La mayoría de los alimentos que comemos a diario contienen carbohidratos.
Casi todos consumimos carbohidratos. De hecho, la mayoría de los alimentos que comemos a diario contienen carbohidratos. El pan, las pastas y las gaseosas nos resultan casi indispensables. Para la mayoría de los diabéticos, estas podrían ser malas noticias. No obstante, si creés que tener este padecimiento implica no comer jamás otro pan o un rico plato de pastas, no desesperes. Muchos de los alimentos “prohibidos”, por elevar la glucosa sanguínea más rápido de lo que los políticos aumentan los impuestos en una crisis financiera, se pueden adaptar para ayudarte a manejar la diabetes al mismo tiempo que disfrutás de sus alimentos.
Lo mejor de todo: al sustituir los carbohidratos simples, o de rápida digestión, por alimentos “de combustión más lenta”, descubrirás que disminuyen los antojos y que recuperás tus niveles de energía.
No hay manera de evitar los carbohidratos y, francamente, no deberías hacerlo ya que son la principal fuente de energía del organismo. Es más, consumir carbohidratos de granos enteros reduce el riesgo de enfermarse. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Algunos se convierten rápidamente en glucosa tras su consumo, lo que aumenta el azúcar en sangre y la exigencia de insulina. Cuanto más rápido y más alto un alimento eleve los niveles de glucosa, mayor su “carga glucémica” o CG.
Sustituir los alimentos con CG alta por aquellos con CG más baja constituye un paso decisivo para controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre. Además, reducir la ingesta de alimentos con alta CG protegerá las arterias y reducirá drásticamente el riesgo de un ataque al corazón o de apoplejía.
Pan
Consumir pan blanco, es lo mismo que tomar azúcar pura, ya que el efecto en la glucosa sanguínea es similar. Observá la etiqueta de la marca de pan que comprás actualmente. ¿Qué ingrediente se menciona primero? Si falta la palabra “integral”, no la vuelvas a comprar aunque la presentación del paquete parezca milagrosamente saludable. Sin la palabra “integral” después de “trigo”, lo que tiene es harina procesada a la cual tal vez se le haya agregado colorante café. ¿Pan multigrano? No importa cuántos granos contenga, si ninguno de ellos es entero.
“Harina de trigo enriquecida” es otra treta común del marketing. Toda la harina debería enriquecerse con ácido fólico, que ayuda a prevenir los defectos congénitos.
Los fabricantes a menudo agregan algunos de los nutrientes que se quitaron durante el procesamiento, pero la mayor parte de la fibra sigue faltando. Aunque tu pan se elabore con granos integrales, asegurante de que el azúcar, en cualquiera de sus formas, no se mencione entre los cuatro ingredientes principales. De lo contrario, es demasiado alto.
La transformación
* Comprá pan de granos enteros que contenga la palabra “integral” como primer ingrediente.
* Procurá que haya al menos 3 gramos de fibra por rebanada.
* Cuanto más rústico sea el pan, mejor. Una textura gruesa indica que se han conservado las mejores partes del pan, incluyendo el sabor. Si el pan contiene nueces o semillas, es aún mejor. Harán más lenta la digestión, lo cual redundará en un aumento más lento de la glucosa sanguínea.
* Si entre los primeros cuatro ingredientes de la etiqueta figura “azúcar” en cualquiera de sus formas, rechace el producto.
Cuando el pan blanco está bien
No todo es dañino. La CG del pan de masa fermentada es igual a la de algunas marcas integrales y un 40 por ciento menos que la del pan blanco común. Buscá una hogaza artesanal con corteza. Seguramente en su elaboración se utilizó levadura de masa fermentada, la cual contiene ácidos que hacen más lenta la digestión del pan. El de masa fermentada ordinario (el del supermercado por ejemplo) no es igual; su sabor agrio quizá sea resultado de saborizantes.
Cereal
Aquí no hay sorpresas: el azúcar es el gran tema. De hecho, sería más saludable si compraras una marca sin endulzantes y le agregarás vos mismo el azúcar, ya que difícilmente le echaría tanta cantidad como la que le añaden los productores a una porción típica.
Pero el azúcar no es lo único a lo que debe estar atento. Si te inclinás por los copos de maíz o el cereal de arroz en el desayuno, su relativa falta de fibra puede disparar la glucosa sanguínea. (Tanto el maíz como el arroz se convierten rápidamente en glucosa en el organismo).
Por último, aunque elijas el cereal más sano del mundo (como uno de salvado con poca azúcar), sigue existiendo una posibilidad de error. La CG está vinculada al tamaño de la porción, y muchos sobrestiman seriamente este dato. Si duplica la porción, duplicará la CG.
La transformación
*Multiplicá por 4 los gramos de azúcar por porción (el azúcar tiene 4 calorías por gramo); el resultado no debe superar la cuarta parte del total de calorías por porción.
*Buscá un cereal integral que brinde por lo menos 4 g de fibra por porción. Casi todos los cereales con alto contenido de fibra se elaboran con granos enteros, pero los productores también tienen formas hábiles de agregar fibra “falsa”, así que revisá para estar seguro.
*Tené cuidado con los cereales de maíz y de arroz, incluso si son bajos en azúcar. Como se elaboran con granos refinados, pueden elevar la glucosa. El de salvado es la mejor elección.
*No sirvas más de 1 1⁄2 veces el tamaño de la porción mencionada en la caja. Llená el resto de la taza con bayas o moras y/o trozos de nueces, que contienen mucha fibra y hacen más lenta la digestión del cereal.
Caliente, caliente
Una solución posible al problema del cereal es cambiar a un cereal caliente por la mañana. La avena (la tradicional, no la instantánea) tiene una CG mucho más baja que la mayoría de los cereales fríos. También está repleta de fibra soluble, que regula el aumento de la glucosa sanguínea y además disminuye el colesterol. También lo deja con una impresión de saciedad. En un estudio, las personas que consumieron avena en el desayuno ingirieron un tercio menos de calorías que aquellas que tomaron copos azucarados.
Pasta
A quienes les encantan los fideos les agradará esta noticia: la CG de la pasta es relativamente baja, siempre y cuando se prepare al dente, o un poco blanda. Si se prefiere el cabello de ángel o el espagueti delgado, tal vez convenga que reconsideres su elección. Cuanto más delgada sea la pasta, más alta será la CG. El cuscús, que es esencialmente pasta en grano, tiene una CG más elevada.
El principal problema con la pasta es que muchos de nosotros tendemos a cocerla demasiado. También nos servimos grandes porciones, aderezadas frecuentemente con manteca o queso. Además disfrutamos de una rebanada de pan francés, con lo cual elevamos aún más el total de carbohidratos para esa comida… y sin agregar mucha fibra.
La transformación
* Procurá elegir la pasta gruesa y no la delgada. Los fetuchini y la lasaña son buenas opciones.
* Cociná la pasta al dente.
* Para obtener más fibra y una CG más baja, considerá la pasta integral o buscá la que sea mitad integral y mitad blanca. Estas se cuecen y tienen el sabor de la tradicional pasta blanca, pero proporcionan más fibra y nutrientes.
* Agregá vegetales, como calabazas, brócoli, morrones o cebolla a su plato de pasta para reducir las calorías y la CG por porción.
Pasta de alcaucil
En los Estados Unidos y en varios países de América Latina es común la pasta de alcaucil. Su ventaja principal es que cuenta con una carga glucémica baja; además, viene en diversas presentaciones (espagueti, ravioles). Se elabora con harina de alcaucil de Jerusalén (aguaturma), tubérculo que contiene un tipo de almidón que no se digiere fácilmente. También se sabe que los alcauciles de Jerusalén contienen inulina, la cual ayuda a regularizar los niveles de glucosa sanguínea e insulina después de una comida.
Arroz
Al igual que el pan blanco, el arroz blanco actúa en el organismo como azúcar. En cuanto a su color, solo luego de un riguroso molido y pulido el arroz obtiene ese aspecto blanco que nos resulta familiar. Durante este proceso, sin embargo, se lo despoja de fibra y nutrientes. Así, el arroz llega a perder hasta un 90 por ciento de la vitamina B necesaria para un corazón sano; la mitad del manganeso (que ayuda a convertir la proteína y los carbohidratos en energía), el 60 por ciento del hierro y toda la fibra y los ácidos grasos esenciales. Es un precio muy alto el que se paga para obtener un arroz que se cueza un poco más rápido.
Reemplazarlo con arroz integral te asegurará todos esos nutrientes (¡el arroz integral tiene 6 veces más fibra que el blanco!) y, además, vas a comer menos porque llena más. En cuanto a la CG, desafortunadamente, incluso la del arroz integral es relativamente alta.
La transformación
- Elegí arroz integral en lugar de blanco. Cuando no sea satisfactorio el integral, el silvestre es una buena opción como guarnición. Las mezclas de arroz silvestre incluyen semillas y otros granos que reducen sustancialmente la CG.
- Cuando necesites arroz blanco, usá el tipo “precocido”. Se cuece al vapor bajo presión antes de quitarle la cascarilla, lo cual introduce algunos de sus nutrientes en el grano y los conserva. Como resultado, el arroz precocido ofrece una ligera ventaja nutricional con respecto a otros tipos de arroz blanco. Aunque carece de toda la fibra y las grasas esenciales del arroz integral, tiene una CG más baja que otros arroces blancos.
- Tené a mano cebada que es un sabroso sustituto del arroz y tiene una CG mucho más baja.
Problemas instantáneos
Lo práctico no lo es todo, especialmente cuando la salud paga el precio. El arroz instantáneo está prácticamente predigerido, lo que significa que se convertirá en glucosa casi al momento de llegar al estómago. Evitalo a toda costa.
Gaseosas
Para algunos expertos, estos “caramelos líquidos” son la principal causa de la obesidad actual. En países donde las gaseosas son populares, constituyen la fuente número uno de azúcar adicional en la dieta. Lo peor es que los sensores del hambre en el estómago y en el cerebro no registran estas calo- rías líquidas. En otras palabras, podrías ingerir cientos de calorías y seguirías sintiendo tanta hambre como al principio. Las gaseosas light son incluso peores. Cuando se les da a las ratas edulcorantes artificiales, comen más y aumentan más de peso que las que reciben azúcar natural.
La transformación
* Eliminá las gaseosas. No las necesitás, y pronto dejarás de echarlas de menos.
* En lugar de gaseosas, probá agua gasificada y agregale jugo de limón o de frutas.
* Si tomás gaseosas por la cafeína, sustituílas por café o té, que son más sanos.
La lengua te está engañando
La dulzura extrema de las gaseosas le resta sabor a otros alimentos: el sutil, pero rico sabor de las frutas, el de los granos y el de las verduras se debilita cuando se combina con gaseosa. Es más, si tomás mucha gaseosa, probablemente no estés ingiriendo bebidas saludables, tales como la leche y el té.
Snacks
Cuando se nos antojan unos snacks o aperitivos, la mayoría quiere carbohidratos: papas fritas, galletitas, barras de cereal, pretzels. Y no es casual ya que estos alimentos proporcionan el aumento rápido de energía que buscamos. Debido a que los carbohidratos provocan la liberación de serotonina, incluso nos levantan rápidamente el ánimo. Por desgracia, la mayoría de ellos están repletos de harina blanca y/o azúcar.
¿Creés que consumir una barra de cereal sea una elección más inteligente? Leé la lista de ingredientes, mirá los porcentajes de azúcar y reconsideralo. ¿Galletitas saladas? Pura harina blanca. Incluso los pretzels, que los nutricionistas alguna vez recomendaron en lugar de snacks grasosos, generalmente están llenos de harina blanca y calorías vacías.
La transformación
* Buscá fruta fresca, nueces o verduras cortadas en trozos en lugar de snacks empaquetados.
* Si vas a consumir galletitas y barras de cereal, elegí las que proporcionen de 1 a 4 gramos de fibra por porción sin mucha harina blanca ni azúcar. Otra opción saludable son las galletitas horneadas de granos enteros.
* Si se te antoja un snack de carbohidratos, acompañalo con proteína para atenuar cualquier aumento súbito de la glucosa. La crema a base de maní (¡sin agregarle azúcar, por supuesto!) y las galletitas de trigo integral son una combinación perfecta.
* Limite los snacks a 100 o 200 calorías. Si hay alguno que sea tu debilidad, directamente no lo compres.
Proteína, por favor
Consumir más proteína es uno de los secretos para estabilizar el azúcar en sangre y bajar de peso. Para un snack con alto contenido proteico, pensá en unos bastoncitos de queso magro (como el port salud, el cuartirolo o la mozzarella magra); unos rollitos de pavita o jamón desgrasado o un puñado de frutas secas.
