Los carbohidratos gozan de muy mala fama pero son indispensables para obtener energía y conservar la salud y si los elimina de su dieta, corre el riesgo de privar a tu cerebro de combustible.
Los carbohidratos han
sido tan vilipendiados en años recientes que es un milagro que nadie haya hecho
una película de terror sobre ellos:
podría oírse una música siniestra mientras la cámara enfoca una canasta de pan,
y luego a una linda chica vestida con ropa liviana que, al ver el pan, huye de
allí gritando despavorida…
Pero lo que tal vez no hayas oído decir a
quienes injurian a los carbohidratos es
que, si los elimina de su dieta, corre el riesgo de privar a tu cerebro de
combustible, enfermarte del corazón, tener mal aliento y ponerte de muy mal humor.
Antes, sólo los científicos y los nutricionistas hablaban sobre
los carbohidratos. Hoy día todo el mundo los menciona,
pero pocos saben lo que son en realidad.
Empecemos, pues, por lo básico. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes
que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para
producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas
(las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades
pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud,
pero no para producir energía).
Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando
consumimos estos alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a
su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa,
que se absorbe en el torrente sanguíneo.
“Luego, al aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el
organismo responde liberando insulina, hormona que atrae la glucosa y la lleva
a las células del cuerpo para ser usada como energía”, explica
la nutricionista australiana Aloysa Hourigan.
Aunque las proteínas y las grasas también nos proveen de combustible, los
carbohidratos son la fuente de energía que prefieren casi todos nuestros
órganos y músculos, incluido el corazón, y la única que puede usar el cerebro.
De hecho, éste quema hasta el 30 por ciento de los carbohidratos
que ingerimos diariamente.
Durante mucho tiempo se dividió a los carbohidratos en dos tipos: simples ycomplejos. Estos nombres se referían a la estructura química de los
carbohidratos y a la rapidez con que el organismo los digiere y absorbe. Pero
como estas designaciones no explicaban las distintas formas en que el organismo
procesa los diferentes tipos de carbohidratos, los científicos decidieron
clasificar los alimentos por su índice glucémico (IG).
Qué es el índice glucémico
El término “glucémico” se
refiere a la concentración de glucosa en la sangre, y el IG se ideó para
clasificar los alimentos de acuerdo con la manera en que afectan esa
concentración. Los alimentos con IG bajo —como las lentejas, los porotos y la avena— proveen al torrente sanguíneo de un suministro gradual de glucosa, y los
que tienen IG alto —como el pan blanco, los copos de maíz y las papas— producen
una liberación rápida de energía. Esto significa que si uno consume la misma
cantidad de energía (calorías) en alimentos de ambos tipos, los de IG bajo lo
harán sentir más satisfecho y con más energía por un lapso de tiempo mayor.
Los carbohidratos no hacen daño
“En países de Asia y el Pacífico sur, mucha
gente obtiene de los carbohidratos entre el 70 y el 90 por ciento de su ingesta
calórica diaria; sin embargo, esa región tiene una de las tasas de obesidad más
bajas del mundo”, señala.
¿Son eficaces todas las dietas
conocidas que restringen el consumo de carbohidratos?
En los últimos 20 años, el sobrepeso y la obesidad han ido en
aumento en la mayoría de los países de Latinoamérica. En Colombia, México y
Perú, por ejemplo, alrededor de la mitad de la población tiene sobrepeso, y más
del 15 por ciento es obesa, según un informe de la Organización Panamericana de la Salud de 2004. Se dice que el consumo
de carbohidratos es una causa principal de ese aumento, pero el nutricionista
australiano Alan Barclay asegura que no es así.
Entonces, si no es la cantidad de carbohidratos que se consumen lo
que determina el peso, ¿qué es? “Es la proporción entre la energía que se
ingiere y la que se quema”, explica Barclay. “No importa qué tipo de alimentos
usted consuma. Si ingiere muchas calorías y su actividad física es limitada,
subirá de peso”.
En
un estudio reciente, publicado en el New England Journal of Medicine,
se asignó al azar a 811 personas que tenían sobrepeso a una de cuatro dietas
con restricción de calorías. Tres de estas estaban basadas en el consumo de uno
de los macronutrientes: grasas, proteínas o carbohidratos. Si usted ha sufrido
al hacer una dieta que no satisfacía su antojo de pan tostado, no le alegrará
saber que, después de seis meses, la mayoría de los participantes habían bajado
seis kilos, sin importar la dieta seguida. Este resultado no es una excepción.
Otro estudio, publicado en el British Medical Journal,
puso a prueba la eficacia de cuatro dietas comerciales: la Atkins, que limita los
carbohidratos; el Plan Slim-Fast, que se basa en el control de las porciones,
el aumento de la actividad física y el consumo de alimentos saludables; el
Programa de Puntos de Weight Watchers, y la dieta Rosemary Conley.
Estos hallazgos contradicen los de un estudio
estadounidense de 2004, en el que se observó que las personas sometidas a una
dieta restringida en carbohidratos bajaron más peso que las que limitaron su
consumo de grasas, aunque todas ingirieron la misma cantidad de calorías.
Consumir suficientes carbohidratos permite al organismo usar las proteínas de
los alimentos en otras tareas vitales, como la formación de tejidos, hormonas y
anticuerpos. Si usted no ingiere carbohidratos suficientes, su cuerpo convierte
las proteínas en glucosa, en un proceso llamado gluconeogénesis, explica Jennie
Brand-Miller, profesora de Nutrición Humana en la Universidad de
Sydney, y coautora del libro La nueva revolución de la
glucosa. Por esta razón, los nutricionistas llaman a los
carbohidratos “alimentos que preservan a las proteínas”.
Un efecto secundario menor, aunque desagradable, de las dietas bajas en
carbohidratos es el mal aliento. Cuando el organismo quema grasas y proteínas
para producir energía, unas sustancias de olor penetrante llamadas cetonas se
segregan a través de los pulmones y la orina, y producen mal aliento. Una dieta
rica en carbohidratos, en cambio, aumenta la secreción de serotonina, la
“hormona de la felicidad”.
La restricción excesiva de carbohidratos puede ser perjudicial para las personas diabéticas.
Su requerimiento de carbohidratos depende de su edad, peso, grado de actividad
y medicación, pero la mayoría de los nutricionistas les recomiendan consumir
entre 45 y 60 gramos por comida. Ingerir muy pocos carbohidratos cuando se usa
insulina o ciertos fármacos para la diabetes tipo 2 puede reducir demasiado la concentración
de glucosa en la sangre y causar problemas.
¿Qué debo comer para evitar el consumo de excesivo de carbohidratos?
Hourigan aconseja revisar la lista de
ingredientes y el cuadro de información nutricional de los envases de alimentos
antes de comprarlos. El cuadro de información nutricional muestra los
carbohidratos totales y los azúcares.
Al cabo de los seis meses que duró el estudio, los participantes
de los cuatro grupos habían bajado 5,9 kilos cada uno, en promedio (la dieta
Atkins llevó a una reducción de peso mucho mayor después de las primeras cuatro
semanas, pero al final de la prueba no resultó ni más ni menos eficaz que las
otras dietas).
Las dietas basadas en la
reducción de carbohidratos no sólo no son más eficaces que los regímenes
equilibrados, sino que, a la larga, pueden provocar trastornos de salud. Muchas
de esas dietas permiten un alto consumo de grasas. “Las
personas que las hacen tienden a ingerir menos grasas omega 3 y más omega 6”,
dice Aloysa Hourigan. “Esto puede conducir a un aumento del colesterol malo y
una disminución del bueno”.
Parece entonces que la clave no es eliminar los
carbohidratos, sino elegir los adecuados y comerlos en las proporciones
correctas. Las dietas abundantes en carbohidratos se han
asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,
obesidad y diabetes. Para evitar este desequilibrio, consuma carbohidratos con
IG bajo, que liberan lentamente la energía de la comida y lo mantienen
satisfecho por más tiempo.
Una opción saludable son los alimentos que contienen menos de 15gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. En cuanto a la lista de
ingredientes, “si incluye 10, por ejemplo, y el azúcar es uno de los tres
primeros, entonces es probable que ese ingrediente represente una proporción muy
alta del producto”, dice la nutricionista.
