¿Te gustaría aprender a comer sabiamente para envejecer bien? Entonces no te pierdas esta nota con todos los consejos para cuidarse de manera inteligente.
Con la edad disminuye la necesidad de energi?a del cuerpo; al mismo tiempo, aumenta la demanda de algunos nutrientes. Nuevos estudios indican que, si se presta ma?s atencio?n a los alimentos y se toman buenas decisiones nutricionales, se puede retrasar el proceso de envejecimiento.
Envejecer es inevitable, pero algunos cambios degenerativos que se manifiestan despue?s de la mediana edad no lo son si se toman medidas preventivas. Una buena nutricio?n puede prevenir, o retrasar, trastornos como la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades coronarias. Un informe estima que entre un tercio y la mitad de los problemas de salud de las personas de ma?s de 65 an?os se relacionan con su dieta.
La nutricio?n adecuada es importante en cualquier estrategia de “buen envejecimiento”. Sin embargo, algunas personas no comen bien debido a mu?ltiples razones: con la edad disminuyen el apetito y los sentidos del gusto y el olfato, lo que hace que la comida sea menos atractiva; y aumentan la acidez estomacal, la constipacio?n y los problemas digestivos; adema?s, mucha gente mayor tiene dificultades para masticar. La produccio?n de a?cido en el esto?mago disminuye con la edad y esto perjudica la absorcio?n de nutrientes. La pe?rdida de la pareja, o la dificultad para comprar o preparar los alimentos, pueden hacer que una persona subsista a te?, tostadas, dulces, sopas enlatadas y otros alimentos poco nutritivos.
Cambio de necesidades
La composicio?n del cuerpo de una persona cambia con la edad, ya que la masa muscular disminuye, con frecuencia debido a la falta de uso, y el tejido graso aumenta. Como el metabolismo se hace ma?s lento, se requieren menos calori?as; en promedio una persona deberi?a consumir un 10 % menos por cada de?cada despue?s de los 50 an?os. Por lo tanto, alguien de 50 an?os que necesita 1500 kcal por di?a necesitara? so?lo 1200 kcal a los 70. Las personas que no reducen la ingesta de comida probablemente aumenten de peso e incrementen el riesgo de enfermedades cardi?acas, diabetes y artrosis. Con los an?os, el cuerpo es menos eficiente para absorber y utilizar algunos nutrientes; la osteoporosis y otros problemas de salud comunes entre la gente mayor tambie?n modifican las necesidades alimenticias. Por eso, una persona mayor puede necesitar cantidades adicionales de los siguientes nutrientes:
– Calcio, para tener huesos saludables y prevenir la osteoporosis.
– Vitamina D, para absorber el calcio.
– VitaminaB12, para formar glo?bulos rojos y mantener nervios saludables.
– Zinc, para contrarrestar la baja de las defensas.
– Potasio, si se tiene presio?n alta o se toman diure?ticos.
– A?cido fo?lico, una vitamina del grupo B que el cuerpo utiliza para fabricar ADN y glo?bulos rojos, y que puede ayudar tambie?n a bajar los niveles de homocistei?na, un componente de la sangre que ha sido asociado con un aumento del riesgo de cardiopati?as.
– Fibra, para prevenir los diverti?culos y la constipacio?n.
Los suplementos pueden ser necesarios
Si la gente mayor no cuida su dieta, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias vitami?nicas. Algunos me?dicos recomiendan un suplemento diario de vitaminas y minerales para asegurar la ingesta de un 100 % de la cantidad recomendada. No obstante, el complejo multivitami?nico no puede sustituir una comida saludable, porque los alimentos tienen componentes adicionales, como fibra, sustancias qui?micas vegetales y a?cidos grasos esenciales. Adema?s, deben evitarse dosis altas de suplementos a menos que sean recetadas por un me?dico o nutricionista, pues pueden producir desequilibrios nutricionales. Por ejemplo, los suplementos de zinc pueden afectar la absorcio?n de a?cido fo?lico, y el hierro puede inhibir la absorcio?n adecuada de calcio y zinc.
Aprovechá al ma?ximo tus comidas
Aunque la nutricio?n es importante para envejecer bien, no se trata so?lo de una cuestio?n de nutrientes. Compartir una comida con la familia y los amigos brinda muchos ma?s beneficios que los que esta?n en el plato. Compartir la comida y la vida permite construir un sistema de apoyo que ayuda a resistir enfermedades, estre?s y problemas emocionales; y a disfrutar ma?s de la vida. Si la idea de cocinar y comer no te causa placer, probá estos consejos pra?cticos para que la comida se convierta en una ocasio?n agradable:
– Tratá de hacer tus comidas placenteras, aun si comés solo. Poné la mesa o preparate una bandeja atractiva. Escuchá tu mu?sica preferida.
– Si no te gusta comer solo, organizá comidas frecuentes con amigos y vecinos, donde todos colaboren con un plato. O pensá en inscribirte en un club de comida que ofrezca la posibilidad de comer con otros miembros.
– Seleccioná aquellos alimentos que aportan contrastes de color, textura y sabor. Evitá agregar sal para mejorar el gusto; en cambio, utilizá hierbas y especias. Recordá que espolvorear nuez moscada o canela puede compensar en buena medida la pe?rdida del sentido del gusto. Usar ajo para condimentar la comida no siempre la hace ma?s deliciosa, pero ayuda a bajar el colesterol elevado.
– Comé al menos cinco porciones por di?a de frutas y verduras, alimentos ricos en fibra, potasio, a?cido fo?lico y antioxidantes. Incluí una porcio?n cada vez que comas. Contienen compuestos que protegen contra enfermedades del envejecimiento, como las afecciones coronarias y el ca?ncer. Elegí frutas y verduras de colores brillantes, como zanahoria, bro?coli, aji?, calabaza, melón y naranja. Cuanto ma?s colorida es la dieta, ma?s antioxidantes tiene, y eso reduce los efectos de los radicales libres en tu cuerpo.
– Un vaso pequen?o de vino o cerveza en las comidas ayuda a la digestio?n y da placer al comer. Pero no sustituyas alimentos por alcohol, y controlá con tu me?dico que el alcohol no interactu?e con algunos medicamentos que este?s tomando.
– Asegurate de beber de seis a ocho vasos de agua, jugo u otras bebidas no alcoho?licas por di?a. Las personas mayores suelen experimentar una disminucio?n de la sed, o reducen el consumo de li?quidos debido a problemas de control de la vejiga. Esto contribuye a la constipacio?n y a los problemas de rin?o?n, y aumenta el riesgo de deshidratacio?n cuando hace calor. Adema?s, el agua tambie?n ayuda a regular la temperatura del cuerpo.
– Si tenés problemas para masticar, andá al me?dico o al dentista primero, en caso de que tu problema sea tratable. Si no lo es, comé pescado o carne picada, pure? de verduras, sopas y otros alimentos nutritivos. Una dieta exclusivamente li?quida puede causarte problemas digestivos.
– Realizá caminatas diarias o hacé otros ejercicios, pero primero consultá a tu me?dico cua?l seri?a una rutina apropiada para vos. El ejercicio no so?lo mantiene la fuerza muscular, sino que tambie?n mejora el apetito y el humor general.
– Si tenés un presupuesto ajustado, organizá un convenio de compras con otras personas en una situacio?n similar. Comprar en grandes cantidades es ma?s econo?mico. Podés compartir la compra o dividir la comida en porciones ma?s pequen?as y congelarla para su uso futuro.
– Informate y leé las etiquetas. Aunque tengas que llevar encima una lupa para ver la letra pequen?a, leer el detalle de los nutrientes ayuda a hacer elecciones de alimentos ma?s saludables.
¿Comer menos para vivir ma?s?
Desde la de?cada de 1930, los cienti?ficos saben que limitar las calori?as no so?lo retrasa el envejecimiento, sino que incluso revierte algunas de sus consecuencias en ratas y ratones de laboratorio. Al alimentar a estos animales con una dieta muy baja en calori?as, so?lo de un 30 a 50 % de lo que normalmente ingieren, los cienti?ficos han podido extender la vida tanto de ratones como de moscas de la fruta.
Por otra parte, se disen?o? un estudio para ver si los monos, alimentados con una dieta que inclui?a todos los nutrientes requeridos, pero con dos tercios de las calori?as normales, vivi?an ma?s tiempo de lo habitual. Los datos indican que los primates que tuvieron una dieta magra, comparados con sus pares que comieron toda la comida que quisieron, mostraron una incidencia ma?s baja de cardiopati?as, diabetes y ca?ncer.
Una teori?a sobre la conexio?n entre comer menos y vivir ma?s explica que el metabolismo de los alimentos lleva a la produccio?n de radicales libres, y que cuanto menos comida se consume, menos radicales libres nocivos se producen.
Es arriesgado que intentes una restriccio?n de energi?a por tu cuenta. Si bien se sabe que las personas mayores necesitan menos calori?as, tambie?n hay que tener presente que el cuerpo envejecido es menos eficiente para absorber y utilizar algunos nutrientes. Saber co?mo reducir las calori?as sin comprometer los nutrientes esenciales puede ser difi?cil. La desnutricio?n eliminari?a cualquier beneficio que pudiera brindar una dieta semejante. Las dietas de pocas calori?as suelen presentar deficiencias de algunos nutrientes.
Mucho ma?s efectivo, a largo plazo, es empezar por evitar ser obeso. La obesidad puede reducir el tiempo de vida en nueve an?os como promedio.
Datos interesantes sobre la longevidad
– Hace algunos an?os, los geronto?logos revelaron que los residentes de la isla de Okinawa, al sur de Japo?n, vivi?an ma?s que nadie en el mundo. ¿Su dieta secreta? Muchos cereales, verduras, soja y pescado; poca carne y aves, y menos la?cteos. Ahora la expectativa de vida en Okinawa esta? disminuyendo debido a que los jo?venes de la isla han sucumbido a una dieta de comidas ra?pidas que esta? causando niveles elevados de obesidad.
– Varios estudios sobre los mormones, los adventistas del Se?ptimo Di?a y los monjes trapenses (que siguen una dieta vegetariana y tienen un estilo de vida prudente) muestran que su expectativa de vida tambie?n es mayor.
– Un reciente estudio espan?ol sobre personas de entre 65 y 80 an?os mostro? que aquellos que segui?an una dieta mediterra?nea teni?an 31 % menos probabilidades de morir en los nueve an?os siguientes que aquellos que no lo haci?an. La dieta incluye pan, pescado, fruta y aceite de oliva, y muy poca carne roja, helados o alimentos procesados.
