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Consejos realmente útiles para controlar la ansiedad

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Antes de recurrir a los medicamentos para controlar la ansiedad, pruebe con estas soluciones naturales y saludables.

Un poco de ansiedad es algo bueno. Es la respuesta adecuada ante el estre?s. Es lo que nos hace mirar hacia ambos lados antes de cruzar la calle. Pero la ansiedad tambie?n se puede exagerar, cuando nos preocupamos en exceso por una pequen?ez, o por nada, hasta que se convierte en un ha?bito. En lugar de prepararnos para enfrentar una situacio?n ma?s estresante, el estre?s “inflado” o cro?nico puede llegar virtualmente a paralizarnos con si?ntomas fi?sicos y emocionales. Por suerte, existen maneras simples y naturales de tranquilizar su mente, sin siquiera salir de la cocina. 

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Lo primero es lo primero 

Si siente una ansiedad repentina, siga esta secuencia de pasos para recobrar la calma:

• Evalúe la situacio?n y dése cuenta de que? la provoca. Considerar racionalmente que? esta? pasando suele ayudar a aplacar las emociones impulsivas.

• En lo posible, trate de imaginarte fuera de esa situacio?n.

• Respire profundamente varias veces. Concéntrese en inspirar lenta y profundamente y luego exhalar. Regular la respiracio?n usualmente pone a la ansiedad bajo control. Para hacer la respiracio?n ma?s lenta y profunda, siéntese, apoye una mano sobre el abdomen e inhale lentamente, de modo que con la mano sienta expandirse el abdomen pero sin que los hombros se levanten. Mantga durante 4 o 5 segundos y exhale muy lentamente. Repita hasta que se sientas ma?s calmado. 

Remedios caseros 

– Un bol de cereales: 
La deficiencia de la vitamina B12 puede causar ansiedad. Si es vegetariano estricto, podri?a tener carencia de esta vitamina, ya que se la encuentra en las carnes, productos la?cteos y huevos. Tambie?n esta? disponible en alimentos fortificados como los cereales para el desayuno, que aportan la cuarta parte de la racio?n diaria recomendada de esta vitamina, que es de 6 microgramos.
 

Pero tambie?n podri?a tener falta de vitamina B12 aunque no sea un vegetariano estricto. Un estudio de la Universidad Tufts realizado sobre 3.000 hombres y mujeres encontro? que hasta un 39 % de los participantes teni?an niveles bajos de B12. Quiza?s el problema se deba a que mucha gente tiene dificultades para asimilar este nutriente. La vitamina B12 incluida en el cereal puede absorberse mejor que la de otros alimentos, porque esta? agregada como un suplemento. Si consume cereales con leche, bébase todo el li?quido, que es donde suelen terminar las vitaminas. 

– Recorte la cafei?na:

No es raro estar ansioso despue?s de tomar demasiado cafe? u otras bebidas cafeinadas. De hecho, el “desorden de ansiedad inducida por cafei?na” es un diagno?stico me?dico. La cafei?na es un psicoestimulante que permanece en el torrente sangui?neo y en los tejidos hasta 6 horas. La mayori?a de las personas puede ingerir hasta 300 miligramos de cafei?na antes de comenzar a tener problemas (eso representa unas tres tazas de 240 mililitros de cafe? o cinco de te? caliente o helado). Si bebe ma?s que esas cantidades, comience a suprimir una taza diaria, a ver si la ansiedad se mitiga. 

– Cambie por el te? de manzanilla:

La manzanilla es el remedio cla?sico para los nervios alterados. Contiene apigenina y luteolina, sustancias qui?micas que promueven la relajacio?n. En un estudio, a pacientes que iban a someterse a cateterismo cardi?aco se les dio te? de manzanilla para evaluar su efecto. Si bien no se pudo medir, 10 de los 12 pacientes se quedaron dormidos mientras duro? el procedimiento, que suele producir ansiedad. 

Para lograr la ma?xima accio?n calmante, use 2 saquitos de te? de manzanilla en una taza de agua y deje reposar tapado, 10 minutos. Tome tres tazas por di?a cuando este? pasando por una situacio?n que ponga a prueba los nervios. 

Atención: las personas con alergias severas a las plantas de la familia de la ambrosi?a, a?ster y crisantemo pueden presentar una reaccio?n ale?rgica a la manzanilla. 

– Una lata de calma:

El pollo y el atu?n en lata son ricos en lisina, un aminoa?cido esencial que trabaja como neurotransmisor. En un estudio de 2004, hombres que experimentaban altos niveles de ansiedad comenzaron a sentirse mucho mejor cuando fortificaron su dieta con lisina. Este aminoa?cido es ma?s abundante en la carne, pescados y porotos, adema?s de otras fuentes. Una porcio?n de 115 g de pollo por di?a podri?a ser todo lo que se necesita para calmarse; contiene aproximadamente la misma cantidad de lisina que redujo la ansiedad y aplaco? las hormonas del estre?s en un grupo de voluntarios sanos que participaron de un estudio en 2007. 

– Cambie el azu?car por miel:

Un estudio en Nueva Zelandia en 2009 descubrio? que las ratas alimentadas con miel rica en antioxidantes mostraban menos ansiedad en un laberinto complejo que los animales que habi?an recibido una cantidad equivalente de sacarosa. 

– Coma un picadillo de atu?n:

También funciona con una ensalada de salmo?n o un pun?ado de nueces. Existen pruebas de que los a?cidos grasos omega-3 del tipo que abunda en el pescado graso en lata, en las nueces y en las semillas de lino, podri?an aliviar los si?ntomas de la ansiedad al disminuir los niveles de las sustancias qui?micas del estre?s, como la adrenalina y el cortisol. En un estudio de Israel se hallo? que los estudiantes que recibi?an suplementos de aceite de pescado teni?an menos ansiedad frente a los exa?menes, evaluando sus ha?bitos de comida y de suen?o, sus niveles de cortisol y su estado mental. 

– Arriba con la lavanda:

Unas gotas de aceite esencial de lavanda puro sobre la almohada, en el agua del ban?o o en el pan?uelo pueden alejar tus preocupaciones. Incluso se puede frotar sobre la piel; es uno de los pocos aceites esenciales que se pueden aplicar directamente. En un estudio se descubrio? que las personas que recibi?an un masaje con aceite de lavanda teni?an menos ansiedad que aquellos que recibieron un masaje sin el aceite. Tambie?n se pueden an?adir 5 gotas en una taza de agua hirviendo e inhalar el vapor para tranquilizarse ra?pidamente. 

– Pruebe con el romero:

Si tiene que dar un examen, puede llevar una ramita de romero en el bolsillo o envolver un poco de romero seco en papel tisu? o en un pan?uelo descartable. Un grupo de enfermeras que tuvo que dar una prueba importante informo? que no so?lo les habi?a calmado los nervios, sino que tambie?n pensaban que las ayudo? a recordar las respuestas. 

Despensa curativa: 

– Aceite de lavanda

– Atu?n o salmo?n (en lata)

 Cereales fortificados

– Manzanilla

– Miel

– Nueces

– Pollo

– Romero

– Semillas de lino

– Vitamina B12

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