Descubra cómo los paseos diarios pueden mejorar su salud mental, favorecer su vida social y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Veinte años antes, Nancy Duguay miraba a su hijo de once años correr de un lado a otro en una cancha de fútbol en Canadá mientras deseaba encenderse un cigarrillo. Duguay, entonces de 39 años, trabajaba como enfermera de rehabilitación cardíaca y estaba tratando de dejar de fumar después de más de la mitad de su vida fumando. Sus primeros cigarrillos los había fumado a escondidas de los atados de sus padres cuando era adolescente y desde entonces no había parado de fumar. Con las manos vacías mientras esperaba a que terminara el entrenamiento de su hijo, la necesidad de fumar la corroía.
Detrás del campo había una montaña boscosa. De niña, Duguay y sus amigos solían ir de pícnic allí. En ese momento se le ocurrió una idea: caminar en lugar de fumar. Le dijo a uno de los otros padres que volvería a tiempo para recoger a su hijo y emprendió el camino.
Con pantalones cortos, camiseta, calzado sencillo y el corazón acelerado, Duguay subió la montaña. De vez en cuando paraba para descansar. Cuando llegó a la cima, contempló el paisaje. “Me sentí muy bien”, comenta. “Mi cuerpo liberó endorfinas y el deseo de fumar desapareció”.
Desde entonces, Duguay sale a caminar casi todos los días, y este hábito ha cambiado su vida. Dejó de fumar y su ritmo cardíaco en reposo bajó de 80 a 60 latidos por minuto. Esta práctica no solo le ha ayudado a aliviar el estrés, sino también a equilibrar su salud mental y a formar una comunidad. “Ahora tengo una necesidad psicológica y física de hacerlo”, afirma. “Quiero mantenerme sana y seguir en movimiento”.
Caminar es bueno para su cuerpo
Cada vez hay más investigaciones que confirman lo que Duguay descubrió: caminar aporta enormes beneficios a la salud. Según la opinión médica experta, caminar 150 minutos a la semana puede reducir entre un 25 y un 50 por ciento el riesgo de padecer algunas de las principales enfermedades crónicas.
De hecho, se ha comprobado que el ejercicio ligero o moderado es más eficaz que los fármacos para la rehabilitación de un accidente cerebrovascular. Del mismo modo, caminar es tan efectivo como tomar medicación para prevenir la diabetes, y aporta grandes beneficios como tratamiento secundario de enfermedades cardiovasculares.
Es muy sencillo explicar una razón de por qué caminar es tan bueno para nosotros: cuando nos movemos, nuestro corazón trabaja más para transportar sangre a los músculos y órganos que están activos. Ese esfuerzo constante fortalece el músculo cardíaco, haciendo que bombee más eficientemente en todo momento y que envíe sangre a todo el cuerpo con menos latidos por minuto. Un análisis demostró que el ejercicio aeróbico puede mejorar la salud vascular, por lo que hacer ejercicio también ayuda a mejorar la función de los vasos sanguíneos.
Además de aumentar nuestro equilibrio y fortalecernos, caminar también nos ayuda a ejercitar distintos músculos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo. Los fisioterapeutas suelen decir “caminar para relajar”. Cuando no nos movemos lo suficiente nuestro cuerpo se tensa. La falta de movimiento provoca que ligamentos, tendones y músculos se endurezcan, lo que causa dolor en articulaciones. Movernos puede ser especialmente beneficioso para aliviar dolores de espalda. Al caminar se activan los músculos que recorren la columna vertebral y se fortalecen.
Además, los hospitales han comenzado a reconocer las ventajas de caminar. El Hospital Mount Sinai de Toronto no solía recomendar a sus pacientes mayores que se pusieran a caminar por el riesgo de caídas. Sin embargo, hace unos diez años, esto cambió. Con la ayuda de médicos, enfermeras y voluntarios, ahora se anima a los pacientes a ir al baño, explorar los pasillos y levantarse de la cama para comer.
Desde aquel cambio, el número de personas que necesitan catéteres y sufren úlceras por presión disminuyó. Y, de media, ahora los pacientes pasan menos tiempo hospitalizados. “Por cada día que una persona mayor no se levanta de la cama, pierde un 5 por ciento de su funcionalidad física”, explica el doctor Samir Sinha, director de geriatría de Mount Sinai. “De modo que animarlos a levantarse y caminar puede aumentar las posibilidades de que puedan volver a casa”.
Mejora su salud mental
Poner un pie delante del otro también es beneficioso para nuestra salud mental. A Duguay, caminar la ayudó a superar algunos de los períodos más difíciles de su vida. Cuando su madre murió de cáncer, recurrió a la montaña para superar su dolor. “Lloraba todo el camino hasta la cima “, recuerda. De este modo, caminar se volvió su antidepresivo.
Según un estudio de 2019 dirigido por investigadores de la Universidad de Harvard, las personas que tienen un riesgo genético de sufrir depresión son menos propensas a este trastorno si hacen ejercicio, incluso si se trata de una actividad física ligera como caminar.
Caminar también reduce el riesgo de sufrir demencia y Alzheimer. En 2019, la Organización Mundial de la Salud publicó nuevas guías para la prevención de la demencia y su principal recomendación fue hacer más ejercicio.
Aunque dicha relación aún no se entiende del todo, los expertos opinan que hay varias explicaciones posibles: el aumento del flujo sanguíneo fomenta el crecimiento celular del cerebro; la actividad física estimula ciertas hormonas que pueden reducir la pérdida de materia cerebral relacionada con la función cognitiva; es posible que caminar reduzca la inflamación cerebral.
Por otro lado, un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton, Canadá, demostró que la actividad aeróbica con intervalos de esfuerzo de mayor intensidad mejoraba la memoria. La doctora Jennifer Heisz, quien trabajó en la investigación, afirma que caminar fomenta la producción de la proteína BDNF, que estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales. Estas células nos ayudan a crear recuerdos de gran fidelidad, “del tipo que necesitamos cada día para encontrar nuestro auto en un estacionamiento abarrotado y reconocer a un amigo entre una multitud”, explica.
Favorece su vida social
Jim Button, empresario canadiense de 56 años, fue diagnosticado con cáncer de riñón en 2014. Lo operaron con éxito, pero menos de dos años después se enteró de que el cáncer había vuelto, se había extendido y era terminal. Button empezó a caminar cinco kilómetros al día. Antes de su diagnóstico, se reunía con socios de negocios y amigos en cafeterías. Ahora les pide que le acompañen a caminar. En los últimos tres años, Button ha salido a caminar cada día que su salud se lo permite y ha ampliado el círculo de sus compañeros de caminata: suele pasear con desconocidos que contactan con él por Internet en busca de asesoría empresarial o con personas a las que recientemente se les ha diagnosticado cáncer y otras enfermedades.
“Me he dado cuenta de que no hay mucha gente que salga a caminar”, dice Button, que se mantiene fuerte en su lucha contra el cáncer. “Y cuando lo hacen, les abre la mente a ser un poco más sinceros sobre cualquier reto del que quieran hablar”. En algunos paseos, dice, la conversación no se detiene. En otras, se habla poco, pero se comparte mucho.
Nancy Duguay también incluyó a su comunidad en sus caminatas diarias. Cuanto más caminaba, más personas de su círculo veían los beneficios y comenzaban a hacerlo también. Su marido, Roger, empezó a acompañarla durante las vacaciones. Y, unos siete años después de su primera caminata por la montaña, su hermana decidió intentarlo. Desde entonces, ella también camina todos los días y a menudo juntas. Ahora un pequeño grupo de caminantes las acompaña.
“En la montaña, nos encontramos con personas de vuelta que nos dicen ‘Estaba muy resbaladizo, pero merece la pena’”.
Para aprovechar al máximo las caminatas, piense que son un verdadero ejercicio físico.
- Camine con una postura erguida, con la cabeza recta y sin mirar hacia arriba o hacia abajo. Mantenga su mirada a unos cinco metros por delante.
- Para ir más rápido, flexione los codos.
- Mueva los brazos hacia delante y hacia atrás; moverlos de forma transversal al cuerpo no es eficaz. Al igual que en la carrera de velocidad, el movimiento de brazos es importante para una caminata sólida.
- Cuando su pie delantero aterrice en el suelo, pivote desde el talón hasta la punta del pie. Su calzado debe ser lo suficientemente flexible como para permitir el movimiento natural del pie.
- Para acelerar, aumente sus pasos por minuto en lugar de alargar sus zancadas. Un mayor número de pasos por minuto equivale a un recorrido más largo y más rápido.
- Puede utilizar bastones de senderismo para aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías.
- Alterne caminatas rápidas y paseos a ritmo más lento.
