Además de ser deliciosas, las lentejas, como todas las legumbres, son de gran beneficio para nuestra salud.
Los principales beneficios de las lentejas
Estas legumbres bajas en grasa y ricas en proteína ofrecen poder fitonutriente esencial, folato y una impresionante cantidad de fibra, más de la cuarta parte de la cual es soluble, buena para el corazón. También aportan hierro y calcio.
Qué contienen las lentejas:
Esteroles de las plantas. Similares en estructura al colesterol, ayudan a reducir niveles de colesterol en sangre al competir con el colesterol dietético y el sintetizado por el cuerpo en la absorción.
- Fibra. Las lentejas son ricas en fibra insoluble, que retarda el hambre y alivia el estreñimiento. Su pectina soluble y fibra de goma ayudan a reducir el colesterol y estabilizar azúcar en la sangre. (Media taza de lentejas cocidas tiene 7,8 g de fibra dietética, y 1,3 g es soluble).
- Folato. Media taza de lentejas cocidas aporta casi la mitad del requerimiento diario de esta vitamina B, que puede ser crucial para prevenir defectos congénitos, cáncer y cardiopatías.
- Hierro. La mayoría de las lentejas son buena fuente de este mineral, vital para inmunidad, embarazo saludable y prevención de la anemia.
- Inhibidores de la cinasa de la tirosina. Estos compuestos pueden actuar con la fibra para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Según estudios preliminares, pueden reducir los niveles de una sustancia química de la sangre que contribuye a las enfermedades cardiovasculares prematuras en diabéticos.
- Inhibidores de la proteasa. Presentes en lentejas y otras legumbres, estos fitonutrientes pueden inhibir el crecimiento de tumores al poner trabas a los procesos necesarios para que las células cancerígenas sobrevivan.
- Isoflavones. Estos fitoestrógenos pueden disminuir el riesgo de cardiopatías y tratar algunos de los síntomas de la perimenopausia y la menopausia.
- Saponinas. Abundantes en las lentejas, evitan enfermedades cardiovasculares al fijar el colesterol en el tracto digestivo. Varios estudios indican que estos fitonutrientes también pueden inhibir el cáncer al aumentar las células inmunitarias, defensoras naturales, y bloquear cambios cancerígenos en las células.
¿Cómo aprovechar los beneficios de las lentejas?
Consuma alimentos con grandes cantidades de vitamina C junto con las lentejas, para aumentar la absorción de hierro.
Para proteger su vitamina B, no las cocine en demasiada agua, y use el líquido de cocción en la receta o en sopas u otros platos. La fibra soluble de las lentejas se obtiene mientras se cuecen y la fibra se disuelve (esto también ablanda las lentejas).
Ideas para consumir lentejas con frecuencia
- Cueza las lentejas y muélalas con ajo, yogur y jugo de limón, para preparar una salsa o una crema para untar.
- Eche lentejas cocidas en la masa para panqueques con un poco de curry, para preparar un plato vege tariano y al estilo de la India.
- Haga un puré de lentejas cocidas y sazonadas; agregue una clara de huevo y pan rallado y haga croquetas. Prepárelas a la plancha como las hamburguesas.
- Eche lentejas cocidas en un aderezo de limón, junto con tomates cherry y pimiento rojo en cuadritos.
- Haga sopa de lentejas con jugo de zanahoria, en vez de agua, como base.
- Añada lentejas a la salsa para pastas.
- Combine lentejas cocidas con carne de hamburguesas o de albóndigas.
Información nutricional de las lentejas
100 gramos de lentejas cocidas aportan
Calorías: 165
Grasa: 6,76 g
Grasa Saturadas: 0,857 g
Grasa Mono: 2,221 g
Grasa Poli: 3,314 g
Carbohidratos: 18,73 g
Azúcar: 1,68 g
Fibra: 7,4 g
Proteína: 8,39 g
Sodio: 220 mg
Colesterol: 0 mg
Potasio: 343 mg
