Ingerí este mineral y prevení lesiones y enfermedades.
1. Esencial para la salud.
¿Sabía que tanto la falta como el exceso de calcio en la dieta son dañinos para la salud? Según explica la nutricionista María Celina Soria Pérez, del Hospital Ángeles del Pedregal, de México, este mineral
“participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas celulares y en la regulación nerviosa y neuromuscular, ya que modula la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas”.
Por ello, los especialistas recomiendan ingerir al menos 1.000 miligramos de calcio al día, y entre 800 y 1.000 U. de vitamina D (esencial para absorberlo).
2. Prevención de fracturas.
El Instituto Mexicano del Seguro Social afirma que ingerir 1.000 miligramos de calcio al día reduce en 24% la incidencia de fracturas de cadera. Un estudio publicado en la revista médica «The Lancet» reveló que tomar complementos de calcio, solos o combinados con vitamina D, puede reducir el riesgo de fracturas en 12%. El estudio, realizado por investigadores de la Universidad del Oeste de Sydney, se basó en 29 ensayos de más de 61.000 pacientes mayores de 50 años.
Aunque una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D no detiene el desgaste óseo por completo, garantiza mayor disponibilidad de estos nutrientes en el cuerpo, necesarios para formar los huesos y mantenerlos fuertes.
3. Un mejor ánimo.
Los estudios indican que aumentar la ingestión de calcio mitiga los síntomas del síndrome premenstrual. “Las mujeres que ingieren dosis altas de calcio y vitamina D parecen ser menos propensas a padecer los síntomas, entre ellos depresión, irritabilidad y fatiga”, señala Soria Pérez.
¿INGIERE EL CALCIO QUE NECESITA? Haga el cálculo
La Fundación Internacional de Osteoporosis tiene una página web (www. iofbonehealth. org/latinoame- rica.html) en la que puede hacer un cálculo de su ingestión semanal de calcio. Para ello vaya a la opción “Calculador de Calcio” y responda las preguntas allí indicadas (la prueba da valores aproximados no exactos). Divida luego el resultado entre los siete días de la semana y conozca su ingestión diaria de calcio.
La Argentina es uno de los países que presenta bajas ingestas de calcio en la población general, sin importar el nivel socioeconómico o la edad, según un estudio publicado por el Acta de Bioquímica Clínica Latinoamericana.
En otros países como México, “casi la mitad de los adultos y niños varones no ingieren suficiente calcio, y más de 80% de las mujeres ingieren cantidades inferiores a la dosis diaria recomendada”, dice Soria Pérez. “Una dieta equilibrada de alimentos bajos en grasa y ricos en calcio es el modo ideal de mantener los huesos fuertes y el cuerpo saludable”, añade.
Los beneficios del calcio:
- Proporciona rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.
- Ayuda a regular la frecuencia cardíaca, y la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Previene los calambres musculares, ya que los músculos lo usan para realizar sus movimientos y contracciones.
- Es fundamental para la coagulación adecuada de la sangre.
- Activa diversas enzimas.
- Mantiene la correcta permeabilidad de las membranas celulares.
- Contribuye a regular la actividad neuromuscular.
- Mantiene saludable la piel.
VERDURAS DE HOJA
Todos sabemos que deberíamos comerlas en abundancia, pero por diversas razones no lo hacemos. son saludables, económicas y se venden todo el año. La clave es saber prepararlas e incluirlas a diario en las comidas.
- Elija manojos de hojas firmes, frescas y jugosas. Si se ven mustias, no las compre; ya están viejas, así que han perdido sabor y la mayoría de sus nutrientes.
- Lave muy bien las hojas. séquelas en un centrifugador de ensaladas o con una toalla de cocina. También puede sacudirlas para eliminar el exceso de agua.
- Si no le sobra el tiempo, retuerce el manojo por la base y arranque las hojas. Sumérjalas en una fuente con agua y desinfectante; luego córtelas en trozos grandes y añádalas a sus comidas.
Dese el gusto de probar:
- Las verduras de hoja dan buen sabor a pastas, guisos y estofados. También se pueden saltear y combinar con trozos de queso, aceitunas y carne para una comida saludable de fin de semana.
- No se limite si una receta especifica “unas cuantas” hojas picadas. Use todo el manojo o la mitad. Así añadirá sabor a sus comidas y las hará más nutritivas.
- ¿Aún le sobran hojas? Cocínelas durante cinco minutos en un poco de aceite de oliva; luego añada salsa de soja y unas gotas de limón. Sírvalas como guarnición de un pescado a la plancha.
- El siguiente plato de lentejas con verduras de hoja es delicioso, solo o con carne de cordero: caliente un poco de aceite de oliva en una cacerola; añada ajo fresco y una cucharada de cualquier mezcla de especias, y sofría por 20 segundos. Agregue verduras de hoja picadas, dos cucharadas de agua, una lata de lentejas y algunos tomates cherry partidos por la mitad. Cocine durante cinco minutos, o hasta que los tomates estén blandos y las hojas completamente cocidas.
- Dé variedad a sus ensaladas y aumente su valor nutricional añadiéndoles espinacas, berros, rúcula, tallos de zanahoria y apio e incluso hojas de amaranto o de remolacha.
