Hay cuatro tipos diferentes de grasas: saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Es vital observar los tipos y las cantidades de grasas que consumís si tenés el colesterol elevado o si necesitás comer para mantener un corazón sano. Hay cuatro tipos diferentes de grasas: saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas aumentan tanto el colesterol total como el LDL. Consumir menos grasas saturadas es una de las medidas más importantes que podés tomar por tu corazón, pero saber dónde se encuentran estas grasas requiere un poco de trabajo. Las grasas saturadas predominan en las grasas animales, como la manteca, la crema, el queso, la grasa de la carne y los embutidos (salame, panceta, salchichas, etc.), así como en los preparados comerciales para hacer tortas, galletas, repostería, y en comida frita para llevar. El aceite de coco y de palma, aunque son vegetales en su origen, también tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados. Los nutricionistas recomiendan que reduzcamos las grasas saturadas a menos del 10 por ciento del total de las calorías consumidas.
Grasas trans
Las grasas trans se comportan de un modo similar a las saturadas y también elevan el colesterol LDL y bajan el HDL. Como componente natural de la grasa animal, los ácidos grasos trans se encuentran en pocas cantidades en las carnes y los lácteos. Un tipo de grasas trans puede también crearse sintéticamente durante la hidrogenación. Cierta evidencia sugiere que este tipo de grasas trans puede tener peores efectos en el cuerpo que las grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Algunas margarinas tienen altos niveles de grasas trans; sin embargo, muchos fabricantes han reducido las grasas trans en sus productos.
Grasas monoinsaturadas
Estas grasas reducen el nivel de colesterol total y el LDL (malo) cuando desplazan a las grasas saturadas en la dieta, aunque no son tan eficaces como las poliinsaturadas. Las monoinsaturadas están especialmente en el aceite de oliva, el de canola y el de maní, en la mayoría de los frutos secos y en la palta. La abundancia del aceite de oliva monoinsaturado en la dieta mediterránea se considera uno de los factores responsables de la baja tasa de enfermedades cardíacas en Italia y Grecia.
Grasas poliinsaturadas
Reducen tanto el colesterol total como el LDL en la sangre y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca. Son de dos tipos:
- Grasas omega 3, como al ácido alfa-linolénico y sus derivados, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahezenoico (DHA), se encuentran sobre todo en los pescados grasos, como el salmón. Son importantes para tu corazón.
- Grasas omega 6, como el ácido linoleico, son los principales ácidos grasos poliinsaturados de los aceites vegetales comunes (girasol, cártamo, maíz, semilla de algodón y uva), algunas frutos secos (nueces, nueces de Brasil y piñones) y las margarinas poliinsaturadas. Tratá de consumir un poco de estas grasas, pero concentrate sobre todo en las grasas omega 3.
