Minerales y vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para desarrollarse con normalidad: ¿Qué beneficios aportan específicamente a huesos, músculos y articulaciones? Descubrilo a continuación.
Calcio
La Argentina es uno de los países que presenta ingestas más bajas de calcio en la población general, sin importar el nivel socioeconómico o la edad, según un estudio publicado por el Acta de Bioquímica Clínica Latinoamericana. Sin embargo, este es el mineral más importante para tener huesos fuertes. El cuerpo contiene alrededor de 1 kg de calcio, 99 por ciento del cual está en el esqueleto. El calcio también es esencial para la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la función nerviosa; si no hay un consumo suficiente, el organismo toma calcio de los huesos para darlo a los músculos, al corazón y a los nervios. Esto debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas y de osteoporosis.
- En una dieta promedio, la leche y otros lácteos aportan más del 50 por ciento del consumo de calcio, pero también está presente en muchos otros alimentos.
- Entre las fuentes no lácteas se cuentan los porotos y las legumbres, algunos vegetales verdes, los frutos secos, la fruta y el pescado enlatado que se come con espinas, como las sardinas.
- Consejo útil: la Fundación Internacional de Osteoporosis tiene una página web (www.iofbonehealth.org/latinoamerica.html) en la que podés hacer un cálculo de tu consumo semanal de calcio.
Potasio
Este mineral cumple múltiples funciones en el organismo: ayuda en la regulación del equilibrio acido básico, colabora en la formación de proteínas a partir de los aminoácidos, y participa en el metabolismo de los carbohidratos. Además es vital para la formación de los músculos y para el normal crecimiento y mantenimiento del cuerpo. Asimismo, es necesario para la actividad eléctrica normal del corazón.
- Fuentes alimentarias: carnes rojas, pollo y pescado; lácteos, legumbres como la soja y la mayoría de las verduras y las frutas.
Revisá las etiquetas
Cuando optás por una comida rápida, la clave está en revisar la información de la etiqueta. Leé atentamente la cantidad de un nutriente en particular y comparala con la tabla a continuación; preferentemente elegí alimentos ricos en fibra, pero bajos en grasa, sal y azúcar.
SUPLEMENTOS
En un estudio realizado por Women´s Health Initiative, las mujeres que tomaron 1.000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D diariamente durante siete años lograron una densidad ósea de cadera del 1, 06 por ciento mayor que aquellas que tomaron un placebo, además de disminuir en un 29 por ciento el riesgo de sufrir fracturas de cadera. En el caso del calcio, se pueden tomar hasta 1.200 mg al día en dos dosis (de 600 mg cada una; lo que puede absorber el cuerpo en una sola vez).
Magnesio
Desempeña un papel importante en la salud ósea y muscular. Promueve y regula la hormona paratiroidea, que estimula la absorción de calcio en los huesos. La falta de magnesio afecta la calidad de la calcificación ósea, lo cual debilita los huesos. El 60 por ciento del magnesio se encuentra en los huesos; el resto circula por la sangre o se almacena en el tejido muscular, donde se usa para regular una serie de reacciones bioquímicas. Algunas de ellas involucran la función muscular y nerviosa y, si los niveles de magnesio son bajos, los músculos pueden volverse rígidos y provocar calambres.
- Algunas fuentes de magnesio son las nueces de Brasil, las semillas de girasol y de sésamo, las bananas, los piñones, las castañas de cajú y los vegetales de hoja verde oscuro, como las espinacas.
Ácidos grasos omega 3
A diferencia de las grasas saturadas, que tienen pocos beneficios para la salud, los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 desempeñan un papel vital en una serie de funciones esenciales del organismo. Los investigadores se interesan cada vez más en los beneficios de los aceites omega 3 para aliviar las articulaciones rígidas e inflamadas, y para reducir las molestias y dolores generales relacionados con la vejez. Los omega 3 mejoran la función inmunológica, reducen los síntomas de la artritis reumatoidea y pueden ayudar a aliviar otros padecimientos inflamatorios como la osteoartritis. Algunos estudios han concluido que estos ácidos grasos también pueden ayudar a aumentar los niveles de calcio, y así mejorar la fortaleza ósea. Asimismo aportan beneficios importantes al corazón y a la circulación.
- Se encuentran en pescados como el salmón, el atún, las anchoas, el arenque, la caballa y las sardinas.
- También en los aceites vegetales de chía, girasol, lino, canola y soja; en diversas semillas como las de calabaza, y en frutos secos como las nueces. Varias marcas de leche incluyen omega 3 en sus productos.
¿TIENEN BENEFICIOS?
CALCIO 800 mg es el mínimo. Las mujeres en período de lactancia, los ancianos y quienes corren riesgo de padecer osteoporosis, pueden necesitar más –unos 1.000 mg– y beneficiarse de un suplemento.
VITAMINA D
Se obtiene de la luz solar. Los ancianos, las personas que se exponen poco al sol y quienes corren riesgo de padecer osteoporosis, pueden beneficiarse de un suplemento.
MAGNESIO
Generalmente, los suplementos solo son necesarios bajo prescripción médica. Quienes beben mucho alcohol o corren riesgo de padecer osteoporosis, pueden beneficiarse.
El fósforo
Se necesita un buen equilibrio de calcio y fósforo, combinado en la forma de fosfato de calcio, para promover la fortaleza ósea. El fósforo también es esencial para las contracciones musculares y ayuda a regular otras vitaminas y minerales, como la vitamina D, el magnesio y el cinc. El fósforo está presente en varios alimentos, sobre todo en los lácteos, de modo que no es común una deficiencia. Pocas personas deben preocuparse por obtener más fósforo en la dieta; es más, si los niveles son muy altos, el organismo puede tomar calcio de los huesos para unirlo al fósforo y desecharlo del torrente sanguíneo.
Vitamina K
Ayuda a los huesos a establecer los minerales que necesitan, como el calcio. La mayor parte de la vitamina K que se requiere procede del propio organismo, el cual la fabrica a través de la flora intestinal; el resto proviene de alimentos como la espinaca, el brócoli, el repollo, los brotes y los berros.
Vitamina C
Ayuda al organismo a producir colágeno, presente en huesos, músculos y otros tejidos. Es un antioxidante y mejora la función inmunológica. Está presente en la mayoría de las frutas y las verduras.
Potasio
Presente en legumbres, frutas y verduras, sobre todo en las de hoja verde, regula la función muscular y nerviosa. Un nivel insuficiente puede provocar debilidad muscular y calambres. También equilibra el nivel de sodio (sal) y regula el agua en las células. El potasio evita la pérdida de calcio en mujeres posmenopáusicas al contrarrestar los efectos de una alimentación rica en sal. Otros oligoelementos Los huesos contienen pequeñas cantidades de boro, cinc, manganeso y cobre. Estos oligoelementos tienen un papel pequeño pero importante para mantener saludables huesos y músculos. El cinc, presente en la carne roja, pescados, huevos y lácteos, ayuda a regular una serie de enzimas relacionadas con el proceso de construcción de los huesos. El boro, presente en frutas y frutos secos, verduras y legumbres, mejora la fortaleza y estructura óseas. El cobre y el manganeso (presentes en mariscos, frutos secos y vegetales frondosos) desempeñan un papel importante en la formación ósea.
¿Cuánto debo consumir?
Aunque las autoridades de salud fijan una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para cada una de las vitaminas y minerales esenciales que necesitamos en nuestra alimentación, esto solo representa la cantidad mínima que debemos consumir para prevenir una deficiencia. En algunos casos, la cantidad requerida para mantener huesos, músculos y articulaciones en óptimas condiciones puede ser mayor. Un mejor indicador es la Ingesta de Nutrientes Recomendada (INR) que describe la cantidad suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría de las personas de la población de un país, tomando en cuenta la edad y el sexo. Es importante tener en cuenta que tanto la IDR como la INR representan el consumo total de cierto nutriente; es decir, el consumo a partir de la dieta y otras fuentes, no solo la cantidad que se debe tomar en un suplemento. Al calcular el consumo, incluí todos los alimentos, tanto los fortificados como los suplementos. Si obtenés suficiente cantidad de una vitamina o nutriente en la dieta, vas a alcanzar los niveles recomendados sin tener que tomar suplementos.
¿Necesito suplementos?
Los suplementos dietéticos no sustituyen una dieta balanceada a base de frutas y verduras. Para quienes no obtienen una cantidad adecuada de nutrientes con su alimentación diaria, los suplementos pueden ser útiles para cubrir la deficiencia.
Las razones para tomar suplementos son:
- Una dieta restringida. Nuestro estilo de vida a veces nos hace saltear comidas o preferir comidas rápidas, lo que puede limitar la variedad de nutrientes. Reducir o evitar ciertos alimentos como los lácteos, también puede ocasionar algunas deficiencias.
- Problemas digestivos. Los padecimientos del intestino, como la enfermedad celíaca, pueden afectar la absorción de nutrientes. • Ciertas condiciones médicas. Algunas personas también pueden beneficiarse al tomar suplementos para aliviar los síntomas o retrasar el progreso de un problema médico particular, como la osteoporosis.
- La edad. Las necesidades nutricionales varían en las distintas etapas de la vida. Los niños necesitan muchas vitaminas y minerales para construir huesos y músculos fuertes, especialmente durante los períodos de crecimiento rápido. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también necesitan mayores cantidades de ciertos nutrientes, en tanto que a las personas mayores les puede costar trabajo digerir algunos nutrientes.
CUIDADO
Evitá tomar suplementos a menos que realmente los necesites. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa (liposolubles), es decir que se pueden almacenar en el cuerpo; acumular grandes dosis puede volverlas tóxicas. Grandes dosis de ciertas vitaminas solubles en agua (hidrosolubles), como la vitamina B6, también pueden ser dañinas. Un consumo elevado de minerales puede inhibir la absorción de otros nutrientes esenciales, y hasta puede resultar tóxico.?
