Desde trucos muy obvios como consumir más calcio hasta otros que seguro no conocía. Qué hacer para evitar fracturas y dolores de cadera.
Tome un suplemento diario de calcio y vitamina D
El objetivo es ingerir diariamente 1.200 mg de calcio (en dos dosis) y al menos 1.000 UI de vitamina D; las personas morenas o las que viven en climas septentrionales necesitan 2.000 UI de vitamina D.
Esto implica un doble ataque a la osteoporosis, enfermedad que disminuye la densidad de los huesos. En un análisis de ocho estudios se encontró que estos dos nutrientes redujeron en un 19% el riesgo de sufrir fracturas de cadera.
Lo sorprendente es que la vitamina D incluso puede prevenir las caídas. En un amplio estudio se descubrió que las mujeres con bajos niveles de vitamina D tenían un 77% más de riesgo de sufrir caídas que las mujeres con niveles normales.
Dé la vuelta a la manzana 15 veces
Las piernas débiles pueden cuadruplicar el riesgo de sufrir una caída. Fortalézcalas con ese ejercicio tan básico pero a la vez tan efectivo: caminar. Póngase como objetivo hacerlo al menos 30 minutos diarios. Para más protección, haga algunas sentadillas. Otro buen ejercicio para reforzar las piernas es el tai chi, que según ciertos estudios es efectivo para mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de caídas.
Contrólese la vista
Con problemas para ver, hay 2,5 más probabilidades de caerse. Por eso, usar anteojos, incrementar su gradación u operarse las cataratas ayudan a prevenir una fractura de cadera.
Pida al médico que revise sus medicamentos
Ciertos fármacos, entre ellos los tranquilizantes, algunos antidepresivos, los medicamentos antiarrítmicos, la digoxina (para tratar la insuficiencia cardíaca congestiva) y los diuréticos, incrementan en gran medida el riesgo de sufrir una caída. Además, si son tres o más los medicamentos que toma, también tiene más riesgo de caerse que una persona que toma menos. No obstante, nunca deje un medicamento recetado sin antes consultar a su médico.
Contrate a alguien que lo ayude en casa
Pídale que ordene el hogar, con atención especial no sólo a las superficies sino al suelo. Las alfombras, las plantas, los objetos decorativos y las mesas llenas de portarretratos y chucherías representan un riesgo de tropezarse.
Otras medidas preventivas
- Instale focos de luz brillante: Sin importar lo buena que sea su vista, si está demasiado oscuro para ver claramente los obstáculos, corre riesgo de tropezarse. Verifique que las lámparas tengan focos de 60 vatios, aunque lo ideal sería de 75; coloque focos de 100 vatios en las lámparas de techo y encienda las luces cuando entre a una habitación.
- Cuide su ánimo: ¿Está deprimido? Si lo está, consulte de inmediato al médico para tratarse. La depresión duplica su riesgo de sufrir una caída. No se sabe por qué, pero podría ser por prestar menos atención, beber más alcohol, comer menos o incluso por los efectos secundarios de los medicamentos (aunque pocos antidepresivos causan mareos).
- Beba agua todo el día: Aunque ya no se recomienda beber ocho vasos de agua al día, la hidratación sigue siendo muy importante, especialmente en personas mayores. Una razón es que con los años es más difícil reconocer la sed; otra, que las personas de edad avanzada no beben mucha agua por miedo a no llegar al baño a tiempo. La deshidratación origina baja presión arterial y mareos, y por supuesto caídas. Una buena estrategia es llevar una botella con agua a su lado y vaciarla antes de ir al baño nuevamente.
- Use protectores de caderas: Estos implementos, que se venden en las ortopedias, se usan sobre las caderas debajo de la ropa. En un análisis de 11 estudios se encontró que podrían disminuir en un 23% el riesgo de sufrir fracturas de cadera en el hogar.
