Primera entrega sobre «verdades» extendidas que no siempre le hacen bien a nuestra dieta.
Decenas de mitos sobre nuestra nutrición recorren diarios, revistas e Internet. En esta era de la comunicación, estamos agobiados por la gran cantidad de información que nos rodea, y a veces es difícil discernir entre lo que es cierto y lo que no, o si ello está avalado científicamente como corresponde. Con frecuencia llegan pacientes a la consulta con dudas acerca de las “verdades” que circulan sobre lo que comemos. Mitos que se toman como leyes absolutas. Tomé las más habituales con el fin de aclararlas.
Mito: saltear comidas ayuda a bajar de peso
FALSO. ¡Todo lo contrario! Varios estudios han demostrado que quienes saltean comidas, en especial el desayuno, tienden a subir más de peso que aquellos que realizan las comidas frecuentes. Esto se debe a que la disminución en exceso de las calorías ingeridas reduce el metabolismo y la masa muscular, lo que puede derivar en un mal funcionamiento del organismo. El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías y nutrientes para poder funcionar correctamente. El desayuno es el primer momento que tiene el organismo para recargarse de energía después de 8 a 12 horas de ayuno. El cerebro requiere glucosa, su principal fuente de energía, ya que no cuenta con depósitos propios de la misma. Para un esfuerzo intelectual sostenido, en el estudio o en el trabajo, se necesita un gran flujo de glucosa al cerebro, así como los músculos la utilizan para la actividad física a lo largo del día. Aquellas personas que, por lo general, no desayunan se sienten cansadas, irritables e impacientes. Durante el día, la recomendación es hacer comidas de menor volumen con mayor frecuencia en las que se incluyan alimentos saludables, bajos en grasas y calorías.
Mito: comer de noche engorda
FALSO. No importa cuándo coma, sino que usted aumentará de peso siempre y cuando consuma más calorías de las que gaste en el día. Sin embargo, sentarse por la noche a ver una película con una bolsa repleta de golosinas puede llevar a incrementar demasiado el consumo calórico.
Mito: ciertos alimentos como el pomelo o la sopa de repollo ayudan a quemar grasas
FALSO. Ningún alimento ayuda a quemar grasas. Aquellos que generan mayor trabajo digestivo, por ejemplo los de alto contenido en fibras como el pomelo, el repollo o los cereales integrales, ayudan a perder peso ya que el organismo gasta más calorías en ese proceso digestivo. Además, este tipo de alimento mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que retarda la aparición del hambre. Es preferible evitar aquellos alimentos procesados como puré, jugos, budines, licuados, galletas de arroz, entre otros, ya que prácticamente no generan gran trabajo digestivo.
Mito: bajo en grasa o sin grasa es sinónimo de cero calorías
FALSO. Algunas personas consumen grandes cantidades de alimentos libres de grasa como galletitas, postres y golosinas sin darse cuenta de que esos productos pueden llegar a contener las mismas o incluso más calorías que sus versiones originales. La grasa aporta palatabilidad, que es esa sensación grata que provoca un alimento en la boca. Cuando se le quita la grasa a un alimento, es común que se le agregue azúcar, harina, almidón o espesantes para lograr una textura adecuada, todos ellos ricos en calorías. Para evitar equivocaciones, lea siempre las etiquetas de información nutricional de los alimentos, y compárelas con las de las versiones originales.
Mito: para bajar de peso tengo que evitar todas las P: panes, papa, pastas… todos los hidratos de carbono en general
FALSO. Los hidratos de carbono no contribuyen al aumento de peso, a no ser que se consuma un total de calorías mayor a las que se gastan diariamente. A pesar de que la restricción de hidratos de carbono puede llevar a una reducción de peso en un primer momento, los efectos a largo plazo de una alimentación pobre en éstos y rica en proteínas son desconocidos. Al restringir los hidratos de carbono es común sentir falta de energía, fatiga, menor resistencia cuando se realiza actividad física, constipación e incluso irritabilidad y cambios de humor. Esto se debe a que los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía y los alimentos fuente de los mismos también lo son de vitaminas del complejo B, que actúan directamente sobre el sistema nervioso. Indirectamente, cuando se disminuye la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, que a la vez son ricos en fibras, se aumenta el de grasa y colesterol lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon. No todos los hidratos de carbono son iguales, por eso siempre conviene reducir el consumo de aquellos refinados como harinas blancas, panes blancos, gaseosas y jugos con azúcar, golosinas, azúcares y dulces, y aumentar el consumo de aquellos con más fibra como panes y cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
Mito: no es necesario prestar atención a la cantidad de grasa y de colesterol que consumen los chicos cuando son pequeños
FALSO. Recientes estudios han demostrado que la alimentación durante la adolescencia influye en la salud como adulto. Los profesionales de la salud recomiendan que la alimentación sea rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasa, grasa saturada y colesterol a partir de los dos años.
Mito: tostar el pan reduce las calorías
FALSO. El tostado de un pan produce la deshidratación del pan: se pierde su contenido en agua, pero la cantidad de calorías se mantiene intacta. De hecho, el pan tostado se digiere más rápido dando menor sensación de saciedad y gastando menos calorías en la digestión. ¡Es mejor comerlo sin tostar!
Mito: todas las grasas son malas
FALSO. Las grasas son un nutriente esencial para la vida, de hecho el 30 por ciento del total de calorías en el día debe ser aportado por la grasa, con menos del 10 por ciento de grasas saturadas. Las grasas favorecen la absorción de ciertos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K, la transmisión nerviosa y mantienen la integridad de las membranas celulares. Algunas grasas reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. La clave está en reemplazar las saturadas de las carnes grasas, achuras y lácteos, y las grasas trans presentes en aquellos productos con aceites vegetales hidrogenados, por grasas buenas como las monoinsaturadas (aceite de oliva, canola y girasol alto oleico) y poliinsaturadas (otros aceites vegetales, palta y frutas secas).
