya que son ricos en grasas saludables. Contienen nutrientes que necesitamos. Pero al mismo tiempo, no te preocupes por si estás tomando suficientes vitaminas y minerales; si comés una variedad de alimentos saludables, obtendrás todo lo que necesitás. “Centrate en los alimentos, y dejá que los nutrientes cuiden de sí mismos,” dice.
Los aceites son otra manera de conseguir grasas saludables en la dieta. “Las grasas que usás para preparar una comida son tan importantes como las que asimilás”, dice Govers. Entre los aceites saludables se encuentran el de oliva, el de soja, el de maní, y el de colza. Cuidado con el aceite de coco: está lleno de grasas saturadas.
¿Cómo podés saber si el aceite que elegiste es una buena opción? El aceite líquido a temperatura ambiente suele ser más saludable. “El problema viene cuando tiene grasas sólidas a temperatura ambiente”, advierte Govers. Aunque el aceite de oliva es originario de climas cálidos, el aceite de colza es similar y es originario de áreas más frías. Por lo que no es necesario rebuscar por todas partes para encontrar aceites saludables.
Productos locales
No es ningún secreto que los alimentos cultivados localmente son más frescos. Por eso, suelen saber mejor, y ¡pueden ser más baratos también! Pensar de dónde procede la comida es un factor importante para comer de una manera “sana y sustancial” como lo llama Thul. “Sustancial es algo más que cultivar orgánicamente, también se trata de lo lejos que esté su procedencia —dice—. Probá comer lo que está cultivándose en tu país en ese momento”, comenta.
Incluso en invierno podés obtener las cinco raciones recomendadas al día de frutas y verduras. Las frutas y verduras congeladas pueden cocinarse o tomarse en forma de batido o puré. Tratá de tomar tres raciones de verduras y dos de fruta al día, dice.
Ayudar a la gente a saber cómo comer de manera saludable usando alimentos disponibles localmente es uno de los objetivos de la dietética. Grupos como las Naciones Unidas y la Organización Mundial de la Salud definen qué nutrientes necesitamos. Luego es tarea de profesionales como los dietistas traducir la ciencia de los micronutrientes y macronutrientes en recomendaciones basadas en los alimentos.
“Cada país ha desarrollado su propio modelo y contenido alimentario, para dirigirse a su población y mostrarles cuáles son las opciones saludables entre la comida que está disponible,” explica Govers. “La idea original es que sea una guía global, pero en cada país existe una nacional. No difieren mucho entre unas y otras”.
Cereales
La fibra es un nutriente que obtenemos de varios grupos de alimentos: de frutas y verduras, pero también de los cereales. La fibra favorece la función intestinal y genera saciedad, sobre todo si no estás acostumbrado a consumirla en la dieta. Puede también favorecer los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Se recomienda a la mayoría de las personas ingerir alrededor de 30 gramos de fibra al día pero, aun siendo en tan poca cantidad, muchos ni siquiera llegan a consumirla, dice Thul.
Buscá cereales integrales como muesli, panes integrales, lentejas y arvejas. Elegí arroz y pasta integrales cada vez que sea posible. Intentá hornear con harina integral pero no dejes de usar de golpe la harina blanca. “Necesitás acostumbrarte a su sabor —dice Thul—. Cuando tenés una receta y necesitás dos tazas de harina, usá una taza de harina blanca y otra integral para que puedas adaptarte al sabor”.
Alimentación infantil
Cuando se trata de evaluar cómo comen los niños, los almuerzos escolares son a menudo un foco de atención, ya que los niños pasan mucho tiempo en el colegio. Pero no se trata solamente de lo que hay en sus platos, dice Maarit Laurinen, especialista en alimentación de Finlandia. “El almuerzo escolar tiene sus valores y beneficios nutricionales obvios —dice—, pero los almuerzos escolares pueden contribuir también a la educación alimentaria, al bienestar social, a aumentar el sentido de comunidad, al desarrollo sostenible y a la producción local de alimentos”.
Las comidas escolares pueden ayudar a la gente joven a desarrollar lo que algunos llaman “el sentido de los alimentos”: un conocimiento de cómo nuestras elecciones nos afectan tanto como el entorno que nos rodea. En Finlandia, dice Laurinen, donde garantizan el almuerzo escolar gratuito para todos los alumnos durante los años escolares obligatorios, en algunos colegios brindan ocasionalmente comidas orientadas al cuidado del medio ambiente, como almuerzos vegetarianos y orgánicos, o sirven pescado producido localmente, como alternativa ética y ecológica a la carne de granja o al pescado importado.
Aun así, los menús escolares en algunos lugares tienen mucho por recorrer, sobre todo teniendo en cuenta el aumento de los índices de obesidad infantil, afirma Thul. Muchos niños comen demasiada carne, igual que los adultos. Laurinen señala que añadir más pescado a los almuerzos escolares es una buena manera de reducir la cantidad de carne roja.
Otro consejo para ayudar a los niños a comer mejor no es muy novedoso, pero tiene un nuevo enfoque. La obesidad epidémica —o endémica, que es la palabra que usa Govers— es un problema en todos los países hoy. Thul coincide. Hacé que los niños beban agua, té o jugo de frutas en vez de gaseosas, dice, y asegurate de que coman suficientes frutas y verduras para que no vayan a buscar golosinas. Se sabe que es necesario cambiar la manera en la que alimentamos a los niños, añade. “Hay que hacerlo, porque el problema de la obesidad está empezando a ser grave”.
Llevarse por modas
El último consejo genial sobre cómo debemos comer está a menudo influido por las modas. Y las modas nos han causado problemas en el pasado. La comida chatarra baja en grasa es uno de los ejemplos que señala Katz: no es buena idea permitirse unas galletitas ricas en azúcar y carbohidratos solo porque han sido diseñadas para no tener grasa. “Seguimos inventando nuevas maneras de comer mal”, advierte.
Muchas modas alimentarias se basan en la idea de evitar rotundamente un tipo de comida o nutriente, a veces a expensas de otros, o a expensas del sentido común. Thul señala como ejemplo la moda actual de los alimentos sin gluten. “A veces me pongo delante del paquete y pienso, “¡No tiene gluten desde un principio!” Lo mismo ocurre con las etiquetas de “sin lactosa—dice—.“ Cuando comprás un paquete de harina y dice que es sin lactosa están confundiendo a la gente”. Solo un pequeño número de personas necesitan evitar el gluten realmente, dice Thul. “No tiene sentido aconsejar a todas las personas sanas que coman sin gluten o sin lactosa”.
Comer en compañía
Cada país hace su propia interpretación de cómo deberían comer sus habitantes, teniendo en cuenta la idiosincrasia nacional. Pero hay un consejo en las guías de Brasil que la gente de todo el mundo acepta. Junto con el consejo estándar de elegir alimentos naturales y mínimamente procesados y comer pequeñas cantidades de sal y azúcar, las guías también recomiendan comer en compañía de otros, y hacerlo en el ambiente adecuado: lugares limpios, cómodos y tranquilos.
¿Por qué? “Si comés solo, tendés a consumir más, de forma poco saludable, o a saltarte partes esenciales de la comida, como las verduras”, explica Govers. Incluso si vivís solo, dice, intentá comer con amigos o familia dos o tres veces a la semana. “De esto se trata un almuerzo o cena. No solo de la comida, sino también del contexto”, asegura. “La alimentación no trata solo sobre nutrientes. También sobre amar y ser amado”.
Una vitamina que podrías necesitar
Es posible que desees añadir un nutriente a tu dieta. La vitamina D es esencial para la salud de los huesos. El cuerpo la obtiene de los alimentos en pequeñas cantidades, y del sol en grandes cantidades. ¡Nuestra piel en realidad usa los rayos de sol para producir vitamina D!
Es posible que sepas que te falta esta vitamina si vivís en latitudes polares. Pero hoy en día, incluso las personas que viven en climas más cálidos no siempre obtienen suficiente, dice Govers. “En los climas muy cálidos la gente no sale porque hace demasiado calor”, señala.
Si tenés más de 50 años, y especialmente si sos mujer, hablá con tu médico por si deberías ingerir dosis adicionales de vitamina D.
