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Cómo dormir el tiempo necesario

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Las mejores recomendaciones para descansar mejor.

Pocas
cosas son tan codiciadas como dormir bien. Los estudios demuestran que hacerlo
prolonga la vida y, con el tiempo, aumenta la felicidad tanto como si se ganara
la lotería. Estas instrucciones, basadas en una investigación científica
reciente, lo ayudarán a disfrutar días llenos de energía y noches felices.

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Cómo
recetarse más horas de sueño

Sin
importar si es conveniente o no, es un hecho biológico: los adultos necesitan
dormir entre siete y nueve horas por día. El 66 por ciento no suele hacerlo.
Las repercusiones no se limitan a sentir cansancio al día siguiente; a largo
plazo, la mala costumbre puede propiciar depresión, obesidad, diabetes, ictus,
infartos, Alzheimer y cáncer. 

“La
epidemia silenciosa de la falta de sueño es el mayor desafío de salud pública
al que nos enfrentamos este siglo”, aduce el doctor Matthew Walker, de la
Universidad de California, Estados Unidos, en su nuevo libro Por qué dormimos.
“Algunos científicos incluso hemos empezado a presionar a los médicos a fin de
que ‘receten’ más horas de sueño”.

Su
mejor consejo para un tratamiento exitoso es seguir una rutina. El cuerpo se
beneficia de un ritmo regular de descanso y vigilia, y si fijamos una hora para
irnos a la cama, eliminaremos parte de la tentación de no cerrar los ojos.

También
recomienda evitar, en la medida de lo posible, medicamentos que puedan
interferir con el sueño, como fármacos para el corazón, la presión sanguínea o
el asma, así como algunos remedios para los resfríos, la tos y las alergias.
Existen alternativas a ellos; en caso de que no le dejen pegar un ojo, hable
con su médico.
 

Cómo
dormir fuera de casa

Si
alguna vez ha dado vueltas en la cama de un hotel, quizás experimentó lo que es
tener “cerebro en vigilia”.

Las
resonancias han revelado que, al igual que los delfines, las palomas y otros
animales, una parte del cerebro humano descansa menos que la otra cuando
estamos en un entorno extraño. Esta adaptación era provechosa para nuestros
ancestros porque corrían el riesgo de ser devorados a la intemperie; sin
embargo, no es tan útil para los viajeros de hoy en día. Puede mitigar el
fenómeno hospedándose en el mismo lugar toda su estancia y reservando
habitaciones parecidas de la misma cadena si viaja a otros destinos.
 

Cómo
alimentar sus sueños

Los
científicos creían que solo soñábamos durante la etapa MOR (movimientos
oculares rápidos), la última fase del ciclo del sueño. Ahora sabemos que
podemos tener retazos de sueños antes; no obstante, en la etapa MOR emergen los
más emotivos, detallados y activos.

Si bien
la privación del sueño es peligrosa, la privación del período MOR también es
perjudicial, tal como afirma un artículo publicado en 2017 por la Annals of the
New York Academy of Sciences. La gente que sueña menos es más propensa a la
disrupción del estado de ánimo (estallidos recurrentes de mal humor o
irritabilidad extrema persistente), a padecer sensibilidad al dolor, enfermedad
de Parkinson, ansiedad, demencia y alucinaciones. Aunque parezca irónico, soñar
nos ayuda a mantener la noción de realidad.

Los
sueños se ven amenazados por el alcohol, que nos pone somnolientos a costa de
alterar el MOR. Las benzodiazepinas (utilizadas como somníferos o contra la
ansiedad) “reprimen significativamente los sueños de la fase MOR”, asevera el
texto. Otro culpable: el despertador. Sí, es necesario, pero intente
despertarse de forma natural cuando sea posible a fin de evitar interrumpir
ciclos de sueño.
 

Ventajas
de dormir adecuadamente

Descansar
lo suficiente no tiene como objetivo único evitar los efectos negativos. La
ciencia también ha descubierto una gran cantidad de beneficios alentadores que
dormir ocho horas por noche, en promedio, puede proporcionar. Existen
evidencias recientes de que dormir bien:

– Refuerza la capacidad de leer la expresión facial de otras
personas. 

– Mejora el desempeño del sistema inmunitario. 

– Reduce la ansiedad por comer alimentos dulces. 

– Alivia el dolor crónico. 

– Brinda un enfoque más prudente cuando de asumir riesgos se
trata. 

– Disminuye la inflamación.

Cómo
terminar con el insomnio crónico

Son
muchos los motivos que pueden causar dificultades para dormir de vez en cuando.
El insomnio permanente se reduce, con frecuencia, a malos hábitos, creencias
erróneas o modelos de ideas inútiles; todos se pueden corregir con terapia
cognitiva conductual (TCC).

“Por
ejemplo, las personas a menudo piensan: ‘Duermo mal porque tengo un problema
neuroquímico, y no puedo arreglarlo’”, explica Tanja van der Zweerde, psicóloga
de la Vrije Univer-siteit, en Holanda. Las preocupaciones como esta, que
inducen a la vigilia, pueden degenerar en un círculo vicioso de insomnio que,
de otro modo, habría durado un par de noches.

La TCC
para el insomnio, o TCC-I, ayuda a identificar y afrontar la raíz del problema;
puede incluir aprender métodos de relajación, modificar el estilo de vida o
incluso, por paradójico que suene, saber cómo dejarse llevar y desistir de
llegar a los brazos de Morfeo.

Como la
TCC-I ha demostrado ser un éxito —sin los riesgos y efectos secundarios de las
pastillas— en la actualidad es el primer tratamiento que se les ofrece a las
personas con dificultades crónicas para dormir. Van der Zweerde y sus colegas
están probando iSleep, una de las tantas versiones digitales que cobran menos
que el terapeuta. 

Cómo
saber si duerme demasiado

Más no
siempre es mejor: el hábito de dormir más de nueve horas seguidas se asocia a
dolores de cabeza y espalda, obesidad y diabetes. Esto puede deberse a causas
subyacentes (depresión, alcoholismo y narcolepsia, por ejemplo) más que al
exceso. Aun así, conviene hablarlo con el médico.
 

Cómo
hospedar a un amigo peludo

¿Debería
dejar que Pipo pase la noche en su habitación? Investigadores de la Clínica
Mayo, en Estados Unidos, abordaron la cuestión poniendo acelerómetros en
voluntarios y sus perros durante una semana. La mayoría de los perros jugaron
un rato o dieron vueltas mientras sus dueños dormitaban. Aun así, no afectaron
mucho al reposo humano mientras no subieron a la cama. Poner una manta o cama
para perros sería una buena idea si le gusta disfrutar de la presencia canina
sin las molestias.
 

Cómo
identificar la apnea del sueño

Este
padecimiento, uno de los trastornos del sueño más habituales, supone también un
peligro: relaja de más los músculos de la parte posterior de la garganta al
descansar, interrumpiendo la respiración. Esto provoca una disminución de los
niveles de oxígeno en la sangre que, de no tratarse, podría tensar el sistema
cardiovascular y aumentar el riesgo de padecer cardiopatías.

Quienes
la padecen se despiertan el tiempo que les tome reabrir las vías respiratorias
y, por lo general, no recuerdan tales episodios a la mañana siguiente. Con
frecuencia, son sus parejas las que detectan la afección tras oírlos roncar,
emitir sonidos guturales o jadeos, afirma Michael Gelb, especialista en
trastornos del sueño relacionados con la respiración. Los que duermen a solas
pueden utilizar una aplicación como SnoreLab a fin de controlar los ruidos.
Otras señales de advertencia son “despertar cansado o de mal genio, somnolencia
durante el día y problemas de memoria o concentración”, afirma Gelb.

Los
síntomas anteriores no son una prueba contundente de que la apnea del sueño lo
aqueja. Tampoco los ronquidos. De cualquier manera, en ambos casos vale la pena
indagar. “El diagnóstico se confirma con una prueba del sueño o
polisomnografía”, señala Gelb. “Solicítela al médico”.

Cómo
compartir la cama

En lo
que al descanso se refiere, compartir el lecho con su pareja tiene ventajas y
desventajas. Dados los factores de los ronquidos, las vueltas para acomodarse o
acaparar las mantas, en general, dormir a solas reporta más beneficios si
medimos la calidad con criterios objetivos, como la cantidad de sueño de ondas
lentas, fase clave para la consolidación de la memoria. 

Ahora
bien, la gente tiende a estar más satisfecha de manera subjetiva cuando se
acurruca junto a ese ser querido: se libera oxitocina, hormona del bienestar
que reduce el estrés, y se fomenta el vínculo de pareja. He aquí dos formas de
conseguir los beneficios y minimizar las desventajas:

·         . Asegúrese de que su colchón sea lo suficientemente grande para dos
personas; si su pareja se mueve mucho, consiga uno de espuma con memoria, así
será menos probable que note cada vuelta y cada giro que haga.

·        . Trabaje en su relación. La falta de satisfacción en esta y la escasez
de sueño son proporcionales. Atiéndalas.
 

Cómo
evitar la cafeína oculta

Aunque
es uno de los disruptores del sueño más famosos, la cafeína puede colarse por
sorpresa. “Es insípida, así que no se sabe qué cantidad se ingiere”, explica el
doctor Neil Stanley, miembro de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño.
“Puede quedarse en el organismo y afectar por horas si se es sensible a ella”.
El chocolate, las gaseosas, ciertas aguas vitaminadas y el café descafeinado,
que contiene menos que el normal, son algunas de las fuentes que pasan
desapercibidas. 

Cómo
usar el ruido a su favor

Se ha
demostrado que el ruido blanco enmascara los sonidos ambientales que perturban
el sueño. Actualmente, los investigadores se interesan por su versión rosa,
similar a la primera, salvo que las frecuencias inferiores suenan más que las
superiores. Está demostrado que puede reforzar el sueño de onda lenta. En un
estudio de 2017, adultos mayores resolvieron mejor una prueba de memoria luego
de pasar la noche con ruido rosa sincronizado con las ondas delta del cerebro.
Si quiere replicar el experimento, puedes descargar una aplicación que genere
ruido rosa.

Las
pantallas y el descanso

La
parte azul del espectro lumínico levanta el ánimo y fomenta la energía en el
día; sin embargo, puede confundir su reloj circadiano en la noche, antes de
acostarte. Estamos más expuestos que nunca a la luz azul a causa del uso de los
teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles y los dispositivos con LED,
que son más azules que sus predecesores menos eficientes. Puede tratar de
reducir el uso de pantallas al final del día. Si no  es posible, baje aplicaciones gratuitas que
reducen la luz azul, como f.lux o intente ponerse gafas tintadas de ámbar por
la noche, tal y como sugiere un estudio reciente sobre insomnio del Centro
Médico de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos.
 

Cómo
comer para dormir mejor

Según
la sabiduría popular, el aminoácido triptófano (presente en el pollo) causa
somnolencia. El cuerpo lo necesita para fabricar serotonina, neurotransmisor
relajante, y melatonina, hormona reguladora del sueño. Sin embargo, no incide
por sí solo. Para llegar al país de los sueños, consuma alimentos ricos en
carbohidratos. Estos ayudan al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica
e inducen al sueño.
 

RECUADRO 

Cómo
adaptarse a los efectos del envejecimiento
 ¿Cómo
afecta el envejecimiento a nuestro sueño?

No se
puede esperar dormir igual de bien a los 65 que a los 20. Dormirá menos tiempo
y menos profundamente. Y será más sensible a las interferencias; como al estrés
o al ruido que no lo habría despertado de joven. Por lo tanto, tendrá que
cuidar mejor su descanso.
 

¿Tales
cambios tienen un impacto 
en la
vida diurna de la gente?

Por
supuesto. Que sea algo habitual, no quiere decir que no tenga repercusiones. La
disminución de la calidad del sueño afecta a la memoria y a la salud.
 

¿Los
científicos están desarrollando tratamientos para ayudar a mejorar el sueño en
la vejez?

Sí,
pero aún están en las primeras fases de la investigación. Por ejemplo, para
fomentar un sueño más profundo, los especialistas están experimentando con la
estimulación transcraneal; todavía no es seguro que funcione.

¿Los
somníferos pueden ayudar?

La verdad
es que no existen fármacos que puedan aumentar el sueño (sobre todo el no
profundo) sin tener consecuencias negativas al día siguiente.
 

¿Es
bueno para las personas mayores que están cansadas tomar una siesta?

Sí,
mientras no propicie el insomnio por la noche. Y hay que tener en cuenta que
con la edad aumentan las posibilidades de padecer distintos trastornos del
sueño. Estar excesivamente cansado durante el día no es normal ni se encuentra
entre los cambios esperados. En ese caso, debería visitar al médico.

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