Cómo sustituir por opciones saludables los alimentos cotidianos (que no siempre lo son).
1. Omelette
A menudo simplemente se nos antoja comer platos sencillos y rápidos. Un omelette es una opción clásica: tres huevos mezclados con jamón, cebolla, queso y pimienta. Un almuerzo saludable debe tener menos de la mitad de esa cantidad.
Sustituto inteligente: Huevos revueltos
Dos huevos revueltos mezclados con tres cucharadas de leche, servidas sobre una rebanada de pan integral suman solamente 250 calorías, ideal para un desayuno relajado de domingo.
CONSEJO: a los restaurantes les gusta añadir a sus postres bastante crema batida, miel, manteca, azúcar y hasta chocolate. Limítese a las opciones saladas y deje que la fruta aporte el sabor dulce.
2. Hamburguesa
con queso
Una típica
hamburguesa completa en una casa de comidas rápidas tiene entre 800 a 900 calorías y entre 45 a 57 gramos de grasa.
La cantidad total de grasas que debería comer un adulto tipo (base de
alimentación de 2000 Kcal) es de 66 gramos.
Sustituto inteligente: Hamburguesa casera
Ponga a la plancha una hamburguesa preparada con carne picada magra; agréguele verduras como tomate, lechuga y cebolla. Tendrás una extraordinaria hamburguesa con menos de 300 calorías.
CONSEJO: Evite la panceta, los aros de cebolla
fritos, las salsas especiales, la
mayonesa y otros aderezos industriales. Es lo que incrementa las calorías.
Elija adicionarle verduras crudas.
3. Papas fritas
Quizá tuvo un antojo de una hamburguesa, o tal vez de unas papas fritas. Una comida saludable debe sumar aproximadamente 500 calorías. Una porción grande de papas fritas en una casa de comidas rápidas tiene 410 calorías y 22 gramos de grasa. Increíble, si tomamos en cuenta que las papas prácticamente no tienen grasa.
Sustituto inteligente: Papas al horno
Algunos restaurantes ofrecen en lugar de papas fritas, papas al horno; de este modo vas a reducir enormemente el contenido de grasa.
4. Bife de costilla
Considerado uno de los cortes de carne con hueso más suaves, 450 gramos de bife de costilla —la porción que se sirve en un restaurante— contiene 1.205 calorías y 95 gramos de grasa. Si lo acompaña con puré de papas, vegetales salteados y unas copas de vino, su plato podría fácilmente superar las 2.500 calorías.
SUSTITUTO INTELIGENTE: Costillas de cerdo
El cerdo adquiere mejor el gusto de las hierbas y de las salsas que la carne vacuna, y tiene la misma textura carnosa. Y como una costillita mediana con hueso tiene alrededor de 147 calorías y 9 de grasa, puede consumir dos unidades y, aun así, consumir una pequeña fracción de las calorías del bife de costilla.
CONSEJO: elija siempre los cortes más magros de carne, quite la grasa visible, y la piel al pollo. Evite cocción por fritura.
5. Pollo frito
Para muchos, la crujiente cubierta del pollo frito es un enorme deleite. Una pechuga y un ala tienen 700 calorías. Si añade un muslo y una pata, sumarán 1.190 calorías, y esto sin contar la gaseosa y la ensalada con los que se suele acompañar.
SUSTITUTO INTELIGENTE: Pollo a la parrilla
Una suprema de pollo a la plancha, sin piel, con hongos, espinacas y tomate asado, tiene solo 191 calorías, mayor contenido en fibra y mayor volumen, por lo que le brindara mayor saciedad.
CONSEJO: si realmente se le antoja el pollo frito, prepáralo en casa, empanado con pan rallado y avena pero hágalo al horno, en vez de freírlo, disminuyendo de esta manera el contenido de grasa saturada.
