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Frutas secas y semillas

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La nutrición y los frutos secos no fueron siempre “buenos vecinos” de una alimentación saludable. Acorde a nuevos descubrimientos, la situación ha cambiado.

Las frutas secas y las semillas son los embriones de muchos a?rboles, arbustos y otras plantas. En ellos se concentran todos los nutrientes necesarios para que crezca una nueva planta y se los aprecia por su valor nutricional desde tiempos prehisto?ricos.

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El coco es una de las frutas secas ma?s cultivadas en el mundo, seguido del mani?, que

es una legumbre, pero se clasifica y consume como fruta seca. Todas las frutas secas son muy nutritivas y su ingesta es muy beneficiosa para la salud.

Valor nutricional

La mayori?a de las frutas secas y semillas son fuentes de vitaminas, en especial a?cido fo?lico, vitaminas B y vitamina E; minerales, como hierro, calcio, magnesio, manganeso, fo?sforo, selenio, zinc y potasio; fibra; a?cidos grasos esenciales; compuestos vegetales, como los flavonoides; y esteroles vegetales.

Algunas frutas secas son muy ricas en ciertos nutrientes: una porcio?n de 50 gramos de almendras, avellanas, mani?es, pin?ones o pistachos aporta ma?s de 340mg de potasio (cantidad similar a la banana). Una porcio?n de 30 gramos de almendras brinda el 70 por ciento de los requerimientos nutricionales diarios de vitamina E, y la misma cantidad de avellanas, un poco ma?s. Las frutas secas y las semillas son una de las mejores fuentes alimentarias de vitamina E, un importante antioxidante que estimula el sistema inmunitario, protege las membranas celulares y ayuda a producir glo?bulos rojos.

Una porcio?n de 50 gramos de castan?as de Caju? contiene 3mg de hierro; los pin?ones o los pistachos, 2mg. Las semillas de zapallo, se?samo y lino tambie?n son fuentes importantes de este mineral.

Una porcio?n de almendras aporta 120mg de calcio, lo que las convierte en fuentes ricas de este mineral, principalmente para aquellos que no pueden consumir productos la?cteos.

La mayori?a de las frutas secas y semillas contiene magnesio, fo?sforo y zinc, adema?s de vitaminas B, como niacina, tiamina y a?cido fo?lico; 50 gramos de semillas de girasol brindan el 100 por ciento del requerimiento diario de tiamina, y solo 30 gramos de mani? tienen 33 mcg de a?cido fo?lico (17 por ciento de los requerimientos diarios), una buena cantidad de potasio, zinc, magnesio, cobre y selenio. El mani? tambie?n posee resveratrol (la sustancia beneficiosa que se encuentra en el vino tinto) y otros antioxidantes. Las castan?as de Para? son ricas en selenio, un antioxidante. Tan solo tres nueces aportan los requerimientos diarios de este mineral. Estas son especialmente ricas en a?cido ela?gico, un antioxidante que inhibe el crecimiento de ce?lulas canceri?genas. Tambie?n contienen abundantes a?cidos grasos omega 3. En un estudio realizado a hombres y mujeres con niveles altos de colesterol, se agregaron nueces a la dieta mediterra?nea que se les habi?a indicado: tanto el colesterol LDL como el riesgo de enfermedad coronaria disminuyeron.

Las avellanas son ricas en vitamina E, fibra y cobre; contienen hierro, zinc y potasio. Solo 30 gramos de semillas de girasol brindan ma?s del cien por ciento de las recomendaciones diarias de vitamina E. Estas semillas son ricas en selenio, cobre, fibra, hierro y zinc.

Asimismo, la mayori?a de las frutas secas aporta una buena cantidad de protei?nas. Excepto el mani?, las dema?s carecen de lisina, un aminoa?cido esencial para convertirlas en una protei?na completa. La lisina se obtiene fa?cilmente al combinar frutas secas con porotos y lentejas en la misma comida. Las frutas secas aportan protei?nas en las comidas El mani?, un alimento econo?mico, es muy proteico y rico en grasas monoinsaturadas.

Por u?ltimo, la mayori?a de las frutas secas y semillas son fuentes ricas de fibra alimentaria. Una porcio?n de 50 gramos aporta unos cuatro o cinco gramos de fibra (en particular, las frutas secas).

Beneficios para la salud

Se esta?n investigando los efectos beneficiosos de las frutas secas asociados a la disminucio?n de los niveles de colesterol y del riesgo de ACV, y al control del peso Las propiedades para la salud que se les atribuyen se deben a su contenido de a?cidos grasos esenciales, protei?nas, fibras, vitamina E y magnesio. Varios estudios demostraron que la ingesta regular de frutas secas previene enfermedades cardi?acas. En el Estudio de Salud de Enfermeras se hallo? que las mujeres que comi?an ma?s de 140 gramos de frutas secas por semana reducían un 35 por ciento el riesgo de contraer enfermedades cardi?acas o morir de un ataque al corazo?n que aquellas que nunca las consumi?an o lo haci?an menos de una vez por mes. En el Estudio de Salud de Me?dicos se descubrio? que los hombres que comi?an frutas secas dos o tres veces por semana presentaban un 47 por ciento menos de riesgo de muerte su?bita debida a un infarto, comparados con los que nunca o casi nunca las ingeri?an. Diversos estudios demuestran que las almendras y otras frutas secas disminuyen los niveles del colesterol LDL de manera significativa en aquellas personas con niveles elevados.

Más motivos para probar frutas secas y semillas

Ya sabe que las frutas secas y las semillas son una gran fuente de proteínas. Pues bien, si todos probáramos más almendras y pistachos y saboreásemos suculentas castañas más a menudo, el número de ataques cardíacos que ocurren cada año disminuiría considerablemente.

Esa fue la conclusión de un equipo de nutricionistas de Harvard, Penn State y otras universidades destacadas que examinaron la impresionante y contundente evidencia a favor de comer frutas secas para un corazón saludable. En un estudio tras otro, los resultados fueron los mismos: comer frutas secas con frecuencia como parte de la alimentación saludable ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. De hecho, los resultados combinados de cuatro estudios extensos, que incluyeron a más de 170.000.

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