Con la llegada del frío comemos más: cómo elegir los alimentos para no subir de peso.
Las hojas de los árboles van dejando el color verde brillante para dar paso a un anaranjado chocolate; es hora de prepararse para enfrentar al invierno. Como suele ocurrir, de a poco dejamos de lado las comidas frutales y frescas, para darle paso a platos más calóricos y humeantes, que nos ayuden a mantener la temperatura corporal. De ahí que el número de calorías aumente mientras que el nivel de actividad física disminuye, lo que resulta en un aumento de peso. Sin embargo, no siempre el invierno debe ser sinónimo de kilos acumulados.
Debemos tener una alimentación variada para poder obtener los nutrientes necesarios y mantener fuerte nuestro sistema inmune.
¿Cómo alimentarnos correctamente durante el invierno?
- Prefierí los alimentos de estación. La naturaleza es sabia y, por lo tanto, estos alimentos aportan los nutrientes indispensables para atravesar los meses más fríos. Las verduras y frutas de los meses de invierno como naranja, pomelo, mandarina o brócoli, son fuente de vitamina C, clave en el mantenimiento del sistema inmune, que nos protege de las enfermedades más frecuentes en esta época (gripe o resfríos), además de vitaminas y minerales como las del complejo A, B y potasio. Las verduras congeladas son una excelente opción, aunque más caras.
- Incluí proteínas. Al tardar más en digerirse y permanecer más tiempo en el estómago, nos mantienen cálidos, con sensación de saciedad y energía. Se pueden incluir a través de carnes, huevo y legumbres.
- No elimines los hidratos de carbono. La disminución de la serotonina, neurotransmisor a nivel cerebral que mantiene el buen humor, puede hacernos comer de más. Para que esto no ocurra, incorporá hidratos de carbono, en especial a la tarde/noche, cuando cae el nivel de esta sustancia. Prefierí los complejos como legumbres, cereales y panes integrales, verduras y frutas enteras, ya que mantienen nuestro nivel de energía durante más tiempo.
- Hacer pequeños cambios. En el caso de las sopas, reemplazá la crema de leche por crema 0% de grasa, queso untable o leche descremados.
- Incorporá frutas todos los días, sobre todo los cítricos por la vitamina C. Se pueden manzanas y peras, o consumirlas en compotas.
- Prestá atención a las bebidas. Algunas como el chocolate caliente o el capuchino son ricos en calorías; en su lugar consumí infusiones de hierbas o té verde.
- Controlá el tamaño de las porciones. ¡Cuidado! En invierno estamos menos activos y, por lo tanto, la cantidad de calorías consumidas debe ser acorde con nuestro gasto de las mismas. Comenzá siempre las comidas con una sopa, con el agregado de una cucharada de salvado de avena, lo que brinda una sensación de saciedad y nos previene de consumir más cantidad de los platos principales, más calóricos.
- Mantenete hidratado. Un cuerpo deshidratado no puede mantener el calor y es más propenso a las fluctuaciones de temperatura. En invierno nos cuesta más tomar agua, pero podemos incorporar líquidos a través de infusiones, sopas, verduras y frutas. Cuando son consumidas en exceso, las bebidas con cafeína como el café y las bebidas cola, producen deshidratación.
¿Sabías que…?
- Los condimentos picantes ayudan a incrementar la temperatura corporal. Animate a cocinar platos con pimienta, chile, ají molido, jengibre, comino, anís y curry.
- Existe un dicho en inglés que dice: “Una manzana al día mantiene al médico lejos”. Una de las razones es que la manzana es rica en fibra tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a nuestro aparato intestinal. Además provee una importante cantidad de vitamina C, potasio, vitamina A, fósforo y otros anti-oxidantes. Incluilas frescas, en ensaladas, en compotas o asadas.
- Las batatas son saludables. Pese a no gozar de la popularidad de la papa, son ricas en antioxidantes como vitamina A, que promueve el sistema inmune, vitamina C, magnesio y potasio. Dulces y de textura suave, podés incluirlas en guisos, al horno o en un puré.
- El yogur ayuda a mantener fuerte el sistema inmune. No solo es un alimento delicioso, nutritivo y práctico, sino que cada vez se le atribuyen más beneficios para nuestra salud. Es una excelente fuente de calcio, fósforo, vitaminas del complejo B como B2, B12, B5, zinc y potasio.
