Claves para que el intenso ritmo de la vida diaria no sea una causa de estrés.
Nuestros ancestros comían para sobrevivir; comían porque tenían hambre, o tal vez para celebrar una victoria contra una tribu rival. ¿Y nosotros? Comemos cuando tenemos hambre, claro, pero también en reuniones sociales, cuando estamos tensos, aburridos, deprimidos, frustrados, de mal humor porque perdió nuestro equipo, muy ocupados o sin nada que hacer.
El estrés podría ser la principal causa del problema. Muchos de nosotros tenemos altos niveles de estrés crónico, ya sea por el trabajo, por problemas sentimentales o por una lista de obligaciones más larga que el cuello de una jirafa.
Nuestros cuerpos responden al estrés igual que los de nuestros ancestros: generando en el cerebro químicos de “luchar o huir” que causan una acumulación de calorías y almacenamiento de grasas. Pero como nosotros tenemos abundante comida a nuestra disposición —ellos no la tenían—, ampliamos continuamente nuestra unidad de almacenaje.
Así es como el ciclo de la grasa se sale de control: cuando usted padece estrés crónico, su cuerpo aumenta la producción de cortisol e insulina y su apetito se incrementa, igual que sus deseos de sumergirse en un consumo “hedonista” de golosinas y grasas muy calóricas. Como resultado, almacena más grasa, que después se bombea hacia el hígado junto con químicos inflamatorios. Se crea entonces resistencia a la insulina, por lo que el páncreas debe secretar una mayor cantidad. Y eso hace que usted se sienta más hambriento que un lobo con bozal, perpetuando el ciclo de comer en exceso debido al estrés. ¿Qué le parece?
Cuando trata de combatir el estrés con comida, activa el centro de recompensa de su cerebro, pero cuando el bienestar inicial desaparece, recurre otra vez a aquello que lo relajó y lo hizo sentir bien: la comida. Las emociones como el estrés y la ansiedad hacen que sea muy difícil, en materia neuroquímica, controlar su apetito.
Es por eso que la idea de que comer en exceso se debe sobre todo al hambre extrema es un mito. También lo es que los antojos dependen de nuestras papilas gustativas y que, si nos esforzamos, podemos resistir las tentaciones. Lo que sucede en su cabeza juega un papel esencial en lo que ocurre tras su cinturón. Comprender cómo gobiernan sus emociones el apetito lo ayudará a resistir los antojos o incluso a no sentirlos.
Su meta: mantener estable su nivel de hormonas del bienestar. Así, generará un estado de satisfacción sin subidas ni bajadas hormonales que lo lleven a buscar alimentos buenos para su cerebro pero malos para su cintura.
Los siguientes consejos lo ayudarán a lograrlo:
Haga que la comida trabaje para usted
Cada alimento tiene un efecto distinto en su estómago, su sangre y su cerebro. Estos son algunos que podrían controlar su apetito y los químicos cerebrales que lo afectan.
- El pollo contiene triptófano, una sustancia que incrementa la serotonina, mejorando su estado de ánimo y combatiendo la depresión. También lo ayuda a resistir el antojo de carbohidratos simples.
- El pescado y las nueces son ricos en ácidos grasos omega 3, reconocidos estimulantes cerebrales y reductores del colesterol. También se ha demostrado que en las mujeres embarazadas ayudan con la depresión, que puede llevarlas a comer en exceso. En general, no consumimos muchos ácidos grasos omega 3; ingerir alimentos que los contengan podría mejorar nuestro estado anímico y alejarnos de las facturas.
- El té verde tiene catequinas que, al parecer, inhiben la descomposición de las grasas, así como la producción de una sustancia inflamatoria que puede provocar hambre. Según un estudio, beber tres tazas de té verde por día ayuda a reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura en casi un cinco por ciento en tres meses. Además, el té acelera el metabolismo. Eso sí, no le agregue azúcar.
Duerma para estar delgado
Cuando su cuerpo no duerme las siete o nueve horas que necesita cada noche para recuperarse, busca otras formas de compensar que el cerebro no secrete las cantidades normales de serotonina y dopamina, los químicos del bienestar. ¿Cómo lo hace?: con antojos de alimentos azucarados que liberan esos químicos de inmediato.
La falta de sueño desequilibra todo su organismo y, con los años, puede afectarlo aún más. Conforme envejece, la glándula pineal, situada en el cerebro, produce una menor cantidad de la hormona del sueño, la melatonina, lo que resulta en antojos de carbohidratos. Así que duerma lo suficiente: puede ayudarlo a mantenerse delgado.
Elija y repita
Tal vez sea cierto que en la variedad está el gusto, pero la variedad también lleva a excesos. Cuando una comida incluye muchas opciones, es común olvidar los buenos hábitos alimenticios. Si asiste a una cena en la que el menú parece una guía telefónica, no le será fácil resistirse.
Una solución: elimine las opciones al menos en una comida por día. Elija la que suele ingerir más apurado y automatícela. Para la mayoría de la gente, es el almuerzo. Piense en uno saludable que le guste mucho (ensalada con pollo asado y aceite de oliva, por ejemplo, o un sándwich de pavita y pan integral) y cómalo todos los días.
Sí, todos los días. Las investigaciones muestran que limitar la variedad de alimentos y sabores ayuda a controlar el peso. Suena raro, pero es verdad.
Lo que pasa es que cuando ingiere comidas de sabores variados, necesita cada vez más calorías para llenarse. Recuerde las cenas de fin de año: come muchas cosas distintas, se llena a reventar y aún le queda lugar para el pan dulce. Cuando la comida es muy variada (la mexicana y la hindú son buenos ejemplos), comemos más para satisfacer nuestras papilas gustativas.
Nadie quiere comer siempre lo mismo, pero si lo convierte en un hábito por lo menos en una de sus comidas, tendrá menos tentaciones y no pensará tanto en su estómago. De hecho, con frecuencia les sugerimos a nuestros pacientes que ingieran dos comidas iguales por día. Es una forma de automatizar su cerebro, algo que después se reflejará en sus hábitos.
Encuentre sustitutos que lo satisfagan
Si todos fuéramos capaces de tomar decisiones sensatas, la multimillonaria industria de las dietas sería innecesaria. Comer puede ser un acto emocional, y es adictivo. La persona promedio sabe que las donas son como bombas para la salud. Pero si pasamos frente a una mesa con una docena de ellas, engullimos tres antes de dar 20 pasos.
Los expertos afirman que quienes viven con mayor estrés suelen subir más de peso que los demás. Así que su problema es doble.
¿Las excepciones?: los millonarios estresados, como los actores y los altos ejecutivos, que pueden pagar nutricionistas, chefs y entrenadores personales. Pero usted no necesita nada de eso. Y no tiene que morirse de hambre ni privarse de lo que le gusta. Tenga a la mano alimentos saludables para contingencias (yogur, un puñado de nueces, fruta y verduras cortadas) y vacíe su hogar de golosinas peligrosas.
Póngase en marcha
Camine como mínimo 30 minutos por día —divididos, si es necesario, en tres segmentos de 10 minutos— y después cuénteselo a alguien (sí, todos los días, sin excusas). Hágalo no sólo por los efectos físicos sino también por los efectos psicológicos positivos, como el aumento de la autoestima. Caminar 30 minutos es fácil, factible y sostenible, y un primer paso para salir del tornado y retomar las riendas de su vida.
Viva el contacto
La interacción positiva con otras personas lo beneficia tanto a nivel físico como emocional. (Recuerde la charla al final de su caminata.) Se sabe que el incremento de oxitocina (conocida como la “hormona del afecto”) puede reducir la presión arterial y los efectos del estrés, lo que eleva los niveles de una sustancia que ayuda a controlar el apetito. Según algunos estudios, es posible aumentar los niveles de oxitocina incrementando la interacción social y el contacto físico. Un masaje podría ayudarlo.
Vea la verdad al desnudo
Mírese en un espejo de cuerpo entero, sin ropa y sin meter la panza. Para la mayoría de nosotros, este ejercicio es tan incómodo como un viaje en tren en hora pico. Tenemos que entender que nuestro peso debe ser saludable, no como el de las modelos de las revistas ni el de los boxeadores peso pluma.
Debemos sentirnos cómodos con el hecho de que no todas las mujeres son tan livianas como un barrilete, ni todos los hombres tan atléticos como David Beckham.
Después de mirarse al espejo, dibuje su contorno, tanto de perfil como de frente. Pídale a su pareja o a un amigo cercano que mire los dibujos y le diga honestamente si es más o menos así como el aspecto de su cuerpo. Quizá sea la primera vez que tenga que hablar de eso. Le hará bien.
Piérdase en su mente
Cuando tenga urgencia de comer, siéntese y reflexione sobre su vida y sobre lo que lo está empujando a tomar un tenedor. ¿Alimentaría con esa comida a un amigo o familiar? Algunas personas dicen que meditar o rezar las ayuda a frenar sus impulsos subconscientes.
Sienta los sabores
Si va a comer algo que no es saludable, disfrútelo. Saboréelo. Paséelo por su boca. Le sugerimos que pruebe una barrita de chocolate amargo con 70 por ciento de cacao y que medite; así aliviará sanamente el estrés y se recompensará con algo dulce.
Es una forma sencilla pero efectiva de sentirse bien sin derrumbarse ni comer cualquier cosa que encuentre. Cada cierto tiempo puede permitirse pecar un poco.
Hay quienes comen por simple y llana hambre, pero otros devoran las golosinas que compran en el kiosco por motivos emocionales. No siempre es fácil ver la diferencia. Para lograrlo, registre su nivel de hambre a través del día. Responda a lo que le pide su estómago y no a lo que lo está estresando (hijos fuera de control), a sus emociones (su pareja está llegando tarde otra vez) o a sus hábitos. Este proceso lo ayudará a sentir realmente su hambre, para que sea su estómago, y no sus emociones, el que dicte sus hábitos. Lo mejor sería comer sanamente y tener el tanque entre 3/4 y lleno, siempre satisfecho.
¿Cuánta hambre tiene?
- Tanque vacío = Hambriento. Siente como si no hubiera comido desde la secundaria.
- 1/2 tanque = Estómago distraído. No está desesperado, pero piensa en un enorme y jugoso bife.
- 3/4 de tanque = Satisfecho, sin hambre. Puede pasar un buen rato sin comida. Acaba de comer algunas nueces y tomó un trago antes de la cena.
- Tanque lleno = Cómodo. Así se siente luego de una comida saludable de tamaño promedio.
- Sobrecargado nivel R = Repleto. Podría (y debería) haber comido una porción de pizza menos.
- Sobrecargado nivel SR = Súper repleto. Emite un gemido audible.
- Sobrecargado nivel PB = Pierdebotones/explosión. Es la típica comilona de fin de año. Se siente mal e incluso insulta el relleno que preparó su tía.
