Qué beber antes, durante y después del ejercicio durante los meses de altas temperaturas y humedad.
Para obtener mejores resultados de tu rutina de ejercicios, mantenete hidratado, aconsejan Hayley Wickenheiser, de Calgary, capitana del Equipo Canadiense Nacional de Hockey Femenino, y su entrenador, Ryan Van Asten.
Van Asten, fisiólogo certificado del ejercicio y especialista en fuerza y acondicionamiento, que trabaja con el equipo de hockey así como con otros atletas olímpicos, explica que la deshidratación puede reducir el volumen de sangre que bombea el corazón. Es decir, llega menos oxígeno a los músculos, y esto puede derivar en fatiga prematura. Y recordá que la boca seca, o tener sed, son indicios de que ya estás deshidratado.
Antes de ir por la botella de agua o tomar una bebida con hidratos de carbono o electrolitos, poné atención a estos consejos:
ANTES
No deberías tener que beber agua antes de hacer ejercicio ya que, te ejercites o no, es importante que estés hidratado todo el día. Si bebés demasiados líquidos (ya sea agua o una bebida deportiva) antes de la actividad física, estos podrían causarte distensión abdominal y calambres. Van Asten les indica a sus atletas que beban tres litros de agua diariamente, incluso en los días de descanso. De hecho, recomienda esto a cualquiera que esté activo.
DURANTE
Mientras hacés ejercicio, perdés agua a través del sudor y la respiración. Van Asten recomienda beber agua simple durante el ejercicio de bajo a moderado para reponer la que se pierde. Como regla general, dice, hay que beber una taza
(250 ml) por cada 15 minutos de ejercicio.
Existen bebidas carbohidratadas con azúcar que reponen el glucógeno (lo que queman los músculos para obtener energía) y bebidas electrolíticas con sodio y potasio (algunas con cloro también) que ayudan a rehidratar y mejorar la función muscular. Muchas bebidas carbohidratadas contienen algunos electrolitos; asimismo podés comprar electrolitos en polvo para agregarlos a una botella de agua o a una bebida carbohidratada. “Siempre bebo agua con limón durante mi sesión de ejercicio para alcalinizar mi organismo y que no esté demasiado ácido”, dice Wickenheiser, quien a menudo también toma una bebida con electrolitos. Aunque el jugo de limón es ácido, se cree que induce al organismo a contrarrestar la acidez volviéndose más alcalino.
Es básico reducir la acidez, recomienda, pues en el hockey y el entrenamiento con pesas, el cuerpo produce mucho ácido láctico, que hace que los músculos y articulaciones se fatiguen durante la actividad física. Muchos atletas tratan de evitar esto para poder entrenar más tiempo.
DESPUÉS
Seguí bebiendo agua al finalizar una rutina de ejercicios. Si hacés pesas, considerá añadir polvo de proteína a tu agua o bebida carbohidratada. “Ayudará en la síntesis de músculos y proteínas”, afirma Van Asten. “Los músculos entran en un estado catabólico luego de hacer pesas y se degradan, aun después del ejercicio. La proteína ayuda a los músculos a recuperarse”. (Wickenheiser come algo como sofrito de pollo o pescado con arroz integral y verduras luego de ejercitarse).
También hay bebidas deportivas de carbohidratos y proteínas en el mercado. Solo asegurate de que la proporción sea de dos a tres gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína, dice Van Asten. ¿Una de sus bebidas favoritas de carbohidratos y proteína? Una porción de dos tazas (500 ml) de leche con chocolate. Wickenheiser a veces bebe media cucharada de polvo de proteína del suero de la leche con una bebida deportiva natural.
