¿Tu alimentación te provee todo lo que necesitás para mantenerte saludable? Enterate.
Las vitaminas son sustancias complejas que el organismo necesita
en pequeñas cantidades para un sinfín de procesos básicos, y que juegan un rol
importantísimo en las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Una
alimentación diaria variada, es decir que incluya todos los grupos de
alimentos, provee las vitaminas necesarias para mantenerte siempre saludable.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas se clasifican según la forma en que se absorben y que se almacenan
en el organismo. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles ya que, tal como su
nombre lo indica, son solubles solo en sustancias grasas; mientras que la
vitamina C y las del complejo B, son solubles en agua y por ello reciben el
nombre de hidrosolubles. El cuerpo puede almacenar las vitaminas liposolubles
en el hígado y en el tejido graso a la vez que elimina el exceso de vitaminas
hidrosolubles a través de la orina, razón por la cual hay que consumirlas
diariamente a través de los alimentos.
Las provitaminas son sustancias que el organismo puede transformar
en vitaminas. Entre ellas se destaca el betacaroteno, precursor de la vitamina
A, así como un tipo de esteroide presente en la piel que, tras la exposición
solar, el organismo utiliza para formar la vitamina D.
Vitaminas
liposolubles
Estas vitaminas necesitan sustancias grasas para poder ser
absorbidas al torrente sanguíneo desde el intestino. Por eso, las personas que
tienen trastornos de mala absorción de grasas pueden presentar síntomas de
deficiencia de vitaminas, aunque a través de la dieta aporten cantidades
adecuadas de ellas. Por otro lado, si una persona toma suplementos en altas
dosis se podrían acumular cantidades excesivas y tóxicas.
Vitamina A
Sus formas activas son el retinol, el ácido retinoico y los
ésteres de retinol. El betacaroteno es una forma precursora. La vitamina A es
fundamental para la visión normal y para prevenir la ceguera nocturna. Es
necesaria para el proceso natural de división celular y de crecimiento, para el
desarrollo de los huesos y de los dientes, y para la salud de la?piel, las
membranas mucosas y el tejido epitelial que reviste los intestinos, las vías
respiratorias y otros órganos. Sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir
el daño celular que provocan los radicales libres y que podría devenir en
cáncer; asimismo previenen enfermedades cardiovasculares y retrasan los efectos
del envejecimiento en la piel. El organismo necesita la vitamina A parasintetizar aminoácidos, tiroxina y otras hormonas. Por lo general, no se
recomiendan suplementos. Un exceso puede ser tóxico; incluso, puede provocar la
muerte. Una mujer que planea un embarazo no debería consumir suplementos con
altas dosis de vitamina?A o de isotretinoína ya que puede provocar daños en el
feto. Esta vitamina se almacena en el organismo, y los suplementos deben
interrumpirse tres meses antes de intentar?la concepción.
Vitamina D
Existen dos formas de esta vitamina: la D2, que proviene de las
plantas, y la D3, que el cuerpo puede sintetizar cuando la piel se expone a los
rayos ultravioletas del sol. Para una adecuada formación de vitamina D, hay que
exponer al sol parte de la piel, como por ejemplo los brazos, durante diez
minutos al día. El organismo necesita la vitamina D para absorber el calcio.
También propicia la absorción de fósforo e impide que los riñones eliminen
proteínas con la orina. Como absorbe minerales, la vitamina D promueve el
crecimiento de huesos y dientes fuertes. Su deficiencia causa raquitismo en los
niños y osteomalacia en los adultos (esta forma adulta del raquitismo es muy
rara en el mundo industrializado). Otros síntomas identificados en los últimos
años con la deficiencia de esta vitamina son alteraciones musculoesqueléticas,
enfermedades infecciosas y trastornos autoinmunes.
Vitamina E
Es un poderoso antioxidante que protege al organismo del daño
causado por los radicales libres, sustancias relacionadas con los signos del
envejecimiento ya que provocan daños en las células, en los tejidos y en los
órganos. La vitamina E fortalece el sistema inmune y ayuda a hacer frente a un virus y bacterias. Es también esencial para?la formación de glóbulos rojos,
favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y ejerce una función
anticoagulante. No hay acuerdo sobre los beneficios de suplementos de vitamina
E en la prevención de enfermedades cardíacas. Ciertos estudios sobre pacientes
cardiovasculares mostraron una reducción del 20 al 40 por ciento en el riesgo
de enfermedad coronaria, pero pruebas más recientes no revelaron ningún
beneficio. Podría ser que los beneficios de un suplemento solo sean
aprovechables para aquellos sin enfermedad coronaria declarada o para un
subgrupo de pacientes cardíacos, pero aún debe determinarse.
La vitamina E no se acumula hasta llegar a niveles tóxicos en el
cuerpo; el exceso se elimina con las heces. Quienes toman medicación
anticoagulante, o van a someterse a una cirugía, no deben tomar vitamina E sin
aprobación médica, por sus propiedades anticoagulantes.
Vitamina K
El hígado necesita la vitamina K para fabricar las proteínas de lasangre esenciales para la coagulación. La mitad de la vitamina K la producen
las bacterias del intestino; el resto proviene de la alimentación.
Investigaciones recientes indicaron que la vitamina K puede aumentar la
densidad ósea y reducir los riesgos de fracturas. La deficiencia de vitamina K
se caracteriza por un sangrado excesivo, incluso en heridas menores. Algunos
recién nacidos son especialmente vulnerables a esa deficiencia porque carecen
de las bacterias intestinales que se necesitan para formarla.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas del complejo B y la vitamina C, solubles en agua, se
absorben más fácilmente que las vitaminas liposolubles, pero al no poder
almacenarse en el organismo su consumo a través de los alimentos debe ser
diario. Un exceso de estas vitaminas se elimina a través de la orina.
Vitamina H
Se relaciona con el ácido fólico, la vitamina B5 y la vitamina
B12. La vitamina H es esencial para el adecuado metabolismo de los
carbohidratos, en especial de la glucosa, y también de las proteínas y las
grasas. Parte de esta vitamina es producida por las bacterias intestinales,
pero también se encuentra en muchos alimentos. La deficiencia de esta vitamina
es extremadamente rara en aquellas personas que llevan una alimentación
saludable ya que parte de la misma es producida en el intestino a través de la
flora.
Vitamina B9
Conocida también como ácido fólico tiene un rol esencial en la
síntesis de nuevas células porque ayuda a producir el ADN y ARN; asimismo
trabaja junto a la vitamina B12 para formar hemoglobina en los glóbulos rojos y
ayuda a controlar los niveles de homocisteina, una sustancia cuyos niveles se
asocian al riesgo de enfermedad cardiovascular. Durante el embarazo, el ácido
fólico contribuye a evitar defectos neurológicos en el desarrollo del feto, en
particular la espina bífida. El alcohol y los anticonceptivos orales afectan su
absorción, lo que aumenta el riesgo de deficiencias.
Vitamina B3
Esta vitamina, también llamada ácido nicotínico, colabora en la
producción de energía en las células de todo el organismo; favorece el correcto
funcionamiento de las enzimas y ayuda a que el organismo utilice los azúcares y
los ácidos grasos. También mejora la circulación y los niveles de colesterol
sanguíneo. Su deficiencia es muy rara en personas que consumen habitualmente
proteínas, sin embargo, una deficiencia severa puede dar lugar a la pelagra,
que se caracteriza por diarrea, problemas en la piel y demencia. Por el contrario,
un exceso de esta vitamina puede provocar irritación en la piel o incluso daño
hepático.
Vitamina B5
Se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal y
animal. También lo producen las bacterias del intestino. Este ácido es
necesario para el metabolismo de los carbohidratos, de las proteínas y de las
grasas, y se emplea para la producción de hormonas, glóbulos rojos y grasas. No
es frecuente su deficiencia.
Vitamina B2
Como es esencial para liberar la energía, la vitamina B2 se
requiere para metabolizar proteínas, carbohidratos y grasas. También es
necesaria para aprovechar la niacina y la vitamina B6, y es necesaria para la
síntesis de las hormonas corticoesteroides. Excepto por aquellos individuos que
están severamente malnutridos, la deficiencia de esta vitamina es poco
frecuente. Síntomas de la misma incluyen alteraciones en la vista, piel reseca
y descamada e hinchazón de la lengua.
Vitamina B1
Esta vitamina ayuda a las células del organismo a convertir los
hidratos de carbono en energía; es esencial para el correcto funcionamiento del
corazón, de los músculos y del sistema nervioso. Los síntomas de la deficiencia
leve son fatiga, debilidad muscular y daño nervioso, y en caso de carencia
severa puede llevar al beriberi, que afecta principalmente el sistema
cardiovascular y el nervioso. Sin embargo, esta enfermedad es poco frecuente en
los países desarrollados.
Vitamina B6
Está formada por tres compuestos relacionados e intercambiables
(piridoxina, piridoxamina y piridoxal). Es una coenzima esencial para el
metabolismo de las proteínas; libera energía en una forma que las células
pueden aprovechar, colabora en el funcionamiento de los sistemas nervioso e
inmunológico y en la producción de glóbulos rojos. Cuando hay deficiencia se
advierte la piel grasa y descamada, en especial alrededor de los ojos, la nariz
y la boca; pérdida de peso, debilidad muscular, lengua lisa y rojiza,
irritabilidad y depresión. Altas dosis de suplementos pueden causar daños
neurológicos.
Vitamina B12
Funciona como coenzima, una molécula orgánica que contribuye en la
función de las enzimas. Es esencial para el crecimiento y para la división
celular, para la formación de glóbulos rojos, del material genético y de la
mielina (envoltura de tejido graso de las fibras nerviosas). Su deficiencia
causaría anemia perniciosa, síntomas neurológicos y debilidad. En la mayoría de
los casos, la deficiencia de esta vitamina no se debe a una alimentación
insuficiente sino a la imposibilidad de absorberla en el tracto intestinal
debido a la falta de un factor intrínseco cuya producción disminuye con la
edad. En esos casos, deben suministrarse suplementos.
Vitamina C
Llamada también “ácido ascórbico”. Es necesaria para producir?y
conservar el colágeno, el tejido conjuntivo que mantiene a las células del
cuerpo juntas. Es un antioxidante importante y se asocia con menores riesgos de
enfermedades cardíacas, de ciertos tipos de cáncer, e incluso de los trastornos
de salud que aparecen con el envejecimiento. Facilita la cicatrización de heridas
y quemaduras, contribuye a formar los dientes y los huesos, fortalece las
paredes de los capilares y otros vasos sanguíneos, e incrementa la absorción de
hierro. Es un remedio popular para el resfrío y aunque los estudios indican que
probablemente no sirva para prevenirlo, puede disminuir su gravedad y acortar
su duración. Los síntomas de deficiencia son fatiga, dolor en las
articulaciones, encías que duelen o que sangran, hematomas que aparecen con
facilidad, huesos debilitados que se fracturan fácilmente y una curación más
lenta de las heridas. Frente a una deficiencia severa, estos síntomas se
agravan y se produce el escorbuto, se forman úlceras en las encías, se aflojan
los dientes y pueden darse hemorragias espontáneas.
