Conocé las propiedades y cómo incluirlas en tu dieta diaria
Una de las razones por las que el consumo de verduras es escaso es la falta de tiempo para prepararlas. Sin embargo, hoy día la industria alimentaria se ha desarrollado y ofrece todo tipo de vegetales, listos para usar. Hay en el mercado una gran variedad de verduras: frescas y limpias para consumir en ensaladas, o congeladas (brócoli, cebolla, mix de verduras, entre otras). A continuación, algunas ideas para agregarlas fácilmente en nuestra dieta:
– Incorpore verduras salteadas a las pastas. Opciones: penne rigate con brócoli; mostacholes con tomates, champiñones y albahaca; y espaguetis con zucchini, berenjenas y cebollas.
– En los rellenos: en crêpes, tartas o sándwiches. Un sándwich de pollo quedará delicioso si se le añaden hojas de rúcula y champiñones.
– Una guarnición saludable son los budines hechos sobre la base de puré de verduras, a los que se les agregan huevos batidos y queso blanco. Puede ser de brócoli, de espinaca, de calabaza, de remolacha, etc.
– Si recibe invitados, prepare bastoncitos de apio, pimientos rojos y amarillos y zanahorias para acompañar diferentes dips.
– Puede agregarle cualquier tipo de verdura a la pizza, puede ser fresca, grillada o salteada previamente.
– Incorpore nuevos ingredientes a las ensaladas de siempre: las frutas tanto frescas como secas y disecadas (pasas de uva, nueces y almendras) serán el aderezo de una deliciosa combinación.
Consejos útiles
Que no pierdan los nutrientes:
¿Sabía que si los vegetales se cocinan demasiado pueden perder hasta el 80 por ciento de sus vitaminas? Evite la pérdida de nutrientes de las siguientes maneras:
- Cocínelos “al dente”, solamente durante siete minutos.
- Al saltear los vegetales, agregue cualquier líquido y no solamente aceite. Puede usar caldo desgrasado, jugo de frutas, vino, agua o incluso rocío vegetal.
- Cocínelos al vapor, en el microondas o en sartenes antiadherentes.
- En lugar de agregar manteca a los purés, incorpore el jugo de cocción de los mismos, o leche tibia.
- Para darle más sabor, agrégueles aceite al final, al momento de servir.
- Cocine los vegetales al horno apenas pincelados con aceite de oliva.
