Los cítricos, además de deslumbrarnos con sus colores estridentes, tienen muchas ventajas para nuestros organismos. ¿Sabías qué…?
Conozca los beneficios de comer más cítricos, no sólo en jugos sino también en ensaladas o cortando su cáscara en tiras. Si son industriales, tenga la precaución de lavarlos bien con agua caliente, detergente, un buen cepillo, y luego enjuagarlos cuidadosamente.
Limón:
Ventajas: Excelente fuente de vitamina C. Ayuda a aliviar el reumatismo.
Desventajas: La cáscara contiene un aceite irritante.
El limón es ideal para agregar sabor a los alimentos, desde el pescado o los vegetales hasta el té, y es quizá la fruta cítrica más utilizada. El jugo de limón frío, endulzado o diluido, es una bebida tradicional para calmar la sed. También es una fuente excelente de vitamina C; el jugo de un limón mediano (75 ml) tiene unos 27 mg de vitamina C, lo que supera el 50 por ciento del requerimiento diario de una persona adulta. Para extraer todo el jugo de un limón, póngalo en agua tibia o en el horno de microondas unos 30 a 40 segundos antes de exprimirlo.
Muchas recetas incluyen ralladura de limón, es decir, la cáscara rallada. La cáscara del limón contiene el antioxidante rutin, que contribuye al fortalecimiento de las paredes venosas y los vasos capilares. Como a los limones se los suele rociar con funguicidas para retardar el desarrollo de moho, y pesticidas para matar insectos, lave la cáscara cuidadosamente antes de rallarla. Elija limones que no han sido encerados, ya que la cera retiene los funguicidas. La cáscara del limón contiene limoneno, una sustancia que puede irritar la piel de personas sensibles. Se están estudiando sus propiedades anticancerígenas y quizá sea efectivo para el tratamiento del cáncer de mama.
#TIPS – Remedios caseros a base de limón
Una cucharada de jugo de limón en una taza de agua caliente endulzada con miel es un remedio típico para el dolor de garganta. Tomar sorbos de jugo de limón diluido sin azúcar o chupar un gajo de limón estimula el flujo de saliva en quienes suelen tener la boca seca. Esto debe practicarse con moderación, ya que la gran acidez del limón natural puede dañar el esmalte dental.
Naranja:
Ventajas: Excelente fuente de vitamina C. Fuente adecuada de folato y potasio.
Desventajas: Pueden producir reacciones alérgicas en algunas personas.
La naranja es una de las frutas más populares porque se la relaciona con la vitamina C. Una naranja mediana (150 g) aporta 80 mg de vitamina C, el doble de los requerimientos diarios sugeridos para las mujeres. Como antioxidante, la vitamina C previene el daño celular producido por los radicales libres cuando el organismo utiliza oxígeno, y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, de ataques cardíacos, ACV y otras enfermedades.
Las naranjas también contienen rutina, hesperidina y otros bioflavonoides, pigmentos vegetales que previenen o retardan el crecimiento de tumores. La beta criptoxantina es un carotenoide de las naranjas y las mandarinas que previene el cáncer de colon. La nobiletina, un flavonoide que se encuentra en la cáscara de las naranjas, tiene efectos antiinflamatorios, y la tangeretina, un flavonoide que contienen las mandarinas, se asoció a la reducción del crecimiento de las células tumorales. También contienen cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales; entre ellos, tiamina, folato y potasio.
Las naranjas son de bajo contenido calórico (una naranja mediana contiene unas 56 kcal). Tienen un IG bajo y satisfacen el apetito, lo que las convierte en un alimento ideal para los diabéticos, y además son perfectas para generar energía corporal.
Otro beneficio que las caracteriza es que las membranas que separan los gajos de la fruta fresca aportan una buena cantidad de pectina, una fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre. Las naranjas frescas resultan deliciosas para comer durante el día o como postre; son un ingrediente sabroso para las ensaladas y algunos platos con carne. Un vaso pequeño (150 ml) de naranja exprimida tiene 54 kcal y 59 mg de vitamina C; cuenta como una porción diaria recomendada de fruta. El jugo de naranja comercial es muy popular, pero no tiene el mismo sabor que el jugo fresco. Esto se debe, en parte, a que se elabora con concentrados de jugos que suelen contener aceites de la cáscara de la naranja. Si consume jugos concentrados en grandes cantidades, aportan muchas calorías (una botella de 500 ml contiene 180 kcal); por lo tanto, quienes controlan su peso deben restringir el consumo a medio vaso.
La piel de la naranja se seca para preparar cascaritas de naranja glaseadas o aromatizantes. Sin embargo, hay que tener cuidado porque la cáscara puede estar tratada con sulfitos, compuestos que pueden provocar reacciones alérgicas severas. Además, la cáscara de naranja contiene limoneno, un aceite natural que actúa como alérgeno. Mucha gente alérgica al jugo de naranja comercial (que tiene limonenos de la cáscara de la fruta) no tiene problemas si come la naranja pelada.
Mandarina
Ventajas: Fuente de vitamina C, betacaroteno y potasio. Contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol en sangre.
Desventajas: Los aceites de la cáscara pueden irritar la piel de algunas personas.
Esta fruta cítrica de sabor dulce, cuya cáscara se desprende con facilidad, tiene su origen en China, pero hoy en día se cultiva en todo el mundo. Su nombre proviene de la corte imperial china. Las mandarinas se han cruzado con otras frutas cítricas para producir diferentes variedades, entre las que se encuentra el tangelo.
Al igual que las naranjas, las mandarinas son una excelente fuente de vitamina C. Una mandarina provee el 100% de la cantidad recomendada de esta importante vitamina antioxidante. Los tangelos también proveen pequeñas cantidades de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, y tanto las mandarinas como los tangelos contienen ácido fólico, 160 mg de potasio, y tan sólo proveen 40 kilocalorías.
También son ricas en pectina, una fibra soluble que ayuda a bajar los niveles de colesterol, y contienen tangeretina, un flavonoide al que se le atribuyen propiedades para reducir el crecimiento de células tumorales.
Al igual que otras frutas cítricas, la cáscara de la mandarina contiene aceites que pueden causar sarpullido. Sin embargo, como es tan fácil pelarlas, este trastorno puede evitarse.
#TIP – La mandarina ayuda a aliviar el malestar estomacal
Los chinos han usado tradicionalmente la mandarina para aliviar trastornos digestivos y náuseas, y como expectorante. En Francia, se la utiliza para calmar la indigestión y el hipo de los chicos.
Lima
Este fruto verde amarillento de forma oval es rico en vitamina C. Al momento de comprarlos, es importante buscar los de cáscara delgada y lisa, ya que son más jugosos que los de piel gruesa. Los más suaves, asimismo, se exprimen mejor. El limón sutil da más jugo cuando se lo presiona sobre una tabla a medida que se lo hace girar. Para que se puedan guardar por más tiempo, busque un lugar fresco y oscuro.
Quinoto
Estas mini naranjas tienen piel interior dura y muchas semillas, y se usan principalmente como guarnición. Cortadas en mitades, en cuartos o en rebanadas, sirven para adornar ensaladas dulces. Su cáscara tiene un sabor dulce y aromático; en cambio, su pulpa es fuertemente ácida.
Agua de azahar
Esta agua se produce por destilación de los botones de las flores del naranjo, cortadas cuando las naranjas aún están en flor en el árbol. Es totalmente transparente y clara, con un aroma muy intenso; y se usa en cantidades pequeñas en salsas y aderezos para ensaladas de frutas o en carpaccio de frutas.
Pomelo
Los pomelos de cáscara amarilla tienen un sabor amargo ácido y los de cáscara rosada son más dulces y suaves. En cuanto a su valor nutricional, la variedad rosada contiene más vitamina C, betacarotenos y licopenos que la amarilla. Los pomelos estimulan el apetito y ayudan a la digestión. Se combinan bien en ensaladas de pescados o de aves. A esta fruta conviene quitarle siempre la piel blanca entre la pulpa y la cáscara, porque su sabor es muy amargo.
