Aumentá tu peso con los tips de la nutricionista Leticia Radavero.
Muchos hacen dietas para adelgazar… pero ¿qué pasa con quienes necesitan aumentar de peso?
Si bien es más común que lleguen pacientes al consultorio con la intención de bajar de peso, existe un grupo más pequeño de personas que necesita aumentar y no sabe cómo hacerlo. Aunque parezca increíble, resulta más difícil hacer que una persona engorde que lograr que baje de peso. Ser delgado puede implicar un problema de salud, sobre todo si esto es consecuencia de la escasa ingesta de calorías, ya que la misma conlleva un menor aporte de nutrientes indispensables para mantener las funciones del organismo.
En la niñez, etapa muy vulnerable, un consumo carente de nutrientes puede significar un retardo en el crecimiento y desarrollo.
En los adultos, la falta de energía trae cansancio, irritabilidad y disminuye el rendimiento tanto físico como intelectual. Asimismo, el sistema inmune se altera, lo que da lugar a infecciones y a un riesgo mayor de enfermarse. La capa de grasa que recubre el organismo tiene como uno de sus fines mantener la temperatura corporal. En las personas delgadas resulta ser muy fina, lo que a veces dificulta dicha tarea.
La medida más efectiva en lo que se refiere a la delgadez es consumir más calorías que las que el organismo gasta. Por ejemplo, para aumentar medio kilo, se deben consumir 3.500 calorías extra. Entonces si se desea aumentar medio kilo por semana, se deberían ingerir 500 calorías extra por día.
Para tener en cuenta: los alimentos que requieren un menor trabajo digestivo son más “engordantes” que aquellos que exigen una labor digestiva mayor, lo que implica más actividad de termogénesis alimentaria.
Ésta es la cantidad de energía que el organismo utiliza para digerir un alimento. Si se consumen alimentos que requieren mayor tiempo en el estómago para ser digeridos, como verduras de hoja, carnes rojas enteras o cereales integrales, serán más las calorías gastadas en dicho proceso. Para aumentar de peso, se deben elegir aquellos alimentos que estén más procesados a fin de ahorrar las calorías de la digestión.
¿Le daría a un bebé una ensalada de hojas verdes?
Claro que no; la idea es que engorde. Para tal fin son preferibles los purés, las papillas, los jugos, etc. Estos mismos alimentos serán los apropiados para una persona que necesite aumentar de peso. Es prudente aclarar que el aumento de peso no debe hacerse a expensas sólo de la ingesta de grasas: no abuse de los snacks ni de las golosinas, repletas de azúcares.
El escenario ideal sería aumentar tanto la grasa como la masa muscular, con el mayor aporte de nutrientes posible. Por eso, no se debe sobrepasar la recomendación de consumir hasta el 30% del valor calórico total de grasas, ya que al controlarlas también se estará protegiendo al corazón.
Debido al poco apetito que suelen experimentar las personas delgadas, se debe procurar que la comida ingerida tenga una alta concentración de calorías. Entonces es preciso seleccionar bocados densos calórica y nutricionalmente. ¿Cuáles? Son aquellos alimentos que en poco volumen aportan muchas calorías y nutrientes.
Tal es el caso de los aceites, las frutas secas (nueces, maníes, almendras), y las frutas disecadas (pasas de uva, higos y frutas en almíbar).
Con el mismo fin, las preparaciones pueden ser enriquecidas con el agregado de quesos, leche en polvo, aceites y huevo, o también es posible condimentar los platos con aderezos o cremas. Es recomendable la incorporación a la dieta de palta, aceitunas y ensaladas que contengan quesos, todo para aumentar las calorías que las verduras de por sí no aportan.
Durante la ingesta de alimentos es mejor no consumir líquidos, sino hacerlo media hora antes o después.
Al limitar el consumo de bebidas se tendrá más espacio para la comida y no se llegará a la saciedad tan fácilmente.
En el caso de una sopa, debe incluirse después del plato más calórico y siempre tratar de enriquecerla con cereales, queso o huevo.
- Es preferible realizar comidas de menor volumen pero con mayor frecuencia.
- Se puede comenzar con un desayuno suculento y, a media mañana, agregar una pequeña colación compuesta de un puñado de frutas disecadas o secas, quizás unos merengues o un licuado de frutas con leche. Este proceso debe repetirse a media tarde.
¡Preste atención a la selección de los alimentos que consume!
- Tenga cuidado con bebidas y comidas con pocas calorías, ya que producen saciedad pero no incorporan nutrientes.
- ¿En lugar de beber té, café o mate cocido puros, agrégueles leche u opte por los licuados o jugos con frutas, leche, yogur y helados de crema.
Y por último, mantenerse activo es también una medida inteligente para aumentar la masa muscular y estimular el apetito: realice una buena caminata antes de sentarse a la mesa.
Para engordar…
Otros consejos útiles para aumentar las calorías y proteínas de las comidas y colaciones:
- Utilizar leche en polvo para adicionar proteínas. Agregar dos cucharadas de té a la cantidad de leche fluida en las recetas.
- Cocinar con leche fortificada.
- Preparar un vaso de leche mezclando una taza de leche en polvo con cuatro de leche fluida.
- Agregar leche en polvo a los cereales, puré, soufflés y carnes procesadas como hamburguesas caseras, pan de carne, albóndigas y budines.
- Añadir carne picada, huevo o cereales a las sopas o guisos.
- Agregar queso rallado o compacto para las salsas, verduras, sopas y guisos.
- Consumir postres que contienen huevo para aumentar el aporte de proteínas.
- Considerar que las carnes picadas se digieren más fácilmente que las enteras o las rojas.
- Agregar cremas a las verduras o, en su defecto, quesos crema para gratinarlas.
- Condimentar las verduras crudas en ensaladas con aceites y añadir frutas secas y quesos.
- Considerar los merengues: son una opción deliciosa y nutritiva, ya que aportan proteínas y azúcares.
TIPS
Colaciones para personas con poco apetito:
* Puñado de maníes tostados: 200 cal.
* Puñado de frutas secas mixtas: 170 cal.
* 30 g de chocolate amargo: 155 cal.
* 10 merenguitos: 170 cal.
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*Leticia es licenciada en nutrición y editora de un blog en infobae.com
