Sin duda, en el mundo existe una grave adicción al azúcar. Descubra cómo bajar el deseo por lo dulce de una vez por todas.
Quizá para usted no es noticia que las bebidas espumosas a base de café y las facturas están repletas de azúcar, pero ¿sabía que los cereales para el desayuno, las bebidas vegetales de aspecto similar al de la leche y hasta el pollo frito ocultan cantidades impresionantes de azúcares añadidos?
“En la actualidad consumimos demasiada azúcar”, señala Frank Hu, catedrático de Nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Se calcula que solemos consumir el triple de la ingesta diaria recomendada. Y esto es más que un hábito inofensivo: “El consumo excesivo de azúcar produce una amplia gama de efectos nocivos en la salud”, afirma Hu.
Aun si ha comprendido que el consumo excesivo de azúcar es dañino para la salud y esto lo ha llevado a adoptar medidas para reducir su ingesta, como optar por panadería “baja en azúcar” y gaseosas zero, el problema no se ha resuelto y tal vez incluso ha surgido uno nuevo.
El problema de los sustitutos del azúcar
El aspartamo se ha venido utilizando de forma generalizada para sustituir el azúcar desde la década de los noventa en productos como bebidas de dieta, yogures y cereales para el desayuno.
Sin embargo, el edulcorante se encuentra bajo escrutinio debido a que en julio de 2023 el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, de la Organización Mundial de la Salud, lanzó un comunicado en el que lo clasifica como “posiblemente cancerígeno para los seres humanos”. Entonces ¿qué hacer? En última instancia, debemos replantear nuestra relación con lo dulce.
En general, los azúcares que forman parte de la composición natural de una manzana, una batata o un vaso de leche no representan ningún peligro. Lo que daña la salud es el azúcar añadida durante la fabricación de salsas para pastas, o cuando prepara su café, por ejemplo.
Al consumir alimentos o bebidas con azúcares añadidos, estos se degradan dentro del cuerpo por la acción de ciertas enzimas digestivas. La glucosa resultante ingresa al torrente sanguíneo en grandes cantidades y estimula la liberación de insulina desde el páncreas. En cambio, al ingerir frutos del bosque, el alimento contiene fibra y otros compuestos que retardan la absorción de la glucosa, así que no se producen ascensos bruscos en el torrente sanguíneo.
Tal vez ha notado algunos de los desagradables efectos secundarios del exceso de azúcares añadidos, que van desde las jaquecas hasta la obnubilación. Sin embargo, estos ingredientes también le cobran factura a la salud en el largo plazo.
Está comprobado que el exceso de azúcares añadidos produce efectos negativos en la salud cardíaca, señala Brooke Aggarwal, profesora ayudante de Ciencias Médicas en el Departamento de Cardiología del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en Nueva York. “A veces propicia la inflamación, que entorpece el funcionamiento de los vasos sanguíneos e incluso del corazón”, destaca.
Otros de sus efectos son el aumento de peso, la obesidad, la esteatosis hepática, las caries dentales y hasta algunos tipos de cáncer. Además, durante una extensa revisión publicada hace poco en el British Medical Journal se identificaron 45 efectos negativos de los azúcares añadidos, entre los que figuraban el asma y la depresión.
Por lo tanto, los médicos sugieren limitar el consumo de kilocalorías derivadas de azúcares añadidos a menos del diez por ciento de la ingesta calórica diaria total. Por otro lado, la Asociación Americana del Corazón aconseja no ingerir más de seis cucharaditas (25 gramos) de azúcar al día, en el caso de las mujeres, y nueve cucharaditas (38 gramos), en los hombres. Para que se dé una idea, lo anterior equivale más o menos a una galleta con chispas de chocolate y un yogur bajo en grasa. Este bajo umbral desconcierta a muchos.
“Atiendo adultos a punto de padecer alteraciones asociadas a malos hábitos, como diabetes o las enfermedades cardiovasculares, que jamás aprendieron a leer la información nutricional de los productos”, señala Nicole Avena, profesora de Neurociencias en la Escuela de Medicina Icahn del Hospital Monte Sinai, en Nueva York, y autora de Sugarless. “Muchas personas desconocen la cantidad de azúcares ocultos que consumen”. Y luego, cuando les dicen que tienen que bajarla, no saben ni por dónde empezar, agrega la experta.
Por qué los sustitutos del azúcar no son la solución
En su afán por seguir disfrutando de los alimentos más apetitosos y al mismo tiempo evitar el consumo excesivo de azúcar, muchas personas recurren a otros edulcorantes y a los llamados “azúcares naturales”. El jarabe de arce, el azúcar de coco y la miel quizá producen el efecto halo de los alimentos saludables, pero en realidad no aportan mayores beneficios.
“Es verdad que contienen algunos minerales y vitaminas; no obstante, son muy similares al azúcar de mesa y de igual forma deben usarse con moderación”, aclara Hu. El consumo de edulcorantes sintéticos solía recomendarse a personas que intentaban adelgazar o mantener el mismo peso; sin embargo, los expertos han comenzado a reconsiderar esa práctica.
En 2023, la OMS desalentó su incorporación a los planes para bajar de peso, ya que no se ha comprobado que reduzcan la grasa corporal en el largo plazo. “Los datos sugieren que el uso de estos productos influye muy poco en la epidemia de obesidad”, explica Linda Van Horn, profesora de Medicina Preventiva en la Escuela Feinberg de Medicina de la Universidad Northwestern. Su consumo incluso podría estimular el apetito.
Los edulcorantes sintéticos sí desempeñan un papel importante en ciertas enfermedades, como la diabetes, informa Hu. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que el consumo de aspartamo es inocuo siempre y cuando no se exceda la ingesta diaria aceptable recomendada de 50 miligramos/día por kilogramo de peso corporal. Para poner esto en perspectiva, una persona de 70 kilos tendría que beber más de 17 latas de gaseosa light en un día para superar el límite.
Pese a lo anterior, muchos expertos sugieren actuar con prudencia. Otros edulcorantes, como la sucralosa, también pueden ser problemáticos. Distintos estudios los han asociado con el desarrollo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Además, desconocemos los efectos de largo plazo de los edulcorantes sintéticos en la población infantil, indica Hu.
El otro inconveniente de los alimentos con edulcorantes sintéticos es que avivan nuestra debilidad por lo dulce. “Como sociedad, hemos acostumbrado a nuestros paladares a anhelar lo dulce, a buscar ese lugar feliz en cada comida”, comenta Stephanie McBurnett, nutricionista. “Es ahí donde radica gran parte del problema”.
“Si su sabor es dulce, contiene azúcar”, advierte McBurnett. O edulcorantes sintéticos. Sin embargo, lo más complicado del rompecabezas radica en que algunos alimentos con edulcorantes no son dulces. Los que provienen restaurantes de comida rápida y aquellos que se distribuyen en empaques con leyendas informativas quizá incorporan azúcares, como la sacarosa, el jarabe de arroz integral o el jarabe de maíz rico en fructosa.
“Los fabricantes añaden azúcar para disimular el desagradable sabor de otros ingredientes, como los colorantes y los conservadores”, informa Avena. Asimismo, se agrega azúcar para prolongar el tiempo de conservación y mejorar la textura de los alimentos procesados como la crema de maní y los bollos para hamburguesas, revela. De ahí su presencia en muchos alimentos procesados sabrosos que no se consideran dulces en sí.
Medidas para reducir el consumo de azúcar
Otro de los lugares en los que el azúcar se esconde a la vista de todos son las bebidas, como los jugos y las gaseosas. “Las bebidas azucaradas aportan casi la mitad de los azúcares añadidos en la dieta”, explica Hu. Muchos países están gravando las bebidas azucaradas para desalentar su compra, y la medida parece estar funcionando: un estudio publicado en JAMA Health Forum, las ventas de bebidas azucaradas cayeron un 33 por ciento en cinco ciudades tras la instauración del “impuesto a las gaseosas”.
La OMS se ha pronunciado a favor de un impuesto. Obviamente, los fabricantes no están de acuerdo. Algunos expertos promueven la adopción de un enfoque más amplio, que incluya la introducción de impuestos más elevados para todos los productos con azúcares añadidos, programas educativos, límites en la publicidad para la población infantil y un mejor etiquetado de los productos. “Cualquier acción que emprendamos desde el punto de vista de la salud pública es positiva”, destaca Aggarwal.
Cómo desterrar el consumo de azúcar
En última instancia, necesitamos una reestructuración total del dulzor en todo lo que consumimos. “Recomiendo incorporar pequeños cambios de conducta y reducir la cantidad de azúcar en la dieta de forma sistemática”, señala Avena. El avance lento y paulatino se constituye como el mejor enfoque para evitar los síntomas de abstinencia, que son muy reales.
“En algunos estudios se ha comparado el azúcar con la cocaína”, señala Avena. “Además, las personas que dejan el azúcar en seco en ocasiones experimentan jaquecas, náuseas, ansiedad y antojos intensos”.
La buena noticia es que los efectos secundarios desaparecen en cuestión de días; asimismo, las papilas gustativas recuperan su sensibilidad a los estímulos dulces en unas cuantas semanas. Eso significa que no tendrá que añadir tanta azúcar a su té, por ejemplo, para percibir un agradable sabor dulce.
Siga estos consejos aprobados por los expertos para ponerse en marcha:
• EVITE los alimentos procesados. La ciencia ha vinculado los alimentos ultraprocesados, como los panchos, las papas fritas y los snacks, con efectos negativos en la salud, que van desde la demencia y las cardiopatías hasta la muerte prematura.
“La eliminación de los alimentos procesados y el consumo de productos de origen vegetal, carne magra, pollo, pescado, mariscos, frutos secos y lácteos reduce el riesgo de padecer obesidad y enfermedades crónicas; además, mejora la calidad nutricional y el estado de salud”, asegura Van Horn. Los alimentos ultraprocesados tienden a incluir diez o más ingredientes; algunos de estos son imposibles de hallar en la cocina y tienen nombres que quizá no reconozca. Es mejor optar por alimentos enteros que pueda preparar en casa.
• NO SUBESTIME el poder de los sustitutos inteligentes. Puede sustituir el azúcar de muchas recetas de repostería con puré de banana o manzana; reemplazar los aderezos comerciales para ensaladas con versiones hechas en casa y beber agua mineral con una rodaja de limón en lugar de limonada endulzada con azúcar, por ejemplo. Con un poco de creatividad, hay muchas opciones.
• LEA la información nutricional. Es importante leer las listas de ingredientes y no perder de vista los sinónimos de uso frecuente al revisar una caja de barras energéticas o de cereal para el desayuno. “El azúcar tiene más de 50 nombres distintos, y además existen edulcorantes sintéticos”, alerta McBurnett. “A veces es muy confuso”.
Como regla general, los ingredientes terminados en –osa son azúcares. Cuando lea la información nutricional, recuerde que un valor diario de azúcares añadidos de cinco por ciento o menos se considera bajo mientras que un valor diario de 20 por ciento o más se considera elevado. Otro consejo: no olvide leer toda la información del paquete. Algunos productos contienen tanto azúcares convencionales como sustitutos, y los edulcorantes sintéticos que figuran al final de la lista pueden pasar desapercibidos.
• NO EVITE todo lo dulce. Los azúcares que se encuentran de forma natural en la leche, las frutas, las verduras y los tubérculos, como la batata y las zanahorias, son nutritivos y necesarios para llevar una dieta equilibrada. “Me he propuesto no satanizar el azúcar en general”, confi esa McBurnett.
La recomendación de ninguna manera es jurar que no volverá a disfrutar de una rebanada de torta o una gaseosa en el cine. El objetivo no es erradicar el consumo de azúcar por completo. “Quizá solo deba llegar a un punto en el que se sienta a gusto con su ingesta y en control de la situación”, sugiere Avena. Sin embargo, al paso del tiempo, el menor consumo de azúcares añadidos y sustitutos del azúcar sin duda le aportará mayor dulzura a su vida.
