La
combinación equilibrada de ciertos alimentos y actividad física suma ventajas. ¿Cuáles son?
Los alimentos que ingerimos son el combustible de nuestro rendimiento en el gimnasio, en el campo de juego e incluso en casa y en el trabajo. La combinación equilibrada de alimentos y ejercicio suma ventajas.
Algunas pautas a seguir para mantenerse en forma son las siguientes:
1. Hidratos de carbono antes y después
Los hidratos de carbono son el combustible preferido del cuerpo para la actividad física y constituyen una parte integral del programa de entrenamiento de aquellos que hacen actividad física de manera regular.
El pan, los granos, los cereales, las pastas, las frutas y los vegetales ricos en almidones aportan un poderoso combustible para los músculos y aceleran el reaprovisionamiento de energía muscular después del ejercicio. Si usted no ingiere suficientes hidratos de carbono, se cansará con rapidez. La cantidad requerida de este nutriente depende de las necesidades de cada individuo. Los deportistas de alto rendimiento necesitan de siete a diez gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso.
2. Reponga los hidratos de carbono después de hacer ejercicio
Luego de una rutina de ejercicio intenso, es importante reponer el glucógeno en los músculos. Ingiera alimentos ricos en hidratos de carbono, con un alto índice glucémico (IG), dentro de los 30 minutos después de haber hecho ejercicio, dado que es el momento en que los músculos son más receptivos a estos nutrientes. Comer alimentos con un IG alto entre una y cuatro horas después de haber realizado actividad física intensa es fundamental cuando se hacen dos o más sesiones de ejercicio diarias. Los alimentos como la sandia, el pan francés tostado, los cereales como los copos de maíz o las galletas de arroz son fáciles de digerir. Si no tiene apetito, las bebidas deportivas o los jugos diluidos son buenas fuentes alternativas de hidratos de carbono, que también ayudan a la rehidratación.
3. Líquidos
Los líquidos son esenciales a la hora de hacer ejercicio. Durante una actividad intensa, la pérdida de líquido aumenta el riesgo de sufrir calambres, agotamiento por calor excesivo o insolación.
Tome líquido antes de hacer ejercicio, durante la actividad y después de ella, como parte de la rutina. También debe beber los días en los que no haga ejercicio. El agua, las bebidas deportivas, la fruta y los jugos de vegetales son buenas opciones. Se recomienda tomar agua fría o bebidas isotónicas en rutinas de ejercicio o de entrenamiento de más de una hora de duración y en competiciones.
El alcohol o la cafeína deben constituir una pequeña parte de la ingesta de fluido para hidratarse. Tome de 400 a 600 cc de líquido dos horas antes de una sesión de gimnasia y de 150 a 350 cc cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio.
4. Programe sus comidas
Si va a correr una carrera o a competir, ingiera alimentos ricos en hidratos de carbono y de bajo contenido graso, dos o tres horas antes.
Coma alimentos habituales y que digiera fácilmente; la fruta, el yogur, un licuado, pan, un bol de cereales son buenas opciones. Si tiene comida en el estómago mientras se ejercita, la sangre se desvía del tracto digestivo al músculo que está en acción, lo que puede producir retorcijones o sensación de pesadez. Si lo primero que hace en la mañana es ejercitarse, tiene energía reservada del día anterior para sostener de 60 a 90 minutos de actividad.
Si no siente ganas de desayunar antes de comenzar una rutina de gimnasia, coma algo liviano, rico en hidratos de carbono, la noche anterior.
Si va a hacer ejercicio durante el día y han pasado más de cuatro horas desde su última comida, ingiera algo 40 a 60 minutos antes de comenzar. Lo que elija dependerá de la hora del día, el deporte que practique y la intensidad del ejercicio. Con el tiempo, aprenderá cuál es la mejor combinación para usted.
5. La actividad física aumenta la necesidad de vitaminas y minerales
Si ingiere la cantidad de calorías acorde con las exigencias de su actividad y estas provienen de alimentos nutritivos, probablemente no necesite suplementos.
6. Reponga con alimentos el sodio y el potasio perdidos durante el ejercicio
Consuma vegetales y frutas ricos en potasio, como bananas, naranjas, melón y tomates. Recupere el sodio agregándole un poquito de sal a la comida.
7. No hace falta agregar proteínas
Estos nutrientes son importantes para fortalecer y reparar el tejido corporal y los músculos. Muchos atletas creen que, como los músculos están formados por proteínas, ingerir grandes porciones de alimentos proteicos ayuda a su desarrollo; pero eso no es cierto. El entrenamiento es el mejor estímulo para el desarrollo muscular, y no los suplementos proteínicos. Los atletas sí necesitan incrementar el consumo de proteínas, pero eso se logra fácilmente con una dieta planificada y balanceada. La mejor manera de fortalecer los músculos es alimentarse lo suficiente como para restaurar la energía utilizada durante el día. La recomendación proteínica diaria para los atletas de resistencia es de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que para los atletas de fuerza puede llegar a ser de entre 1,6 y 1,7 gramos diarios por kilo de peso.
