La
investigación e información más recientes lo ayudarán a mantener sus niveles
bajo control.
Durante la mayor parte de mi vida adulta, evité comer
huevos. Había leído que como las yemas contienen mucho colesterol, comerlas
elevaría mi índice de colesterol en sangre y dañaría mi salud cardiovascular.
Después, hace unos tres años, para perder unos cuantos kilos reduje la ingesta
de carbohidratos simples y añadí más proteína a mi dieta, incluyendo los
huevos. Pero me preguntaba qué consecuencias tendría en mis niveles de
colesterol, así que, en el siguiente chequeo médico, pedí un análisis de
sangre. Mi doctora me sorprendió con esta respuesta: “Estábamos equivocados al
respecto. Las investigaciones más fiables dicen que no es necesario evitar los
huevos”. Para tranquilizarme, pidió los análisis de sangre. ¿Los
resultados? Los mismos niveles de colesterol saludables que antes. Entonces me
pregunté: ¿cuántas personas habrán estado evitando innecesariamente los huevos
y otros alimentos basándose en información inexacta? Y ahora que tenía 50 años,
¿qué más debía hacer para asegurarme de que mi colesterol se mantuviera en unos
niveles seguros? Mi investigación me llevó a algunos hallazgos sorprendentes.
Lo básico
El colesterol alto es un factor de riesgo importante para las
enfermedades cardiovasculares, al igual que la hipertensión, el consumo de
tabaco y el sobrepeso u obesidad. Según el estudio mayor de la historia sobre
los niveles globales de colesterol, dirigido por el Imperial College London y
publicado en 2020, los índices altos de colesterol son responsables de cerca de
3,9 millones de muertes anuales en todo el mundo. Mantener el colesterol bajo
control disminuye el riesgo. El colesterol es una sustancia cerosa producida
por el hígado y que se encuentra en nuestra sangre y en todas las células de
nuestro cuerpo. Ayuda al cuerpo a construir hormonas y vitamina D, mantener las
células, digerir los alimentos grasos, y más. Hay dos lipoproteínas principales
que transportan el colesterol en la sangre. La lipoproteína de baja densidad
(LDL), el tipo principal de colesterol “malo” (aunque hay otros), administra
partículas grasas por todo el cuerpo. Pero si hay demasiado LDL, la acumulación
en las paredes de las arterias puede bloquear el flujo sanguíneo y producir
coágulos de sangre. Esto puede provocar un infarto o un derrame cerebral. La lipoproteína
de alta densidad (HDL) se considera colesterol “bueno” porque recoge las
partículas de LDL malas y las devuelve al hígado para su secreción. Debido a
que el colesterol es un factor tan importante en nuestra longevidad, es crucial
que conozcamos los datos más recientes. Hay algunos mitos que giran alrededor
de las causas y tratamientos de los altos índices de colesterol. Es hora de
poner las cosas en su lugar.
MITO: “LOS ALIMENTOS CON COLESTEROL SON MALOS”
VERDAD: ALGUNOS LO SON, PERO NO TODOS
Cuando un análisis de sangre muestra
niveles altos de colesterol LDL, o niveles altos de todos los “malos”,
conocidos como colesterol no HDL, es probable que uno de los principales
factores sea la mala alimentación.
Pero que un alimento contenga colesterol no significa
siempre que ingerirlo vaya a aumentar los niveles de colesterol en sangre. La
investigación en la década de 1960 vinculó ambos factores, pero varios estudios
llevados a cabo en las décadas posteriores han acallado esta creencia errónea.
Depende más del contenido de grasas saturadas de los alimentos. (Hasta hace
unos años, las grasas trans de algunos alimentos fritos y horneados producidos
en masa también eran culpables, pero han desaparecido en gran medida en
Europa.) El colesterol se encuentra en los productos animales (carnes,
mariscos, yemas de huevo y productos lácteos) y aquellos que tienen altos
índices de grasas saturadas elevan el colesterol en sangre.
“El colesterol y las grasas saturadas se refuerzan entre sí
cuando se ingieren simultáneamente, lo que empeora el efecto sobre el cuerpo”,
afirma Martijn Katan, profesor emérito de nutrición en la Universidad libre de
Amsterdam. Los culpables más conocidos son los productos lácteos altos en grasa
y las carnes rojas grasientas, así como las carnes procesadas, mientras que los
mariscos como los langostinos y los calamares, aunque tienen un alto índice de
colesterol, tienen menos grasas saturadas. Si comparamos, un huevo que pesa 50
gramos tiene dos gramos de grasa saturada; la misma cantidad de camarones casi
no tiene grasa saturada; y la carne de vaca contiene cuatro gramos de grasa
saturada. En cuanto a los huevos, las recomendaciones varían en cuanto al
número que resulta sano comer a la semana. Según el profesor Katan, “en los
Países Bajos, recomendamos comer de dos a tres huevos por semana”. La
Asociación Americana del Corazón, por su parte, afirma que los adultos sanos
pueden consumir un huevo al día de forma segura, y advierte que, con
frecuencia, es lo que acompaña a los huevos —la panceta y las papas fritas, lo
que tiene exceso de grasa saturada que conduce a un colesterol dietético más
elevado. Sin embargo, los propios huevos son una fuente relativamente barata de
proteína.
Por lo tanto, la mejor manera de mejorar su dieta es reducir
las LDL. Pero ¿cómo? Reemplazando las grasas saturadas por grasas insaturadas;
por ejemplo, afirma el profesor Katan, “cambiando la manteca por margarina
suave, y cocinando con aceites vegetales como girasol, maíz, colza u oliva”.
Estos contienen ácidos linoleicos y pueden reducir su colesterol LDL. “En
cuanto a los productos lácteos, ingiera los que tengan poca grasa y considere
el queso como un premio”. El profesor Katan añade que los alimentos óptimos
para mantener el colesterol bajo control incluyen legumbres como los porotos,
cereales integrales como la avena y verduras.
MITO: “SI TENGO EL COLESTEROL ALTO, LO VOY A NOTAR”
VERDAD:
NO; SOLO LO SABRÁ MEDIANTE ANÁLISIS DE SANGRE
Hace cinco años, Fredrik Sundell llevaba una vida activa y
tenía un peso saludable. Pero un chequeo de salud de la empresa reveló que sus
niveles de colesterol eran altos. “Me sorprendió, porque me encontraba bien”,
afirma a sus 49 años este director financiero de una editorial de Helsinki.
“Pensé que, si tuviera alguna enfermedad cardíaca, lo sabría; tal vez se me
aceleraría el latido del corazón o me faltaría el aliento”.
El médico le dijo a Fredrik que debía intentar mejorar el estilo de vida para mantener el colesterol bajo control; de lo contrario,
tendría que medicarse. Por lo tanto, Fredrik hizo un esfuerzo para hacer más
ejercicio en su vida diaria, caminando más y evitando el auto y practicando más
esquí de fondo en invierno. Además, Fredrik afirma que empezó a comer de manera
más saludable, aunque admite, “no siempre me portaba tan bien”. El colesterol
alto es algo que no se nota. La única manera de saber si uno lo tiene es
mediante los análisis. La edad a la que se piden los análisis de colesterol en
un chequeo médico rutinario, si no se tienen otros factores de riesgo, varía de
un país a otro. Por ejemplo, en el Reino Unido es a los 40; en Alemania a los
35; y en Francia a los 50. Pero en algunos países, como los Países Bajos, no se
recomienda una edad determinada para la prueba; en cambio, los médicos evalúan
si una persona necesita hacérsela en función de los factores de riesgo
generales de enfermedad cardiovascular, independientemente de su edad. De
hecho, algunos expertos opinan que las pruebas deben comenzar a los 30 años o
incluso a los 20. “Los adultos más jóvenes deberían medirse los niveles de
colesterol porque eso podría salvarles la vida”, afirma el doctor Fabian
Brunner, cardiólogo del Centro Médico Universitario de Hamburgo-Eppendorf.
Brunner fue el autor principal de un importante estudio
internacional, publicado en 2019, que analizaba décadas de datos basados en la
población de pacientes cardiovasculares. Con los datos, los investigadores
estimaron el riesgo a largo plazo de un accidente cardiovascular a los 75 años
y calcularon el beneficio potencial de reducir el colesterol no HDL más
temprano en la vida. Sus resultados revelaron que hacerlo ayuda a proteger de
las enfermedades cardiovasculares más adelante en la vida. (Para calcular su
propio riesgo y beneficios, consulta nonhdlrisk.com.) Por su parte, Fredrik de
Helsinki, se alegra de que le hicieran los análisis. En su último chequeo, su
médico estaba contento de que no le hubiera aumentado el índice de colesterol,
pero le dijo que tenía que esforzarse para reducirlo más, y centrarse en la
dieta. Aunque el ejercicio no va a reducir el colesterol LDL —la dieta es el
factor más decisivo— “puede aumentar el HDL” señala el profesor Ian Graham,
jefe de medicina cardiovascular del Trinity College en Dublín. “El ejercicio es
un indicador de un estilo de vida saludable”
MITO: “LAS ESTATINAS TIENEN EFECTOS SECUNDARIOS”
VERDAD: SON POCO FRECUENTES
Cuando a Ricardo Sáenz, ingeniero de 50 años de Madrid, le realizaron un chequeo hace cuatro años aproximadamente, sus niveles de colesterol estaban dentro del rango saludable, pero debido a su hipertensión, el mayor riesgo de sufrir un infarto, el médico le dijo que tenía que reducir el colesterol rápidamente. “Me dijo que, si no lo hacía, sería muy peligroso.” El doctor recomendó a Ricardo que empezara inmediatamente un tratamiento con estatinas.
Las estatinas, que se utilizan ampliamente a nivel mundial desde la década de 1980, reducen la producción de colesterol LDL al bloquear una enzima en el hígado que ayuda a hacerlo. “Y estabilizan la placa en las arterias para evitar que se rompan y provoquen un infarto o un derrame cerebral”, afirma Christopher Allen, jefe de atención médica en HEART UK-The Colesterol Charity. “Es un medicamento probado, increíblemente eficaz. Las estatinas reducen la probabilidad de episodios cardíacos en un 30 por ciento”. Cuando Ricardo llegó a casa con la receta, su esposa le advirtió que había oído que los medicamentos con estatinas tenían efectos secundarios. “Eso me hizo dudar, pero seguí adelante con las instrucciones de mi médico” dice. “Ya han pasado cuatro años, y no he tenido efectos secundarios en absoluto”. La mejor noticia: no solo se ha reducido mucho su colesterol, sino que también tiene bajo control la hipertensión gracias a la medicina de la presión arterial. Las estatinas “son víctimas de la era de la desinformación”, según un artículo publicado en 2019 por la Sociedad Europea de Cardiología (ESC). Hay rumores de que causan dolor muscular, diabetes tipo 2, cáncer, incluso demencia. En realidad, aunque el efecto secundario más común declarado por los consumidores de estatinas son los dolores musculares: ocurren en menos del uno por ciento de los pacientes y a menudo se alivia al cambiar a otra marca de estatinas. En cuanto a las declaraciones que afirman que las estatinas provocan cáncer, son calumnias “alarmistas de Google”, afirma el profesor Graham. De hecho, un estudio realizado en 2020 por Johns Hopkins Medicine revela que las estatinas pueden llegar a matar de hambre a las células cancerosas.
Otro ejemplo es un supuesto vínculo entre la demencia y el uso de estatinas. “Sin embargo, no hay pruebas sólidas de deterioro cognitivo”, afirma el profesor Graham, “y, de hecho, el riesgo de demencia vascular probablemente se reduce”. Esa es la segunda forma más común de demencia después del Alzheimer. Un estudio de 2016 examinó a 400.000 estadounidenses que había consumido estatinas regularmente durante al menos dos años. Y reveló que, en un lapso de cuatro años, los hombres tenían un 12 por ciento menos de riesgo de contraer Alzheimer y las mujeres habían visto reducido el riesgo en un 15 por ciento.
MITO: “PUEDO PREVENIR EL COLESTEROL ALTO CON EJERCICIO Y DIETA”
VERDAD: SI ES GENÉTICO, NO
Renee Welling, de 60 años, nunca se preocupó por la salud de su corazón; esta ex modelo de Toronto se entrenaba “como una atleta olímpica”, haciendo ejercicios aeróbicos y entrenamiento de pesas regularmente en el gimnasio y siguiendo una dieta muy saludable que la mantenía esbelta y delgada.
Entonces, a los 54 años, se hizo sus primeros análisis de colesterol y se sorprendió al descubrir que el índice estaba alto. Era una bomba de tiempo. La hipercolesterolemia familiar (FH, por sus siglas en inglés) significa que se nace con la incapacidad de eliminar el colesterol LDL (malo) de la sangre. No tiene síntomas y ocurre en una de cada 250 personas, según el profesor Graham. “Es genético. Si la afección se hereda de uno de los padres o, peor aún, de ambos, el colesterol alto no tratado a menudo acabará en infarto a una edad temprana.” En casi todos los casos, las personas con FH no pueden reducir su colesterol a un nivel saludable sin medicación. El médico de Renee Welling le dio un tratamiento con estatinas y funcionó. Sus niveles de colesterol están controlados. “Menos mal que me hicieron la prueba”, afirma.
Controlar su colesterol lo hará tener una vida más larga y saludable al reducir sus probabilidades de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral. Y es posible controlarlo independientemente de la edad. Según Graham, “la investigación confirma que nunca es demasiado tarde para tratar el colesterol, al menos hasta los ochenta y tantos años.”
GRASAS NO SALUDABLES
Evite estos alimentos. Las grasas saturadas que son perjudiciales para los niveles de colesterol se encuentran principalmente en los productos lácteos y la carne (cortes de carne grasa, especialmente roja, y productos procesados como empanadas de carne y embutidos). Estas grasas también se encuentran en la manteca, la manteca de cerdo, la manteca clarificada, el aceite de coco y el aceite de palma, así como en la leche, la crema y el queso con alto contenido en grasa.
Grasas trans
Los alimentos que se producen a partir de aceites vegetales endurecidos, suelen contener algunas grasas trans, por ejemplo, galletitas, budines y bizcochos comerciales. Por la misma razón, los alimentos fritos para llevar como el pollo frito, las hamburguesas y los rollitos primavera contienen algunas grasas trans.
