Si tenés problemas para conciliar el sueño, o te despertás durante la noche, o sentís que no descansás bien, acá vas a encontrar la respuesta.
Para poder dormir bien, es muy importante alimentarse correctamente.
La calidad del sueño tiene un impacto enorme en la vida diaria. El sueño insuficiente o interrumpido puede afectar el trabajo, la concentración y la capacidad para interactuar con los demás. El sueño produce la restauración física y mental que nos permite sentirnos renovados y alertas por la mañana.
Las necesidades de sueño varían de una persona a otra; el promedio óptimo es de 7 a 9 horas. Uno puede saber si durmió la cantidad adecuada o no según cómo se sienta al día siguiente: dormir demasiado o dormir de menos deja una sensación de cansancio e irritabilidad. Como las hormonas del crecimiento se liberan durante el sueño, los bebés, los niños y los adolescentes necesitan más horas de sueño que los adultos.
Los investigadores descartan el mito de que las personas mayores necesitan dormir menos; en rigor, la necesidad de sueño de un adulto permanece bastante constante. Sin embargo, con la edad cambia la naturaleza del sueño y cada vez hay más incidencia de trastornos. Es habitual que la duración de las fases más profundas del sueño disminuya con la edad, y es probable que una persona mayor se despierte con más frecuencia durante la noche.
¿Qué nos hace dormir?
Todavía no hay certeza acerca de esto, pero los científicos saben que el ritmo circadiano de una persona se establece poco después de nacer y a partir de ese momento se mantiene como reloj biológico. Algunas sustancias químicas naturales del organismo favorecen el sueño y la dieta también influye. Éstos son algunos aspectos que afectan el sueño:
COMER EN EXCESO O MUY POCO PUEDE PERTURBAR EL SUEÑO: una colación liviana a la hora de dormir puede facilitar el sueño, pero una comida abundante puede crear molestias digestivas que llevan a mantenerte despierto.
EL ALCOHOL ES UN ARMA DE DOBLE FILO: un poco de alcohol puede ayudar a quedarse dormido, pero a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol el sueño se vuelve más fragmentario. El alcohol agrava el insomnio y dificulta la fase REM (movimiento rápido de los ojos), el momento de restauración para el organismo. Puede causar deshidratación, y eso te hará sentir cansado al día siguiente.
LA CAFEÍNA PUEDE PERTURBAR EL SUEÑO: para muchas personas, cualquier alimento o bebida que contenga cafeína puede trastornar su sueño. Si sos sensible a la cafeína, evitala por la tarde y noche.
DISMINUÍ LAS GRASAS: si comés algo rico en grasas a la noche, o consumís alimentos que te causan indigestión o acidez, esto será una molestia para dormir.
NO COMAS MUY TARDE POR LA NOCHE: las personas que sufren de acidez o reflujo deben evitar las comidas pesadas muy tarde, que retrasarían el vaciado del estómago. Al dormir con el estómago lleno, los ácidos y jugos gástricos pueden fluir hacia el esófago y causa acidez, lo que interrumpe el sueño.
BEBER LÍQUIDOS SOBRE LA HORA DE DORMIR PUEDE TRAER PROBLEMAS: evitá los líquidos después de la cena para reducir la necesidad de ir al baño durante la noche.
LA LECHE CON MIEL AYUDA A DORMIR: la leche contiene triptófano, un aminoácido esencial que es inductor natural del sueño. El triptófano eleva la cantidad de serotonina del cerebro, un sedante natural, por lo que muchas técnicas de remedios caseros recomiendan leche tibia con una cucharada de miel, que es una forma de azúcar simple, ya que los carbohidratos facilitan la llegada del triptófano al cerebro. Un sándwich de pavita es una combinación de triptófano y carbohidratos que contribuye al sueño. Una banana con leche provee vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano en serotonina.
HIERBAS BENEFICIOSAS: muchas hierbas ayudan a inducir el sueño. Una de las más conocidas y confiables es la valeriana. Su uso como sedante se vio confirmado por la investigación que demuestra que los principios activos de la raíz de valeriana son depresores del sistema nervioso central y relajan los músculos lisos. La valeriana como infusión o ingerida en una cápsula o en forma de tintura puede abreviar el tiempo que se tarda en quedarse dormido y facilita un descanso profundo. No crea dependencia ni causa resaca. Su uso no se recomienda durante el embarazo y la lactancia, porque no hay estudios al respecto. Hay otras alternativas para trastornos del sueño, por ejemplo: té de manzanilla, de lúpulo, de melisa y de menta, pero aún no está comprobado científicamente su resultado.
LA ACCIÓN DE LA MELATONINA: la melatonina, hormona producida por el cerebro, ayuda a regular el ciclo corporal de sueño y vigilia. Se piensa que controlaría el inicio de la pubertad, el ciclo menstrual de la mujer, el estado de ánimo y la producción de las hormonas del crecimiento. La melatonina ayuda a combatir el insomnio, pero no prolonga la duración del sueño. Cuando se toma de manera adecuada puede prevenir el jet lag, pero otras ventajas que se adjudican a la melatonina, como que fortalece la inmunidad y retrasa el envejecimiento, no están demostradas.
En algunos países no es de venta libre. Aparentemente no es peligrosa cuando se toman dosis pequeñas (entre 0,3 mg y 5 mg) para una situación de insomnio temporario. Los especialistas recomiendan no consumir dosis elevadas o por tiempo prolongado por los posibles efectos secundarios: aturdimiento, depresión y disfunciones sexuales. La melatonina no debe ser consumida por mujeres que buscan un embarazo, que están encinta o que amamantan; tampoco por niños con alergias severas, trastornos mentales, artritis reumatoidea u otras enfermedades autoinmunes, linfoma y otros tipos de cáncer.
TRASTORNOS DEL SUEÑO: el insomnio puede ser un síntoma de ansiedad, depresión o estrés, o tener un origen clínico. Es esencial erradicar la causa para mejorar la calidad del sueño. La obesidad puede interferir con el sueño normal si afecta la respiración. La apnea del sueño es un trastorno muy común pero potencialmente grave; es un patrón de ronquidos que van en aumento hasta que la persona deja de respirar momentáneamente y se despierta. Afecta a un 4% de las personas y es más común en quienes tienen exceso de peso, especialmente en hombres de mediana edad. Los que tienen apnea obstructiva pueden dejar de respirar 10 segundos o más, unas cien veces por noche. Los calambres musculares y las piernas inquietas, una molestia vaga, que sólo se aplaca moviendo las piernas, también pueden afectar el sueño.
Tips contra el insomnio
- Llevá un diario del sueño durante algunas semanas para identificar qué actividades y conductas te impiden dormir. Registrá a qué hora te despertás y te vas a dormir, y cuándo consumís bebidas con cafeína y hacés ejercicio.
- Hacé ejercicio regularmente, de ser posible por la tarde. No hagas ejercicios intensos 2 ó 3 horas antes de dormir.
- Evitá las siestas largas durante el día.
- Comé a horarios regulares y evitá las comidas pesadas antes de ir a dormir.
- Después del mediodía, evitá la cafeína.
- No fumes; si no podés dejar, por lo menos tratá de no fumar desde una hora o dos antes de ir a dormir.
- Evitá los estímulos mentales antes de ir a la cama.
- Establecé horarios para ayudar a regular el reloj interno del cuerpo. Acostate y levantate más o menos a la misma hora todos los días, y por la noche hacé siempre las mismas preparaciones para ir a la cama.
- Un baño tibio o leer en la cama, escuchar música suave o meditar son todos buenos rituales para el sueño.
- Mantené el dormitorio oscuro y en silencio. Si no podés impedir los ruidos del exterior, tapalos con algún ruido interno, como el de un ventilador.
- El dormitorio tiene que ser el lugar para dormir, no para trabajar o mirar TV.
- Usá ropa de noche cómoda y holgada.
- Si pensar en tus problemas te mantiene despierto durante la noche, ocupate de esas preocupaciones en otro momento. Dedicá 30 minutos después de la cena a hacer una lista de problemas y posibles soluciones, y después tratá de apartarla.
- Si no podés dormir, no te quedes dando vueltas en la cama más de 15 minutos. Al día siguiente procurá levantarte a la hora habitual.
