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Las mejores ensaladas para este verano

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Refrescantes, crujientes y coloridas. Ideales para un almuerzo liviano y para nada aburridas ¡A disfrutar!

Las ensaladas se convierten en las vedettes de las comidas cuando el verano acosa con sus elevadas temperaturas. Verdes o coloridas, fresquísimas y crujientes, con verduras, legumbres frescas o cocidas y el agregado de semillas, frutas secas, enriquecidas con carnes, pescados o mariscos, las ensaladas son las mejores aliadas para satisfacer la recomendación de consumir cinco porciones diarias entre verduras y frutas de diversos colores. Pero cuidado, porque también pueden ser una “bomba calórica”, según los ingredientes.

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Si bien hace siglos existía una falsa creencia de que el consumo de verduras crudas no aportaba ningún nutriente, hoy se sabe que son un excelente vehículo de vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes.
Las ensaladas dejaron de ser una guarnición para convertirse en platos principales. Para tal fin se las divide en dos grandes grupos: las simples y las compuestas. Las primeras son aquellas elaboradas con pocos ingredientes sobre la base de verduras como por ejemplo la ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla). Las más sencillas son las ensaladas verdes elaboradas a partir de variedades de hojas entre las que se encuentran: lechuga, berro, radicheta, rúcula y espinaca. Aportan pocas calorías y son las preferidas para bajar de peso.

Por su parte, las compuestas se confeccionan a partir de una combinación de verduras a las que se les agrega cereales, legumbres, quesos, huevo o incluso carnes. 

Como digo habitualmente a mis pacientes en el consultorio ‘la variedad es la clave de una alimentación saludable’. Si consumimos cuatro tipos de verduras todos los días, vamos a tener sólo los nutrientes que éstas aportan. Entonces, mi recomendación a la hora de armar ensaladas es imaginar un colorido arco iris, es decir, cuantos más colores tenga la ensalada, más nutrientes vamos a estar incorporando. Esto se debe a que cada color, tanto en las verduras como en las frutas, representa fitonutrientes diferentes.

Por citar algunos casos, las verduras y frutas rojas como el pimiento rojo y el tomate aportan licopenos y antocianinas, que protegen al corazón; las violetas como la berenjena, aportan polifenoles que ayudan a mantener la función de la memoria y a disminuir el riesgo de infecciones urinarias; las amarillas-anaranjadas como la zanahoria y el zapallo, aportan flavonoides y betacarotenos que son poderosos antioxidantes; las blancas como el ajo aportan alicina, que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer y colabora en la reducción del colesterol; y las verdes como la lechuga y el brócoli aportan luteína e indoles que ayudan a mantener la salud de la vista y el corazón. 

Si la propuesta es una ensalada como plato único, para tener una comida más nutritiva se puede agregar:

Legumbres:

Lentejas, porotos, arvejas. Las mismas aportan hidratos de carbono con bajo índice glucémico y fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. A tener en cuenta:  ¾ taza aporta 120 calorías. Por lo tanto, agregar tres cucharadas soperas de habas.

Cereales:

Aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico siempre y cuando sean las versiones integrales como el arroz yamaní, el mijo, la quinoa, el amaranto y la avena. Si prefiere los cereales refinados como el arroz blanco, se está privando de las fibras. Cada ½ taza de cereales se consumen 100 calorías.

Carnes y lácteos:

El queso, huevo o carne de diferentes tipos aportan proteínas, que brindan sensación de saciedad. El queso es rico en grasas, aún el descremado, por eso las ensaladas que tienen cubos de queso fresco o escamas de queso parmesano (César) poseen un alto valor calórico. Los trozos de pollo, de pavo, tiras de carne magra, pescados como atún, salmón fresco o ahumado, o los mariscos y moluscos aportan proteínas más magras. Por su parte, el huevo —además de tener un excelente aporte proteico— aporta colina, sustancia que previene la degeneración de la vista y de la memoria. Una alternativa al huevo duro es el poché.

Ingredientes grasos:

Son fuente de ácidos grasos esenciales, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. En este grupo se incluye: palta, semillas, aceitunas, aceites, crema y mayonesa. Son calorías concentradas: en muy poca cantidad aportan una importante fuente de calorías. Una cucharada de aceite o de mayonesa, ocho almendras, ½ palta chica, dos cucharadas de crema o seis aceitunas aportan unas 120 calorías cada ítem. Elija a lo sumo dos en combinación.

Frutas:

Además de sabor extra sin demasiadas calorías, las frutas son un gran complemento. Algunas ideas: hojas verdes con láminas de peras y pasas de uva; hinojo con manzana verde o gajos de naranja y pomelo con espinaca y cubos de salmón fresco.

Las ensaladas permiten un sinfín de variantes, solo es necesario dejar volar la imaginación.

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