Constituye una excelente fuente de proteínas, es rico en ácidos grasos omega 3, y su consumo está estrechamente relacionado con una reducción en el riesgo de padecer varias enfermedades.
Los pescados se dividen en dos grandes grupos según su contenido de grasa: los pescados blancos de carnes magras y los pescados grasos o azules con alto contenido de grasa poliinsaturada, es decir, saludable. Los mariscos se pueden clasificar en: crustáceos (con caparazón como los langostinos), moluscos (con concha como los mejillones) y cefalópodos (como los calamares y pulpos). Durante años se ha prohibido el consumo de mariscos, en especial crustáceos, a personas con colesterol elevado debido a su contenido de colesterol, aunque hoy se sabe que los responsables del aumento en los niveles sanguíneos son las grasas saturadas y las trans.
Beneficios para la salud
Los expertos en nutrición recomiendan comer pescado dos o tres veces por semana. El motivo: está estrechamente asociado a una disminución en la ocurrencia de enfermedades coronarias. Cuando se investigó el efecto de la alimentación en ciertas poblaciones, se descubrió que los hombres que comían pescado regularmente dos o tres veces por semana tenían muchas menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos que los que no consumían pescado. Durante un estudio, el Physician’s Health Study, se descubrió que los hombres que consumían pescado al menos una vez por semana tenían un 52 por ciento menos de posibilidades de morir de un paro cardíaco que los que comían pescado una vez por mes o con menor frecuencia. Actualmente se sabe con certeza que los aceites de pescado son beneficiosos para la salud, ya que son ricos en un tipo de ácido graso insaturado conocido como omega 3. Estos ácidos disminuyen la aglutinación de las plaquetas sanguíneas y, por lo tanto, la formación de coágulos. A su vez, favorecen la elasticidad de los glóbulos rojos, lo que les permite pasar más fácilmente por los vasos sanguíneos; reducen la inflamación de las paredes arteriales y disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre y de colesterol LDL (malo) al tiempo que aumenta el colesterol HDL (bueno). El cuerpo utiliza los ácidos grasos omega 3 para producir sustancias químicas llamadas “prostaglandinas”, que son parte de muchos procesos, incluso los inflamatorios y otras funciones del sistema inmunológico.
Varios estudios han indicado que una dieta que incluye una cantidad de aceite de pescado equivalente a la que se encuentra en una porción diaria de 230 g podría aliviar los síntomas dolorosos de la artritis reumatoidea. Se cree que el efecto beneficioso se debe a que el omega 3, en especial al ácido eicosapentaenoico (EPA por sus siglas en inglés), estimula la producción de formas de prostaglandinas y otras sustancias que son menos activas en los procesos inflamatorios que las que se derivan de las grasas saturadas y otras poliinsaturadas como los omega 6.
Algunas investigaciones sugieren también que las personas que comen pescado en forma regular tienen menos probabilidades de sufrir una disminución en sus capacidades mentales asociadas a la edad, como la memoria.
Otros estudios relacionan niveles bajos de omega 3 con índices de depresión más elevados. En una investigación realizada en Australia, donde participaron 3.500 adultos de edad avanzada, se comprobó que comer pescado regularmente parecía proteger a las personas de la degeneración macular asociada con la edad, principal causa de pérdida de la visión en las personas mayores.
¿Dónde están los omega 3?
Todos los peces y mariscos aportan ácidos grasos omega 3, y las fuentes más ricas se encuentran en el pez espada, el salmón (fresco o enlatado), la caballa, el salmonete, la trucha, el atún fresco, las sardinas y el arenque.
BENEFICIOS
- Excelente fuente de proteínas, hierro y otros minerales.
- Algunos tienen un alto contenido de vitamina A.
- Contienen ácidos grasos omega 3.
DESVENTAJAS
- Algunos contienen mercurio.
Cómo comprar pescado
Los pescados y los mariscos son alimentos muy perecederos, por eso es importante que al momento de comprarlos prestes atención a:
- Que estén correctamente refrigerados o con hielo. Los pescados enteros deben estar enterrados en el hielo mientras que los filets o postas deben estar colocados encima del hielo.
- No debe tener olor a pescado ni a amoníaco; si tiene significa que no es fresco.
- Al presionar con el dedo la carne debe volver a su lugar y las escamas no deben desprenderse cuando pasás el dedo.
- La piel debe ser brillante y firme y no debe presentar sectores amarillos o con manchas marrones. Asimismo, los ojos deben ser brillantes y saltones, no hundidos, y las agallas deben ser rojo brillante.
- No comprar congelados si el paquete está dañado.
Suplementos
A veces, se recomiendan los suplementos de aceite de pescado como parte de la dieta, pero antes de tomarlos hay que consultar al médico, ya que pueden “diluir” la sangre. Elegí un producto que tenga una combinación de DHA y de EPA (dos ácidos grasos omega 3). Las cápsulas de aceite de hígado de pescado, que son una fuente concentrada de vitaminas A y D, pueden resultar tóxicas si se las toma en grandes cantidades durante períodos prolongados.
Valor nutricional
Todos los pescados son ricos en nutrientes; en especial, proteínas, niacina, vitamina B12, zinc y magnesio, entre otros. El bacalao, el abadejo, el salmón, las sardinas y el pez espada son particularmente ricos en vitaminas A y D. Además, las espinas del salmón y de las sardinas enlatadas son una excelente fuente de calcio. Los peces son una fuente rica en proteínas porque poseen una gran masa muscular en un esqueleto mucho más pequeño que el de los animales terrestres. Existe muy poca diferencia en el contenido de omega 3 que poseen los peces de criadero y los que se pescan en su hábitat natural; sin embargo, los de criadero contienen un grado más elevado de grasas y de calorías.
¿Cuánto es suficiente?
Cada vez hay más evidencia de que el consumo de pescado se asocia con beneficios cardiovasculares, y hace mucho tiempo que se aconseja incluir al menos dos porciones de pescado por semana. Incluso algunos expertos indican que se necesitan tres porciones de pescado por semana para obtener los beneficios que proporcionan los ácidos grasos omega 3.
Por otro lado, los aceites que se extraen de la carne de pescado contienen menos vitamina A y D, pero más ácidos grasos omega 3. Riesgos para la salud Los pescados grasos, como el arenque y la caballa frescos, deben cocinarse o procesarse inmediatamente después de pescados. Si pasa mucho tiempo antes de que sean cocinados, son susceptibles de formar bacterias que pueden causar intoxicación por histamina, caracterizada por un sarpullido y malestar estomacal. Los peces de gran tamaño y vida prolongada, como el atún, el tiburón, la caballa gigante y el pez espada, pueden acumular metales pesados –en especial, mercurio– que son contaminantes tóxicos para el sistema nervioso y perjudiciales para los niños y los nonatos. Las cantidades de mercurio que tienen las latas de atún se controlan regularmente. Sin embargo, los chicos menores de 16 años, las embarazadas y las mujeres que dan de amamantar no deberían consumir más de dos postas de atún o cuatro latas de tamaño mediano de este por semana.
