Para seguir una alimentación saludable hay dos principios: dele a su cuerpo todos los días variedad de alimentos y coma y beba con moderación.
Ingredientes milagrosos y dietas de moda van y vienen, pero estas pautas para la buena salud nunca cambiarán.
Siga estas 15 claves para una alimentación realmente saludable:
1. Empiece el día con un desayuno rico en fibra, panes y cereales integrales y frutas. Desayunar bien lo ayuda a estar mental y físicamente alerta.
2. Consuma poco café y cafeína (en gaseosas); estas solo proporcionan un breve impulso de energía. Tome una o dos tazas diarias de té negro o verde. El té contiene antioxidantes asociados con un índice bajo de cáncer y de enfermedades cardíacas. Una taza de té negro o verde tiene la mitad de cafeína que una de café.
3. Disminuya gradualmente la cantidad de azúcar en el té o el café. Es mejor acostumbrar al paladar que usar edulcorantes artificiales, así que intente reducir su gusto por alimentos y bebidas dulces en general.
4. Cuando haga tortas o galletitas, sustituya la mitad de harina común por integral, y aumente el consumo de esta última gradualmente. Opte además por el pan integral en lugar del blanco, ya que tiene más vitamina B y el doble de fibra. Pruebe los diferentes tipos de pan de cereales enteros.
5. Use arroz y pasta integral en lugar de sus versiones refinadas para aumentar la cantidad de fibra y de vitamina B. Si la familia se resiste al cambio, hágalo paulatinamente en platos mixtos.
6. Aumente de a poco la variedad de frutas y verduras a siete porciones diarias. Por ejemplo, un poco de fruta en el desayuno y una fruta como postre; dos tazas de vegetales cocidos en el almuerzo y una ensalada en la cena cubrirán sus necesidades diarias.
7. Limite el consumo de postres ricos en azúcar y grasa, galletitas, facturas y chocolates. Reemplácelos con fruta fresca, ensalada de fruta o frutas secas o desecadas.
8. Trate de prescindir de la comida frita para reducir el consumo de grasa saturada. Limite el consumo de manteca o margarina. Cocine con aceite de canola o de girasol alto oleico.
9. Tome suficiente agua. Un adulto moderadamente activo necesita dos litros por día. Revise su hidratación con el color de la orina. Debe ser amarillo pálido o transparente.
10. Use menos sal, o evítela por completo. Su consumo excesivo puede, a la larga, provocar hipertensión. Es fácil prescindir de la sal si come básicamente alimentos frescos, porque la mayor parte se encuentra en la comida procesada. Para hacer más sabrosos sus platos reemplace la sal con hierbas, especias y otros saborizantes naturales, como el limón fresco.
11. No abuse de los productos lácteos ya que contienen grasa del tipo saturada, poco saludable para el corazón. Opte por 3 opciones de lácteos al día en sus versiones descremadas: leches, yogures y quesos.
12. Aprenda a disfrutar de la soja. Es una excelente fuente de proteína vegetal y parece que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al reducir el colesterol.
13. Elija cortes magros de carnes rojas y disminuya el consumo de carne procesada, como hamburguesas comerciales, fiambres o salchichas. La carne magra es una rica fuente de hierro, cinc, vitamina B12 y proteína de alta calidad, mientras que mucha carne procesada ha sido asociada con un mayor riesgo de cáncer de intestino.
14. Coma pescado para aumentar el consumo de ácidos grasos esenciales omega 3. Ingiéralo entre dos y cuatro veces por semana, y elija especies con mayor cantidad de grasa como el salmón o la sardina.
15. Incluya legumbres, como porotos, garbanzos, porotos de soja y lentejas. Debido a su bajo índice glucémico (IG), se vas a sentir satisfecho; y la fibra previene el estreñimiento.
#TIP – Hamburguesas saludables
Si le gustan las hamburguesas, a continuación le proponemos una versión saludable. Esta receta es para dos personas.
- 75g de carne picada
- 2 dientes de ajo, pisados
- 1?2 zanahoria chica, rallada
- 1?2 remolacha chica, rallada
- 1?4 de taza de porotos cocidos, en puré
- 1 cda. de perejil picado grueso
- 1 huevo
- 2 cdas. de pan integral rallado
- 1 cda. de aceite de oliva
- 1?4 de cebolla, cortada en aros
- 2 rebanadas de palta
- 2 rebanadas de tomate
- hojas de lechuga cortada
Paso a paso:
- Mezclar la carne con el ajo, la zanahoria, la remolacha, los porotos, el perejil, el huevo y el pan rallado en un recipiente grande. Hacer dos pequeñas hamburguesas.
- Calentar el aceite y cocinar la cebolla en una sartén chica a fuego lento unos 10 minutos, hasta que se caramelice (que tenga un color café pero no se queme).
- Cocinar las hamburguesas de ambos lados en una sartén antiadherente.
- Acomodar las hamburguesas entre los panes; colocar por encima la cebolla y luego la palta, el tomate y la lechuga.
