¿Te gustaría aprender a comer sabiamente para envejecer bien? Entonces no te pierdas esta nota con todos los consejos para cuidarse de manera inteligente.
Con la edad disminuye la necesidad de energía del cuerpo; al mismo tiempo, aumenta la demanda de algunos nutrientes. Nuevos estudios indican que, si se presta más atención a los alimentos y se toman buenas decisiones nutricionales, se puede retrasar el proceso de envejecimiento.
Envejecer es inevitable, pero algunos cambios degenerativos que se manifiestan después de la mediana edad no lo son si se toman medidas preventivas. Una buena nutrición puede prevenir, o retrasar, trastornos como la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades coronarias. Un informe estima que entre un tercio y la mitad de los problemas de salud de las personas de más de 65 años se relacionan con su dieta.
La nutrición adecuada es importante en cualquier estrategia de “buen envejecimiento”. Sin embargo, algunas personas no comen bien debido a múltiples razones: con la edad disminuyen el apetito y los sentidos del gusto y el olfato, lo que hace que la comida sea menos atractiva; y aumentan la acidez estomacal, la constipación y los problemas digestivos; además, mucha gente mayor tiene dificultades para masticar. La producción de ácido en el estómago disminuye con la edad y esto perjudica la absorción de nutrientes. La pérdida de la pareja, o la dificultad para comprar o preparar los alimentos, pueden hacer que una persona subsista a té, tostadas, dulces, sopas enlatadas y otros alimentos poco nutritivos.
Cambio de necesidades
La composición del cuerpo de una persona cambia con la edad, ya que la masa muscular disminuye, con frecuencia debido a la falta de uso, y el tejido graso aumenta. Como el metabolismo se hace más lento, se requieren menos calorías; en promedio una persona debería consumir un 10 % menos por cada década después de los 50 años. Por lo tanto, alguien de 50 años que necesita 1500 kcal por día necesitará sólo 1200 kcal a los 70. Las personas que no reducen la ingesta de comida probablemente aumenten de peso e incrementen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y artrosis. Con los años, el cuerpo es menos eficiente para absorber y utilizar algunos nutrientes; la osteoporosis y otros problemas de salud comunes entre la gente mayor también modifican las necesidades alimenticias. Por eso, una persona mayor puede necesitar cantidades adicionales de los siguientes nutrientes:
– Calcio, para tener huesos saludables y prevenir la osteoporosis.
– Vitamina D, para absorber el calcio.
– VitaminaB12, para formar glóbulos rojos y mantener nervios saludables.
– Zinc, para contrarrestar la baja de las defensas.
– Potasio, si se tiene presión alta o se toman diuréticos.
– Ácido fólico, una vitamina del grupo B que el cuerpo utiliza para fabricar ADN y glóbulos rojos, y que puede ayudar también a bajar los niveles de homocisteína, un componente de la sangre que ha sido asociado con un aumento del riesgo de cardiopatías.
– Fibra, para prevenir los divertículos y la constipación.
Los suplementos pueden ser necesarios
Si la gente mayor no cuida su dieta, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas. Algunos médicos recomiendan un suplemento diario de vitaminas y minerales para asegurar la ingesta de un 100 % de la cantidad recomendada. No obstante, el complejo multivitamínico no puede sustituir una comida saludable, porque los alimentos tienen componentes adicionales, como fibra, sustancias químicas vegetales y ácidos grasos esenciales. Además, deben evitarse dosis altas de suplementos a menos que sean recetadas por un médico o nutricionista, pues pueden producir desequilibrios nutricionales. Por ejemplo, los suplementos de zinc pueden afectar la absorción de ácido fólico, y el hierro puede inhibir la absorción adecuada de calcio y zinc.
Aprovechá al máximo tus comidas
Aunque la nutrición es importante para envejecer bien, no se trata sólo de una cuestión de nutrientes. Compartir una comida con la familia y los amigos brinda muchos más beneficios que los que están en el plato. Compartir la comida y la vida permite construir un sistema de apoyo que ayuda a resistir enfermedades, estrés y problemas emocionales; y a disfrutar más de la vida. Si la idea de cocinar y comer no te causa placer, probá estos consejos prácticos para que la comida se convierta en una ocasión agradable:
– Tratá de hacer tus comidas placenteras, aun si comés solo. Poné la mesa o preparate una bandeja atractiva. Escuchá tu música preferida.
– Si no te gusta comer solo, organizá comidas frecuentes con amigos y vecinos, donde todos colaboren con un plato. O pensá en inscribirte en un club de comida que ofrezca la posibilidad de comer con otros miembros.
– Seleccioná aquellos alimentos que aportan contrastes de color, textura y sabor. Evitá agregar sal para mejorar el gusto; en cambio, utilizá hierbas y especias. Recordá que espolvorear nuez moscada o canela puede compensar en buena medida la pérdida del sentido del gusto. Usar ajo para condimentar la comida no siempre la hace más deliciosa, pero ayuda a bajar el colesterol elevado.
– Comé al menos cinco porciones por día de frutas y verduras, alimentos ricos en fibra, potasio, ácido fólico y antioxidantes. Incluí una porción cada vez que comas. Contienen compuestos que protegen contra enfermedades del envejecimiento, como las afecciones coronarias y el cáncer. Elegí frutas y verduras de colores brillantes, como zanahoria, brócoli, ají, calabaza, melón y naranja. Cuanto más colorida es la dieta, más antioxidantes tiene, y eso reduce los efectos de los radicales libres en tu cuerpo.
– Un vaso pequeño de vino o cerveza en las comidas ayuda a la digestión y da placer al comer. Pero no sustituyas alimentos por alcohol, y controlá con tu médico que el alcohol no interactúe con algunos medicamentos que estés tomando.
– Asegurate de beber de seis a ocho vasos de agua, jugo u otras bebidas no alcohólicas por día. Las personas mayores suelen experimentar una disminución de la sed, o reducen el consumo de líquidos debido a problemas de control de la vejiga. Esto contribuye a la constipación y a los problemas de riñón, y aumenta el riesgo de deshidratación cuando hace calor. Además, el agua también ayuda a regular la temperatura del cuerpo.
– Si tenés problemas para masticar, andá al médico o al dentista primero, en caso de que tu problema sea tratable. Si no lo es, comé pescado o carne picada, puré de verduras, sopas y otros alimentos nutritivos. Una dieta exclusivamente líquida puede causarte problemas digestivos.
– Realizá caminatas diarias o hacé otros ejercicios, pero primero consultá a tu médico cuál sería una rutina apropiada para vos. El ejercicio no sólo mantiene la fuerza muscular, sino que también mejora el apetito y el humor general.
– Si tenés un presupuesto ajustado, organizá un convenio de compras con otras personas en una situación similar. Comprar en grandes cantidades es más económico. Podés compartir la compra o dividir la comida en porciones más pequeñas y congelarla para su uso futuro.
– Informate y leé las etiquetas. Aunque tengas que llevar encima una lupa para ver la letra pequeña, leer el detalle de los nutrientes ayuda a hacer elecciones de alimentos más saludables.
¿Comer menos para vivir más?
Desde la década de 1930, los científicos saben que limitar las calorías no sólo retrasa el envejecimiento, sino que incluso revierte algunas de sus consecuencias en ratas y ratones de laboratorio. Al alimentar a estos animales con una dieta muy baja en calorías, sólo de un 30 a 50 % de lo que normalmente ingieren, los científicos han podido extender la vida tanto de ratones como de moscas de la fruta.
Por otra parte, se diseñó un estudio para ver si los monos, alimentados con una dieta que incluía todos los nutrientes requeridos, pero con dos tercios de las calorías normales, vivían más tiempo de lo habitual. Los datos indican que los primates que tuvieron una dieta magra, comparados con sus pares que comieron toda la comida que quisieron, mostraron una incidencia más baja de cardiopatías, diabetes y cáncer.
Una teoría sobre la conexión entre comer menos y vivir más explica que el metabolismo de los alimentos lleva a la producción de radicales libres, y que cuanto menos comida se consume, menos radicales libres nocivos se producen.
Es arriesgado que intentes una restricción de energía por tu cuenta. Si bien se sabe que las personas mayores necesitan menos calorías, también hay que tener presente que el cuerpo envejecido es menos eficiente para absorber y utilizar algunos nutrientes. Saber cómo reducir las calorías sin comprometer los nutrientes esenciales puede ser difícil. La desnutrición eliminaría cualquier beneficio que pudiera brindar una dieta semejante. Las dietas de pocas calorías suelen presentar deficiencias de algunos nutrientes.
Mucho más efectivo, a largo plazo, es empezar por evitar ser obeso. La obesidad puede reducir el tiempo de vida en nueve años como promedio.
Datos interesantes sobre la longevidad
– Hace algunos años, los gerontólogos revelaron que los residentes de la isla de Okinawa, al sur de Japón, vivían más que nadie en el mundo. ¿Su dieta secreta? Muchos cereales, verduras, soja y pescado; poca carne y aves, y menos lácteos. Ahora la expectativa de vida en Okinawa está disminuyendo debido a que los jóvenes de la isla han sucumbido a una dieta de comidas rápidas que está causando niveles elevados de obesidad.
– Varios estudios sobre los mormones, los adventistas del Séptimo Día y los monjes trapenses (que siguen una dieta vegetariana y tienen un estilo de vida prudente) muestran que su expectativa de vida también es mayor.
– Un reciente estudio español sobre personas de entre 65 y 80 años mostró que aquellos que seguían una dieta mediterránea tenían 31 % menos probabilidades de morir en los nueve años siguientes que aquellos que no lo hacían. La dieta incluye pan, pescado, fruta y aceite de oliva, y muy poca carne roja, helados o alimentos procesados.
