Una alimentación saludable es fundamental para lograr un crecimiento y desarrollo adecuados en la infancia, y para mantener un óptimo estado de salud a lo largo de toda la vida.
Lograr una alimentación saludable es uno de los grandes objetivos en las sociedades actuales, caracterizadas por un aumento creciente en la prevalencia de enfermedades relacionados con la nutrición, entre las cuales se destaca el sobrepeso y la obesidad, la anemia, diabetes y la hipertensión, entre otras.
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) brinda recomendaciones para comer de manera saludable e inteligente.
Desayunos o meriendas
Realizar diariamente el desayuno con alimentos frescos, integrales, variados, se asocia a un mejor rendimiento físico e intelectual.
Hacer la merienda acorta el tiempo de ayuno entre el almuerzo y la cena, controlando el apetito y evitando así, un consumo mayor de alimentos en la última comida del día.
En desayunos o meriendas se pueden incluir diferentes grupos de alimentos:
- Frutas preferentemente de estación, enteras y con cáscaras (cuando estas sean comestibles).
- Pan o cereales de desayuno (sin azúcar) preferentemente integrales.
- Leche, yogur o queso preferentemente descremados.
- Frutas secas (nueces, almendras, castañas de cajú, maní, otros sin sal).
- Semillas (lino, chía, girasol, calabaza, otras; todas sin sal).
Almuerzos o cenas
Las porciones (volumen) de los almuerzos y cenas hay que adecuarlas a cada persona, edad, actividad laboral y personal, clima, etc. Su distribución en el plato es la misma para niños y adultos. En almuerzos y cenas se deberían incluir diferentes grupos de alimentos teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Favorecer el consumo de verduras en lo posible frescas y preferentemente de estación.
- Los cereales (pastas, arroz, polenta, quinua, fideos, otros) se pueden combinar con verduras o con legumbres en sus diferentes variedades (lentejas, garbanzos, porotos negros, rojos, blancos, alubias, habas, otros), o con el grupo de las carnes o huevo.
- Si una preparación lo requiere usar leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
- Para aderezar ensaladas se puede usar aceites crudos e incorporar semillas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada) preferentemente trituradas para aprovechar sus nutrientes. Algunas recetas o preparaciones pueden tener frutas secas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada).
- Con las comidas, priorizar como bebida principal el consumo de agua segura o caldos de frutas naturales (sin el agregado de azúcar) o jugo de vegetales.
Opciones para consumir entre comidas en caso de ser necesario
Si se siente hambre entre comidas, también es bueno saber ¿qué y cuánto elegir?
- 1 fruta fresca, asada o en compota (pera, manzana, etc.)
- 1 taza de ensalada de frutas frescas o 1 taza de Áspic (gelatina + frutas).
- 1 taza de postre descremado de leche o 1 vaso de yogur descremado.
- 1 vaso de yogur descremado + cereales (avena, copos de maíz sin azúcar).
- 1 rodaja de queso descremado o 1 feta de queso en barra. ½ taza de frutas + yogur descremado.
- 1 taza de sopa de verduras casera.
- 1 puñado cerrado de frutas secas.
- 1 vaso de yogur + 1 cucharada sopera de semillas de chía, lino, sésamo, girasol u otras (sin agregado de sal).
- 1 vaso de licuado de frutas, endulzado naturalmente con 3 frutas disecadas (dátiles previamente hidratados con agua caliente, sin carozo y sin el agua de remojo para licuar juntamente con la fruta).
- 1 taza de helado de frutas (elegir la fruta de estación preferida, pelar y cortar en cubos, congelar por 3 horas, luego procesar con un poco de agua hasta que tome una consistencia cremosa, consumir en el momento o conservar en el congelador).
- ½ fruta, fileteada con queso untable o miel sobre una rodaja de pan.
DESAYUNO
- 1 porción de leche, yogur o queso
- 1 fruta fresca
- 1 porción de pan o cereales preferentemente integrales
ALMUERZO
- 1 porción de verduras
- 1 porción de aceite
- 1 porción de carne o huevo
- 1 fruta fresca
MERIENDA
- 1 porción de leche, yogur o queso
- 1 porción de pan o cereales preferentemente integrales
- 1 porción de frutas secas
CENA
- 1 porción de verduras
- 1 porción de cereales, legumbres, pastas, papa, batata, choclo o mandioca
- 1 porción de aceite
- 1 fruta fresca
