Las aceitunas, el cultivo multiuso del Mediterráneo, son indispensables para la preparación de platos mediterráneos.
En la Antigüedad, el aceite de oliva fue un producto básico para cocinar, alumbrar, elaborar cosméticos y jabón de alta calidad; en la actualidad se lo utiliza para condimentar ensaladas y para cocinar. Tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados que pueden elevar los niveles del colesterol HDL o “bueno”; casi no contiene grasas saturadas. Se cree que las aceitunas y su aceite contribuyen a la baja incidencia de enfermedades cardíacas en los países mediterráneos.
Las aceitunas crudas tienen un sabor tan desagradable que hay que someterlas a un proceso de fermentación en salmuera con una solución ácida o curarlas en sal. Esto significa que contienen mucho sodio, lo que puede elevar la presión arterial.
Existen tres procesos comerciales de procesamiento: el método español, que fermenta las aceitunas verdes cuando todavía no están maduras; el americano, que sumerge las aceitunas semimaduras en una solución de hierro para lograr el color negro, y el griego, que conserva el fruto casi negro cuando está totalmente maduro. Una porción de 10 aceitunas contiene entre 30 y 40 calorías y aporta vitamina E.
Ventajas
- Ricas en grasas monoinsaturadas, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
- Fuente de vitamina E y antioxidantes.
Desventajas
- Algunas variedades de aceitunas contienen mucho sodio.
Aceitunas verdes y negras
La piel de las aceitunas tiene una coloración variable, predominando las verdes y negras. Las primeras se obtienen de frutos recogidos durante la maduración, antes del envero, cuando alcanzan tamaño normal. Una vez recolectadas se reblandecen en agua de cal y se conservan en salmuera, mientras que las segundas son obtenidas de frutos que, sin estar totalmente maduros, se oscurecen mediante oxidación y han perdido el amargor, debiendo también conservar en salmuera. Las aceitunas negras naturales son obtenidas de frutos recogidos en plena maduración.
Unos 100 gramos de aceitunas contienen:
- 115 kcal
- 88 mg de calcio
- 0,9 vitamina C
- 10,68 g de grasas (totales)
- 872 mg de sodio
- 3,2 g de fibra
- 6,26 g de carbohidratos
Aceite de oliva
El aceite de oliva, la fuente primaria de grasas en la saludable dieta mediterránea, es rico en fitoquímicos (sustancias que previenen enfermedades), vitamina E y grasas monoinsaturadas: estos nutrientes ayudan a evitar que el colesterol se deposite en las arterias.
Una cucharada de aceite de oliva contiene 99 kilocalorías. La clasificación del aceite de oliva es la misma en todo el mundo y está regida por el Consejo Oleícola Internacional. Su acidez, que depende de la calidad de las aceitunas y de las técnicas de cosecha y prensado, determina la clasificación del aceite y si es necesario refinarlo. El aceite extra virgen, prensado en frío y con un proceso mínimo, tiene mejor sabor y mayor contenido de antioxidantes. El aceite de oliva virgen es el jugo del aceite que se extrae de las aceitunas. No está refinado. El término “virgen” menciona los aceites que son levemente más ácidos que los extra virgen; no deben contener más de 3 g de ácidos grasos libres, expresados en ácido oleico cada 100 g de aceite.
Es muy apreciado pues ofrece la variedad más amplia de sabores y aromas, con un dejo “frutado”. La diferencia de sabores se debe a las regiones de cultivo, el clima, la variedad de la aceituna y la manera en que éstas se cosechan. Los aceites de oliva livianos y puros son los más refinados. No contienen una cantidad menor de calorías o grasas y carecen del sabor y de muchos beneficios que tienen los otros aceites de oliva. Para preservar su sabor, almacene el aceite de oliva en un envase hermético en la heladera o en un lugar oscuro y fresco. Como el aceite refrigerado se solidifica, antes de usarlo deberá esperar a que recobre temperatura ambiente.
