Ningún complejo multivitamínico debería sustituir una comida saludable porque los alimentos aportan componentes adicionales como fibra, fitonutrientes y ácidos grasos esenciales.
El rol de «omega 3» en nuestra salud
Los omega 3 son un grupo de ácidos grasos llamados “esenciales”, debido a que son un componente fundamental para la salud y nuestro organismo no los produce por sí mismo. Hace tiempo que se vincula el consumo de frutos de mar, en particular de pescados como salmón, trucha, caballa, arenque y sardinas, con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas omega 3 son conocidas por mantener las arterias sanas y por disminuir la posibilidad de que las plaquetas se peguen en las paredes de las mismas. Varios estudios demostraron que, en la gente mayor, comer pescado más de una vez por semana se asocia con una disminución del 50 por ciento del riesgo de degeneración macular, enfermedad crónica del ojo que destruye gradualmente la visión central y que se relaciona con un tercio de los casos de pérdida de la vista. Estos estudios también indicaron que los aceites de pescado pueden proteger contra el mal de Alzheimer. Al ser antiinflamatorio mejoraría asimismo la artritis y disminuiría los síntomas asociados a la menopausia.
- Si no te gusta el pescado, una alternativa son los suplementos de omega 3, que están hechos con aceites de hígado de pescado que contienen vitaminas A y D, y grasas omega 3.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere para una dieta promedio de 2.000 calorías, una ingesta diaria de entre 500 y 2.000 mg de omega 3.
- Investigaciones realizadas en los Estados Unidos han demostrado que comer una amplia variedad de verduras ayuda a las personas a consumir menos calorías en total. Ellas juegan un papel clave en el control del peso.
Los suplementos ¿son necesarios?
Si la gente mayor no presta atención a su alimentación, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas. Por ello, algunos médicos recomiendan un suplemento diario de vitaminas y minerales que aseguren la ingesta de un cien por ciento de la cantidad recomendada. No obstante, el complejo multivitamínico no debería sustituir una comida saludable porque los alimentos aportan componentes adicionales como fibra, fitonutrientes y ácidos grasos esenciales. Además, deben evitarse dosis altas de suplementos, a menos que sean recetadas por un médico o un nutricionista, ya que pueden producir desequilibrios nutricionales. Por ejemplo, los suplementos de zinc pueden afectar la absorción de ácido fólico, y el hierro puede inhibir la absorción adecuada de calcio y zinc.
Aprovechá al máximo tus comidas
Aunque una alimentación saludable es importante para envejecer de forma plena, no se trata solo de una cuestión de nutrientes. Compartir una comida con la familia o con amigos ofrece muchos más beneficios que los que están en el plato; por ejemplo, brinda la contención necesaria para hacer frente a las enfermedades, al estrés y a los problemas emocionales.
Si la idea de cocinar y comer no te entusiasma demasiado, poné en práctica estos consejos para convertir la comida en una ocasión agradable:
- Transformá tus comidas en algo placentero, incluso cuando comas solo. Poné la mesa, prepará una bandeja atractiva o generá un ambiente agradable poniendo tu música preferida de fondo.
- Si no te gusta comer solo, planificá varias veces a la semana comidas con amigos, familiares y vecinos donde todos contribuyan con algún plato.
- Combiná alimentos de distintos colores, texturas y sabores. Evitá agregar sal para mejorar el gusto; en cambio, utilizá hierbas y especias. Recordá que espolvorear nuez moscada o canela puede compensar en buena medida la pérdida del sentido del gusto. Usar ajo para condimentar tus platos no siempre los hace más deliciosos, pero ayuda a disminuir la presión arterial.
- Comé al menos cinco porciones al día de frutas y verduras, alimentos ricos en fibra, potasio, ácido fólico y antioxidantes. Incluí una porción cada vez que comas ya que contienen compuestos que protegen contra enfermedades propias del envejecimiento, como las afecciones coronarias y el cáncer. Elegí frutas y verduras de colores vivos, como zanahorias, brócoli, ajíes, calabaza, melones y naranjas. Cuanto más colorida sea tu alimentación, más antioxidantes tendrá, y eso reducirá los efectos de los radicales libres en tu cuerpo.
- Un vaso pequeño de vino o de cerveza durante las comidas ayuda a la digestión y hace más placenteras las comidas. Pero no sustituyas alimentos por alcohol, y controlá con tu médico que no interactúe con los medicamentos que estés tomando.
- Bebé de ocho a diez vasos por día de agua, jugo u otras bebidas no alcohólicas. Las personas mayores suelen experimentar una disminución de la sed, o reducen el consumo de líquidos debido a problemas de control de la vejiga. Esto favorece la constipación y los problemas de riñón, y aumenta el riesgo de deshidratación cuando hace calor. Además, el agua también ayuda a regular la temperatura del cuerpo.
- Si tenés problemas para masticar, consultá con un dentista para saber si necesitás tratamiento. En caso contrario, deberías modificar las texturas de las comidas. Optá por las carnes de todo tipo picadas, puré de verduras y frutas, sopas y otros alimentos nutritivos.
- Realizá caminatas diarias o hacé otros ejercicios, pero antes decidí junto a tu médico cuál es la rutina más adecuada para vos. El ejercicio no solo mantiene la fuerza muscular, sino que también mejora el apetito y el ánimo general.
- Si tenés un presupuesto acotado, organizate con otras personas que estén en una situación similar para hacer compras al por mayor, que suelen ser más económicas. También podés dividir la comida en porciones más pequeñas y congelarlas para su uso futuro.
- Informate y leé las etiquetas. Conocer el detalle de los nutrientes ayuda a hacer una elección más saludables de los alimentos.
El agua es esencial para la salud
Ayuda a regular la temperatura corporal, transporta nutrientes a las células y contribuye a eliminar residuos. Como la sensibilidad a la sed disminuye con la edad, los ancianos son susceptibles de deshidratación, y esto puede causar confusión, fatiga y dolor de cabeza. La cantidad de agua que una persona requiere varía con el tamaño del cuerpo y el clima. En general, se requieren de ocho a diez vasos al día, y esa cifra incluye el té y el café.
¡El sol como vitamina!
Si no exponés regularmente al menos alguna parte de tu piel al sol, el cuerpo puede sufrir una seria deficiencia de vitamina D, esencial para la absorción del calcio que refuerza los huesos y protege contra las fracturas. De hecho, la mayor parte de esta vitamina se produce en la piel cuando está expuesta al sol. Sin embargo, las frecuentes recomendaciones de protección contra los rayos solares nocivos hace que muchas personas los eviten por completo. Solo se requiere una exposición diaria promedio de veinte minutos, en alguna parte de la piel (por ejemplo, los antebrazos). Si eso no es posible, las personas mayores deberían considerar tomar 10 mcg de vitamina D por día.
¿Lo sabías?
La vitamina B12 es esencial para la reproducción celular y para la producción de glóbulos rojos. El ácido del estómago libera esta vitamina de alimentos como carne, pescado, huevos y lácteos que luego se une a una sustancia llamada “factor intrínseco”, que permite que la B12 sea absorbida en el torrente sanguíneo. Se ha demostrado que hasta un tercio de los adultos mayores no produce cantidades adecuadas de ácido estomacal y, por lo tanto, ya no pueden absorber correctamente la vitamina B12 de su comida. Estas personas tal vez necesiten un suplemento de esta vitamina.
