22 consejos fáciles de llevar a cabo para no engordar.
Algunas drogas ya están disponibles, pero últimos descubrimientos están por lo menos a 5 años de ponerse en marcha. “Los tratamientos caros no se pueden ver como la solución última —afirma el doctor Thomas A. Wadden, antiguo presidente de la Sociedad de Obesidad—. Tenemos que evitar que haya cada vez más obesos”. Cambie su figura y su estilo de vida. Le proponemos cómo: cambie sus hábitos.
Abra los ojos
El primer paso para ajustar el comportamiento es ser más consciente del hábito que quiere cambiar, explica John Foreyt, director de investigación nutricional de la Facultad de Medicina de Baylor. Para hacerlo, siga los tres pasos del programa de Foreyt: pésese a diario, apunte lo que coma y registre el ejercicio que hace.
Todo el ejercicio cuenta
“Cualquier cosa que haga es buena”, comenta Kelly Brownell, director del Centro Rudd de Política Alimenticia y Obesidad de la Universidad de Yale. “¿Es bueno ir hasta el final de la calle y volver? Si lo único que hace es estar sentado mirando la televisión, entonces sí, es bueno”.
Saboree
“En nuestra cultura, nos caminamos hasta la heladera, devoramos y volvemos caminando”, afirma Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición de la Facultad de Sanidad Pública de Harvard. “Deberíamos pensar lo que comemos y disfrutarlo bocado a bocado”.
Cuídese
¿Daría a alguien lo que usted come personalmente? “La mayoría de la gente —asegura el doctor Oz—, si lo analiza honestamente, dice: ‘No, no dejaría que nadie comiera esa porquería. Pero yo lo hago.”
Cuente con fallar
La mayoría nos imponemos normas cuando nos ponemos a régimen. Y si las incumplimos, se terminó la dieta, comenta Brownell. Sin embargo, es mejor saber que va a cometer errores y cómo arreglar después dichas faltas.
Lleve “paraguas”
“Cuando hay mal tiempo hacemos algo para protegernos —asegura el experto en obesidad de la Universidad de Yale David Katz—. Vivimos en un clima nutricional estúpido. La gente sale todos los días con la esperanza de no engordar. Es absurdo”. De modo que Katz nunca sale de casa sin llevar consigo cereales integrales, zanahorias, nueces, frutas y yogur descremado.
Decisiones inteligentes: pida entrada
Empiece las comidas con una sopa o con una ensalada de no más de 150 calorías y así comerá menos en el plato principal, asegura Bárbara Rolls, catedrática Guthrie de Ciencias Nutricionales del Estado de Pennsylvania. Estos alimentos son bajos en calorías pero altos en proteínas y fibra.
Aléjese del peligro
Reduzca las grasas saturadas y los alimentos procesados, ya que estimulan la inflamación del hígado y contribuyen a la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión, afirma el doctor Oz. Coma alimentos más naturales y grasas omega 3, que reducen la inflamación.
Líquidos
Los estudios demuestran que para algunas personas es más fácil perder y mantener el peso con sustitutos de las comidas, como algunas preparaciones líquidas, que intentar calcular las calorías de los alimentos.
Menos ingredientes
“Coma muchos alimentos de un solo ingrediente —afirma Katz—. El único ingrediente de la banaba plátano es la banana”. Cuando compre productos en bolsa, caja, botella o jarra, es bueno que la lista de productos de la etiqueta sea reducida.
Sin aditivos
Coma muchas frutas y verduras, pero asegúrese de que no estén cubiertas de grasa, sal o azúcar. Y elija los frutos secos crudos (sin tostar) y sin sal.
Reduzca la grasa
Las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo. La grasa tiene nueve. “Cuando coma menos grasa, consuma menos calorías sin comer menos”, afirma Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación en Medicina Preventiva de Sausalito, en California.
Mejor integral
Los carbohidratos refinados (arroz blanco, pasta, pan) se absorben rápidamente y se convierten en grasa, así que elíjalos mejor integrales.
Mójese
Tome alimentos con un alto contenido de agua, como sopa hecha de caldo, ya que llena más que beber agua con las comidas.
Utilice la regla del 2/100
Consuma alimentos ricos en fibra para reducir el número de calorías que toma para sentirse lleno, afirma Katz. Elija el pan, los cereales y las galletas saladas con al menos dos gramos de fibra por cada 100 calorías.
Deshágase de las calorías líquidas
Termine con las calorías de las gaseosas, sugiere Barry Popkin, director del Centro Interdisciplinario de Obesidad de la Universidad de Carolina del Norte. “De 1965 a 2002, la media estadounidense agregó 227 calorías por día a su dieta, procedente de distintas bebidas”. Deje de tomar una gaseosa por día y puede perder unos 6 kilos en un año.
¿Cómo y cuándo comer?
Empiece temprano
Desayunar es la clave, asegura James O. Hill, cofundador del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR), que hace un seguimiento de las personas que han perdido más de 15 kilos y se han mantenido. “Te brinda una mayor capacidad para controlar la comida durante el resto del día”, afirma. Pero también cuente lo que coma: no puede empezar el día con unas facturas y tostadas y luego esperar que uno pierda peso.
Coma más a menudo
No debería sentirse hambriento nunca, afirma el doctor Oz, que come cada dos horas aproximadamente. Si come a menudo, y elige alimentos saludables, uno se siente lleno durante más tiempo.
Elija sus favoritos
Elija unos cuantos alimentos saludables que le gusten y hágase fiel a ellos. Tome cereales ricos en fibra para el desayuno y lentejas acompañadas de pan integral en la comida algún día a la semana. “Entonces comerá porque tiene hambre, no porque quiera probar cosas nuevas”, asegura el doctor Oz.
Vigile los fines de semana
Popkin descubrió que los adultos entre los 19 y los 50 años toman 115 calorías extra los días del fin de semana. Es decir, viernes, sábado y domingo.
Usted es el responsable
Es lo que pierde, no cómo
“Hay muchas formas de perder peso”, afirma Hill. No importa cómo lo consiga, mientras consuma los nutrientes que necesita. La clave está en mantenerse alejado de la comida. La gente del NWCR lo consigue manteniéndose activa y pesándose a menudo.
Tome el control
Queremos tener el control de lo que comemos, apunta el doctor Ornish. “Con ello volvemos a la primera intervención dietética, cuando Dios dijo que no se comieran la manzana. No funcionó, y eso que era Dios quien hablaba”. ¿El motivo? “En vez de decir: ‘Este es el alimento prohibido’, debió decir, ‘Voy a comer más sano. Si no lo cumplo un día, no quiere decir que haya fracasado. Significa que tendré que comer aún más sano al día siguiente’”.
