Estas 7 estrategias te van a ayudar a perder peso y decirle ¡adiós a las dietas para siempre!
Bajar de peso SIN DIETAS es posible
Las dietas poco efectivas son como la historia: se repiten constantemente. Lo triste es que son muy pocos los que efectivamente consiguen mantener a largo plazo los kilos que con tanto esfuerzo lograron perder. Pero investigaciones recientes han revelado cuáles son las herramientas que efectivamente ayudan a bajar de peso. Los resultados comprenden ideas de eficacia comprobada como control de porciones y alimentación saludable y real en lugar de consumir productos dietéticos procesados. Las siguientes reglas, extraídas de dichos estudios, te van a ayudar a perder peso y decirle ¡adiós a las dietas para siempre!
1. Prestá atención al tamaño de las porciones.
En la actualidad, las porciones de comida son E-N-O-R-M-E-S, de 2 a 5 veces el tamaño que tenían hace unos 20 años. Si bien prácticamente todos sabemos esto, muy pocos controlamos verdaderamente la dimensión de las porciones que comemos. Los participantes de los estudios sobre dietas que usaron un plato especial con divisores de porciones para proteínas, carbohidratos y salsas mostraron mayor probabilidad de perder el 5 por ciento de su peso corporal en 6 meses que el grupo que no contaba con esta herramienta. Es eficaz porque es muy sencillo: todo lo que hay que hacer es racionar los alimentos.
2. No te engañes, hacer ejercicio no significa comer de más.
Un libro publicado recientemente reveló que la actividad física por sí sola no sirve para perder peso. En el mejor de los casos, puede ayudar a mantener lejos los kilos perdidos a partir de una alimentación saludable. Pero antes de darte de baja del gimnasio, intentá combinar el ejercicio con el control de calorías. La actividad física siempre te hará bien, tanto a tu salud como a tu figura, en la medida en que no te engañes y comas de más para compensar las calorías gastadas.
3. Consumí proteínas magras, especialmente si hacés actividad física.
Los investigadores descubrieron que aquellos sujetos de estudio que realizaban una dieta con alto contenido de proteínas perdieron 3 kilos más en un período de 12 semanas que aquellos que seguían dietas con alto contenido de hidratos de carbono. Se demostró también que es más probable lograr mantener un plan alimentario rico en proteínas si se combina con actividad física. Sin embargo, los nutricionistas no suelen recomendar los enfoques basados exclusivamente en proteínas. Para obtener mejores resultados, las proteínas magras deben equilibrarse con frutas, verduras y cereales integrales.
4. Contar las calorías es un método realmente efectivo.
Un análisis reciente efectuado sobre 80 ensayos de pérdida de peso mostró que los mejores resultados -7,25 kg en seis meses- se lograron a partir de dietas en las que se registran y restringen las calorías. En uno de estos ensayos, una participante logró perder un total de 63,5 kg con la ayuda de herramientas en línea para calcular su ingesta energética, como el registro de comidas o Food Tracker disponible en www.sparkpeople.com. También es muy útil llevar un diario donde anotar las comidas/calorías.
5. Evitá comer como consuelo emocional.
En las investigaciones sobre dietas, habitualmente se pasa por alto la incidencia de los pensamientos y las emociones que impulsan a comer de más. De hecho, un estudio reciente reveló que aquellos participantes que se posicionaban en los niveles más altos de esta escala aumentaron 0,45 kg adicionales a los 6 meses y otro tanto a los 18 meses. Para descubrir si este es tu caso, anotá todo lo que comés, cuánto y cuándo comés, cómo te sentís cuando lo haces y cuánto hambre sentís. Con el tiempo, es posible que identifiques algún patrón que muestre disparadores negativos que puedas evitar.
6. No persigas metas inalcanzables.
Hasta hoy, los expertos creían que las mujeres con sobrepeso que mostraban expectativas poco realistas sobre la pérdida de peso tendían a abandonar sus planes alimentarios antes. Pero un estudio reciente sugiere que dejar crecer las expectativas no significa que vayas a ganar más kilos si no lográs alcanzar el peso soñado. El autor de uno de estos estudios descubrió que las expectativas poco realistas en realidad conducen a perder más peso, aunque la pérdida sea pequeña.
7. Dejá de consumir alimentos dietéticos.
Muchos alimentos dietéticos con bajo contenido de grasa poseen azúcar, hidratos de carbono y sodio para mejorar su sabor, pero investigaciones preliminares indican que también pueden llevar a comer en exceso. Si bien es necesario profundizar esta investigación, la mejor opción sería elegir porciones más pequeñas de las versiones estándar de los alimentos. Si tienen la misma cantidad de calorías y la versión no dietética tiene bajo contenido de grasas saturadas o grasas trans, optá por esta alternativa. No olvides que las mujeres necesitan ciertos nutrientes y grasas saludables en su alimentación. Por ejemplo, tratá de elegir un aderezo para ensalada bajo en grasa que contenga algún tipo de aceite saludable como el aceite de oliva o de canola en lugar de un aderezo totalmente libre de grasa.
