Consejos rápidos y sencillos que le ayudarán a mejorar su ingesta diaria. Le damos los mejores tips de los expertos en alimentos y
de esta forma podrá añadir más vegetales a sus
comidas.
Las Guías alimentarias para la población argentina (GAPA) recomiendan consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la cena.
Compras prácticas: congelados
Los vegetales congelados sufren de una mala reputación injustificada. Sin embargo, la verdad es que se cosechan y empaquetan en su mejor punto, lo que guarda perfectamente sus nutrientes, texturas y sabores. Además, tienen un plus: ¡ya vienen limpios y cortados! Lo mejor de todo es que puede encontrarlos en deliciosas combinaciones que vuelven muy sencillo realizar un omelette, una sopa o un plato salteado sin necesidad de una preparación previa.
Lea siempre las etiquetas, buscando aquellos vegetales congelados que no tengan aditivos alimentarios, ya que aportarían mucho sodio.
Frescos
Uno de sus beneficios es que ahora casi todos tenemos acceso a productos frescos todo el año. La mayoría de los vegetales frescos pueden guardarse al menos durante tres días en su cajón especial dentro de tu heladera. Guarde ahí en vez de en los estantes abiertos para evitar que se contaminen con los jugos de carnes, aves o pescados.
Cocción de vegetales en el microondas
Es una herramienta “rápida” para cocinar vegetales al vapor. Asegúrese de utilizar recipientes con cubierta cuya etiqueta diga “apto para microondas”. Utilice un poco de agua para lograr una humedad de vapor sin hervir los vegetales. Hay que evitar que se cuezan de más y se ablanden.
Espárragos, brócoli, chauchas
En un recipiente para hornear con tapa, ponga 500 g de espárragos, brócoli o chauchas cortadas, con una cucharada de agua. Hornear a temperatura alta de 3 a 4 minutos hasta que estén tiernos. Destapar, escurrir y añadir aceite de oliva, vinagre balsámico o semillas de sésamo.
Calabaza
Cortar la calabaza a la mitad y quitar las semillas. Colocar boca abajo en un recipiente para hornear. Para una calabaza de Castilla de un kilo, hornear a temperatura alta de 10 a 13 minutos hasta que quede tierna; de 6 a 8 minutos para una calabaza bellota de ½ kilo. Escurrir y deja reposar 5 minutos. Servir con una porción de manteca y una pizca de canela.
Zanahorias
Colocar 500 g de zanahorias en rebanadas finas con una cucharada de agua dentro de un recipiente para hornear con tapa. Hornear a temperatura alta de 4 a 6 minutos hasta que queden tiernas. Destapar, escurrir y rociar una cucharadita de jengibre molido.
Choclo
Colocar dos mazorcas con hoja sobre un recipiente, sin tapar. Hornear a temperatura alta por 6 minutos. Dejar reposar 5 minutos. Cuando se haya enfriado lo suficiente para manipularla, quitar con cuidado las hojas y los cabellitos.
Alcauciles
En un recipiente para hornear con tapa, colocar dos alcauciles cortados, con una cucharada de agua. Dejar a temperatura alta de 10 a 12 minutos hasta que queden tiernos. Destapar, escurrir y rociar pan molido, limón o aceite de oliva.
Saltear
La clave para saltear vegetales es usar una sartén gruesa, porque el calor se distribuye de modo uniforme. Calentar el aceite vegetal con un punto de humo alto (evite usar grasa animal). Agregar una cebolla, saltear 2 minutos, añadir vegetales frescos o descongelados. No llenes mucho la sartén; extender los vegetales en una sola capa y mover constantemente para que se cuezan uniformemente. Un tip: si cocina vegetales mixtos, pone primero los que más tardan en cocerse (por ejemplo, las zanahorias antes que las chauchas).
Comer fácilmente
Sabemos que es consciente de que los vegetales son buenos para usted. Y esperamos haberlo convencido de que es fácil comprar y cocinar vegetales en una gran variedad de formas sencillas y sabrosas. Lo que sigue son unas ideas sencillas para ampliar su repertorio. ¿Por qué? “Consumir los colores del arcoíris”, dicen los expertos, garantiza que da a su cuerpo toda una gama de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para tener buena salud.
Cambie las papas por estos vegetales
Las papas son muy nutritivas siempre y cuando no estén fritas en aceite o rebosando en manteca. ¿Quiere opciones con una mejor mezcla de nutrientes? Pruebe estas opciones deliciosas.
Rábanos asados
Precalentar el horno a 200 °C. Cortar 1 kilo de nabos y añadir 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Asar 30 minutos o hasta que queden tostados y tiernos. Para darle más sabor, añadir un poco de romero.
Frituras de batata al horno
Precalentar el horno a 220 °C. Pelar las batatas y cortar en tiras. Añadir 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de comino molido, 1 de cilantro molido y ¼ de cucharadita de pimienta. Rociar aceite vegetal a una bandeja para hornear y acomodar las tiras en una sola capa. Hornear 25 minutos y dar vuelta a la mitad del tiempo.
Puré de coliflor
Cocer al vapor una coliflor completa (o unas cuantas flores) hasta que quede suave. En un recipiente grande, mezclar el vegetal al vapor con ½ taza de leche y 2 cucharadas de manteca suavizada. Utilizar el machacador para puré y aplastar la coliflor hasta dar una textura suave y cremosa. Salpimentar al gusto.
Berenjena al horno
Precalentar el horno a 200 °C. Pelar 2 kilos de berenjenas, remojar en agua con sal y cortar en trozos de 2,5 cm. Añadir 1/3 de taza de aceite vegetal y sal. Poner en una bandeja y hornear 30 minutos. Mover, bajá la temperatura a 180 °C y cocinar otros 60 minutos.
Dé un toque nuevo a sus ensaladas
Sí: la lechuga romana con aderezo estilo ranch puede llegar a aburrirle. Hoy día, puede encontrar vegetales mixtos listos para servir. Un puñado de hojas verdes para ensalada ya es una porción de vegetales: aproveche para lograr que sea más rica y saludable. Agregar nueces , maní o palmitos, o rebanadas de pera y manzana, junto con un poco de queso fresco descremado; así le dará nueva vida a su ensalada verde.
