Comer de manera estratégica ayuda a lidiar con el estrés. Un listado de los mejores aliados.
¿Cómo se manifiesta el estrés en nuestro cuerpo?
El estrés no siempre es negativo, de hecho, un poco de tensión es emocionante y puede ayudar a mantenernos lo suficientemente alertas como para competir por un empleo o para organizar un evento especial. Sin embargo, el estrés a largo plazo es perjudicial y termina afectando la salud. Comer de manera estratégica ayuda a lidiar con él; los alimentos indicados brindan al cuerpo una defensa poderosa contra este padecimiento y permiten enfrentar todo tipo de retos.
Ya sea que el motivo sea un duelo, una mudanza, la pérdida de un empleo o una ocasión feliz, como un casamiento, el cuerpo reacciona de la misma manera y entra en un estado de ánimo conocido como “de lucha o huida”. Esta respuesta, que lo hace estar “listo para la acción”, estimula la producción de adrenalina, y provoca tensión en segundos.
Todos conocemos las señales del estrés: el corazón palpita con fuerza, estamos más atentos, transpiramos y sentimos un vacío en el estómago. Al lidiar con estas reacciones, otras funciones del cuerpo, como la digestión, la circulación sanguínea y el deseo sexual, quedan en suspenso. La adrenalina también estimula la liberación de ácidos grasos y de glucosa en sangre, que aportan combustible a los músculos. Como circula más grasa por el organismo, se eleva el nivel de colesterol en sangre.
Estas reacciones no son dañinas en períodos cortos, pero si el cuerpo está expuesto a un estrés continuo usted terminará exhausto y la corteza adrenal del cerebro se cansará de mantener un constante estado de alerta. Pueden asimismo aparecer síntomas menores como dolor de cabeza, migraña, palpitaciones, resfríos, hipertensión, sudoración, síndrome de colon irritable; o bien, otros padecimientos más graves como enfermedades cardíacas, ataques de apoplejía, cáncer, mareos, insomnio, pérdida de memoria, depresión y letargo.
Estrategias útiles contra el estrés
Determinados alimentos mitigan los efectos negativos de las presiones y otros ayudan a “sentirnos bien”:
- Hacer comidas poco abundantes y frecuentes, en lugar de tres comidas fuertes al día, ayuda a disminuir la tensión manteniendo el nivel de energía durante la jornada. Esto ayuda al cuerpo a sobrellevar las presiones físicas y mentales. Asimismo, evite comer deprisa. Siéntese y disfrute de la comida; mastique bien los alimentos. Esto ayuda a mantener la calma y a digerir bien la comida.
- El cuerpo descompone lentamente los hidratos de carbono no refinados, como el arroz, la pasta y el pan integral. Estos proporcionan energía sostenida a largo plazo, al igual que la avena, las legumbres y las papas. Los hidratos de carbono también tienen un efecto calmante en el cerebro; por eso coma mayor cantidad de frutas y verduras, porque aportan betacaroteno, vitaminas C y E (antioxidantes) y fibra. Los antioxidantes, ayudan a fortalecer el sistema inmune que puede verse debilitado debido al estrés.
- La fruta es una alternativa ideal de los alimentos dulces; la fructosa, su azúcar natural, se libera con mayor lentitud en el cuerpo, lo que aporta un abastecimiento estable de energía cuando usted está bajo tensión.
- Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas al día: manzana, banana, un vaso de jugo (contiene todos los nutrientes de la fruta, sin la fibra), dos cucharadas de verduras cocidas o un plato de ensalada.
- Se sabe que el pescado graso (salmón, macarela, atún y arenque), rico en ácidos grasos omega 3, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Y se cree que esta acción protectora calma los sentimientos hostiles durante los momentos de tensión.
- Evite los alimentos con grasa saturada y opte por aquellos con proteínas y poca grasa, como el pescado, la carne magra y las aves.
- Los alimentos ricos en calcio ayudan a reducir la tensión; ingiera tofu, queso bajo en grasa, leche y yogur semidescremados, semillas de sésamo y girasol, leche de soja fortificada y vegetales de color verde oscuro.
- Durante los períodos de estrés resulta tentador recurrir a ciertos estimulantes, como nicotina y cantidades excesivas de cafeína, presentes en el café y en el té negro. Sin embargo, estos no proveen vitaminas ni minerales, al contrario, sustraen nutrientes valiosos del cuerpo, e inhiben la absorción de hierro, magnesio y calcio. Asimismo, algunas personas recurren al alcohol, una sustancia química depresiva que disminuye las reservas de vitaminas A, B y C, magnesio, cinc y ácidos grasos esenciales, y produce deshidratación.
- Es importante reducir el consumo de azúcar, que aporta muchas calorías, poca nutrición y quita el apetito. La versión refinada, presente en galletitas y tortas, libera su energía con mucha rapidez en el organismo lo que desencadena una respuesta abrupta de insulina, que puede aturdirlo. Este aumento de energía es temporal, ya que después los niveles descienden aun más que antes, y provocan letargo.
Incorpore a su dieta más:
- Vitamina B: es necesaria para que el sistema nervioso funcione bien, ayuda a mantener saludable el aparato digestivo y a liberar energía de las células (esencial durante los períodos de estrés porque la demanda de energía del cuerpo aumenta). Algunas fuentes: arroz integral, extracto de levadura, lácteos, lentejas y otras legumbres, hígado, verduras, mariscos, carne magra, huevo, semillas y frutas secas.
- Vitamina C: altas dosis de esta vitamina, disminuye los niveles de hormonas de estrés en la sangre. Asimismo, refuerza el sistema inmune, que se debilita en los períodos de tensión. Algunas fuentes: kiwi, limones, limas, naranjas, pomelos, mandarinas, frutillas, arándanos, tomate, brócoli, repollo, repollitos de Bruselas, papas y pimientos.
- Magnesio: su deficiencia activa la respuesta del estrés y produce calambres y tensión muscular. Algunas fuentes: cereales integrales, nueces, verduras, legumbres, semillas de sésamo e higos secos.
- Calcio: necesario para el correcto funcionamiento de los nervios y músculos. Algunas fuentes: leche semidescremada o descremada, yogur y queso semidescremados; legumbres, verduras de hoja verde y el pescado en lata.
- Zinc: útil para mejorar el sistema inmune y combatir infecciones. Algunas fuentes: carne roja, nueces, semillas de sésamo, yemas de huevo, productos lácteos y germen de trigo.
