Refrescantes, crujientes y coloridas. Ideales para un almuerzo liviano y para nada aburridas ¡A disfrutar!
Las ensaladas se convierten en las vedettes de las comidas cuando el verano acosa con sus elevadas temperaturas. Verdes o coloridas, fresquísimas y crujientes, con verduras, legumbres frescas o cocidas y el agregado de semillas, frutas secas, enriquecidas con carnes, pescados o mariscos, las ensaladas son las mejores aliadas para satisfacer la recomendación de consumir cinco porciones diarias entre verduras y frutas de diversos colores. Pero cuidado, porque también pueden ser una “bomba calórica”, según los ingredientes.
Si bien hace siglos existía una falsa creencia de que el consumo de verduras crudas no aportaba ningún nutriente, hoy se sabe que son un excelente vehículo de vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes.
Las ensaladas dejaron de ser una guarnición para convertirse en platos principales. Para tal fin se las divide en dos grandes grupos: las simples y las compuestas. Las primeras son aquellas elaboradas con pocos ingredientes sobre la base de verduras como por ejemplo la ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla). Las más sencillas son las ensaladas verdes elaboradas a partir de variedades de hojas entre las que se encuentran: lechuga, berro, radicheta, rúcula y espinaca. Aportan pocas calorías y son las preferidas para bajar de peso.
Por su parte, las compuestas se confeccionan a partir de una combinación de verduras a las que se les agrega cereales, legumbres, quesos, huevo o incluso carnes.
Como digo habitualmente a mis pacientes en el consultorio ‘la variedad es la clave de una alimentación saludable’. Si consumimos cuatro tipos de verduras todos los días, vamos a tener sólo los nutrientes que éstas aportan. Entonces, mi recomendación a la hora de armar ensaladas es imaginar un colorido arco iris, es decir, cuantos más colores tenga la ensalada, más nutrientes vamos a estar incorporando. Esto se debe a que cada color, tanto en las verduras como en las frutas, representa fitonutrientes diferentes.
Por citar algunos casos, las verduras y frutas rojas como el pimiento rojo y el tomate aportan licopenos y antocianinas, que protegen al corazón; las violetas como la berenjena, aportan polifenoles que ayudan a mantener la función de la memoria y a disminuir el riesgo de infecciones urinarias; las amarillas-anaranjadas como la zanahoria y el zapallo, aportan flavonoides y betacarotenos que son poderosos antioxidantes; las blancas como el ajo aportan alicina, que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer y colabora en la reducción del colesterol; y las verdes como la lechuga y el brócoli aportan luteína e indoles que ayudan a mantener la salud de la vista y el corazón.
Si la propuesta es una ensalada como plato único, para tener una comida más nutritiva se puede agregar:
Legumbres:
Lentejas, porotos, arvejas. Las mismas aportan hidratos de carbono con bajo índice glucémico y fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. A tener en cuenta: ¾ taza aporta 120 calorías. Por lo tanto, agregar tres cucharadas soperas de habas.
Cereales:
Aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico siempre y cuando sean las versiones integrales como el arroz yamaní, el mijo, la quinoa, el amaranto y la avena. Si prefiere los cereales refinados como el arroz blanco, se está privando de las fibras. Cada ½ taza de cereales se consumen 100 calorías.
Carnes y lácteos:
El queso, huevo o carne de diferentes tipos aportan proteínas, que brindan sensación de saciedad. El queso es rico en grasas, aún el descremado, por eso las ensaladas que tienen cubos de queso fresco o escamas de queso parmesano (César) poseen un alto valor calórico. Los trozos de pollo, de pavo, tiras de carne magra, pescados como atún, salmón fresco o ahumado, o los mariscos y moluscos aportan proteínas más magras. Por su parte, el huevo —además de tener un excelente aporte proteico— aporta colina, sustancia que previene la degeneración de la vista y de la memoria. Una alternativa al huevo duro es el poché.
Ingredientes grasos:
Son fuente de ácidos grasos esenciales, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. En este grupo se incluye: palta, semillas, aceitunas, aceites, crema y mayonesa. Son calorías concentradas: en muy poca cantidad aportan una importante fuente de calorías. Una cucharada de aceite o de mayonesa, ocho almendras, ½ palta chica, dos cucharadas de crema o seis aceitunas aportan unas 120 calorías cada ítem. Elija a lo sumo dos en combinación.
Frutas:
Además de sabor extra sin demasiadas calorías, las frutas son un gran complemento. Algunas ideas: hojas verdes con láminas de peras y pasas de uva; hinojo con manzana verde o gajos de naranja y pomelo con espinaca y cubos de salmón fresco.
Las ensaladas permiten un sinfín de variantes, solo es necesario dejar volar la imaginación.
