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Cómo evitar la obesidad y bajar de peso

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Si en verdad querés adelgazar, empezá por medir la cantidad de comida que ponés en tu plato.

Comer en exceso es una de las principales causas de obesidad en muchos países del mundo, pero la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que comemos demasiado, ni de lo grandes que son las porciones que nos servimos.

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En el transcurso de los últimos 50 años se han “superagrandado” las porciones que sirven en muchos restaurantes y negocios similares, y la mayoría de las personas ya se han acostumbrado a consumir porciones más grandes y a ver cómo se ensancha su cintura.

A porciones más grandes, más calorías ingeridas

La mayoría de los alimentos que venden los restaurantes de comida rápida contienen una gran cantidad de calorías, así que aunque uno coma muy poco a veces obtiene un enorme aporte de energía. Estos alimentos de alta densidad energética nos inducen a ingerir más calorías de las que necesitamos. La comida que se prepara en casa, en cambio, es mucho menos densa en calorías.

Algunas personas creen también que consumir ciertos tipos de alimentos y evitar otros es más determinante para controlar el peso que comer menos. Se equivocan: para no subir de peso, lo que cuenta es el total de calorías ingeridas.

La mayoría de nosotros come lo que le ponen delante, pues de chicos nos enseñaron a comer todo lo que nos servían. Cuando las porciones que nos ordenaban terminar eran pequeñas, no había problema; sin embargo, según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), en algunos lugares las hamburguesas ahora son dos veces más grandes que en 1982; las porciones de pasta, casi cinco veces más abundantes, y las galletitas con chispas de chocolate, siete veces más grandes. En otras palabras, el tamaño de nuestras porciones “normales” ha crecido.

¿Tenés más valor una mayor cantidad de comida?

Obtener más de lo que vos pagás no es bueno ni para su cintura ni para su salud. La gente cree que es una ganga recibir comida adicional por un poco más de dinero, pero pensar así puede conducir a la obesidad. La grasa y las calorías extras que contienen esos alimentos con “valor agregado” resulta un problema. Según el WCRF, la industria alimentaria contribuye a la obesidad al ofrecer a los consumidores porciones cada vez más grandes. Un ejemplo son esas gaseosas gigantes que nos venden en el cine.

Revise las etiquetas

En la mayoría de los países, la industria alimentaria está obligada por ley a colocar en sus productos etiquetas de información nutricional, que incluya datos como la cantidad de azúcar, sal, grasa y calorías que contienen, a fin de que los consumidores puedan tomar decisiones sensatas y beneficiosas para su salud. Y algunos gobiernos también exhortan a esta industria a ofrecer al público opciones más saludables y a promover menos las porciones extragrandes.

Es un hecho comprobado que para tener éxito en el propósito de bajar de peso es necesario reducir el tamaño de las porciones. La razón es muy sencilla: si comes menos, perderás los kilos de sobra.

Cómo achicar las porciones

He aquí maneras de reducir el tamaño de las porciones:

  1. Esperá 10 minutos. El estómago tarda más o menos este tiempo en comunicarle al cerebro que ya está lleno, así que deje pasar ese lapso antes de servirse más puré de papa o lasaña. Seguí conversando con  sus acompañantes o, si acostumbra comer solo, lea el diario o resuelva un crucigrama. Si sigue teniendo hambre después de esperar los 10 minutos, sírvase otra porción de verduras o de ensalada.
  2. Salí del club del “plato limpio”. Muchos de nosotros comemos todo lo que nos sirven, sin importar el tamaño de la porción. Una mejor estrategia consiste en consumir una porción saludable (ver el recuadro “Guía rápida de porciones perfectas”, en las próximas páginas) y luego parar. Es preferible desperdiciar un poco de comida (o guardarla para el día siguiente) a sobrecargar el estómago.
  3. Jamás comas directamente de una bolsa, caja u otro envase. Si comprás comida para llevar, al llegar a casa ponga la porción correcta en un plato y guardá el paquete o envase; luego sentate y disfrutá la comida masticando despacio.
  4. Si te gusta comer mucho, elegí  los alimentos saludables. Si te encantan las porciones abundantes, llená su plato con verduras o ensalada, o tomá un buen tazón de sopa caliente, un caldo de pollo o de carne. Estos alimentos bajos en grasa y preparados con mucha agua contienen pocas calorías, así que puede comer sin problema una porción grande. Y usá un plato más chico para sus alimentos. Menos espacio en el plato significa un control automático de las porciones.
  5. Cuando compres comida para llevar, elegí el tamaño más pequeño de cualquier alimento con alto contenido calórico (las excepciones son las verduras y las ensaladas sin aderezo grasoso). Preferí el café con leche chico y media baguette rellena en vez de una entera. Las calorías que no compre no terminarán reflejándose en la balanza.
  6. Elegí porciones individuales. Comprá o prepará en porciones chicas los alimentos ricos en calorías. En lugar de un envase de helado de tamaño familiar, compre vasos individuales; hornee budines en vez de una torta grande, y compre bolsas chicas de papas fritas en lugar de una bolsa extragrande.
  7. Pero antes lea las etiquetas. Muchos alimentos y bebidas envasados dan la impresión de ser una porción individual, pero en realidad son para dos o más personas, y las calorías y otra información nutricional en la etiqueta se refieren a una sola porción. Así que cerciorate del número de porciones por envase o paquete, y consumí o tomá una sola porción.
  8. Poné sobre la mesa sólo lo que vas a comer. Es fácil sentarse a disfrutar de un plato de comida saludable. El problema empieza cuando el plato queda vacío y tiene más comida enfrente. La solución consiste en meter en el paquete lo que sobra y guardarlo antes de sentarse a comer. Así, si te servís otra porción, será más consciente de eso y sentirá más remordimientos.
  9. Comé frutas y verduras al final. A medida que consumas porciones más chicas, tal vez se te antoje un bocado extra al terminar de comer. Una opción es consumir una porción grande de apio, zanahoria o unas rebanadas de tomate. También podés agregar volumen a su comida con una naranja, una manzana o una porción grande de sandía o melón al final.
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