Una alimentación diaria variada, es decir que incluya todos los grupos de alimentos, provee las vitaminas necesarias para mantenernos siempre saludables.
¿Qué función tienen las vitaminas en el cuerpo humano?
Las vitaminas son sustancias complejas que el organismo necesita en pequeñas cantidades para un sinfín de procesos básicos, y que juegan un rol importantísimo en las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.
Las vitaminas se clasifican según la forma en que se absorben y que se almacenan en el organismo. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles ya que, tal como su nombre lo indica, son solubles solo en sustancias grasas; mientras que la vitamina C y las del complejo B, son solubles en agua y por ello reciben el nombre de hidrosolubles. El cuerpo puede almacenar las vitaminas liposolubles en el hígado y en el tejido graso a la vez que elimina el exceso de vitaminas hidrosolubles a través de la orina, razón por la cual hay que consumirlas diariamente a través de los alimentos.
Vitaminas liposolubles: la vitamina A es fundamental para:
- la visión normal
- prevenir la ceguera nocturna
- el proceso natural de división celular y de crecimiento
- el desarrollo de los huesos y de los dientes
- la salud de la piel, las membranas mucosas y el tejido epitelial que reviste los intestinos, las vías respiratorias y otros órganos
- prevenir el daño celular que provocan los radicales libres y que podría devenir en cáncer (gracias a sus propiedades antioxidantes)
- prevenir enfermedades cardiovasculares y retrasar los efectos del envejecimiento en la piel
Fuentes alimentarias: hígado, riñones, huevos y lácteos; calabaza, zanahoria, papaya.
La vitamina D:
Existen dos formas de esta vitamina: la D2, que proviene de las plantas, y la D3, que el cuerpo puede sintetizar cuando la piel se expone a los rayos ultravioletas del sol. Para una adecuada formación de vitamina D, hay que exponer al sol parte de la piel, como por ejemplo los brazos, durante diez minutos al día. El organismo necesita la vitamina D para absorber el calcio. También propicia la absorción de fósforo e impide que los riñones eliminen proteínas con la orina. Como absorbe minerales, la vitamina D promueve el crecimiento de huesos y dientes fuertes.
Fuentes alimentarias: pescado, leche fortificada, huevos y aceite de hígado de bacalao.
La vitamina E es un poderoso antioxidante que:
- protege al organismo del daño causado por los radicales libres, sustancias relacionadas con los signos del envejecimiento ya que provocan daños en las células, en los tejidos y en los órganos.
- fortalece el sistema inmune y ayuda a hacer frente a virus y bacterias
- es esencial para la formación de glóbulos rojos
- favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y ejerce una función anticoagulante (por eso quienes toman medicación anticoagulante, o van a someterse a una cirugía, no deben tomar vitamina E sin aprobación médica).
- no se acumula hasta llegar a niveles tóxicos en el cuerpo; el exceso se elimina con las heces.
Fuentes alimentarias: aceites vegetales, frutas secas y semillas.
La vitamina K es necesaria para:
- fabricar las proteínas de la sangre esenciales para la coagulación
- aumentar la densidad ósea y reducir los riesgos de fracturas
- la deficiencia de vitamina K se caracteriza por un sangrado excesivo, incluso en heridas menores
Fuentes alimentarias: verduras de hoja verde, repollos, pescado, hígado, carne vacuna y huevos.
Vitaminas hidrosolubles:
La vitamina H relacionada con el ácido fólico, es esencial para:
- el adecuado metabolismo de los hidratos de carbono, en especial de la glucosa, y también de las proteínas y las grasas.
Fuentes alimentarias: huevos, hígado, levadura y cereales fortificados.
Vitaminas del complejo B (B9, B3, B2, B1, B6, B12):
Tienen un rol esencial en: la producción del ADN y ARN
- la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos
- en el control de los niveles de homocisteína, una sustancia cuyos niveles se asocian al riesgo de enfermedad cardiovascular.
- la prevención de los defectos neurológicos en el desarrollo del feto, en particular la espina bífida, durante el embarazo.
- el correcto funcionamiento de las enzimas
- la utilización por parte del organismo de los azúcares y los ácidos grasos
- la mejora de la circulación y los niveles de colesterol sanguíneo
- el metabolismo de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas
- el correcto funcionamiento del corazón, de los músculos y del sistema nervioso
Vitamina C, es un importante antioxidante necesario para:
- producir y conservar el colágeno, el tejido conjuntivo que mantiene a las células del cuerpo juntas
- reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, de ciertos tipos de cáncer, e incluso de los trastornos de salud que aparecen con el envejecimiento
- facilitar la cicatrización de heridas y quemaduras
- la formación de los dientes y los huesos
- fortalecimiento de las paredes de los capilares y otros vasos sanguíneos
- incrementar la absorción de hierro
Fuentes alimentarias: naranja, pomelo, mandarina, limón, melón, pimientos, verduras de hoja verde oscura.
