Como sabemos que no es tan fácil combinar los ingredientes justos para lograr una buena ensalada, te traemos estas 4 recetas para lograr el equilibrio ideal entre bajas calorías y grandes propiedades nutricionales.
Ensalada de pollo asado y vegetales con manteca a la menta
Las verduras del Mediterráneo asadas y el pollo a la parrilla, combinados con trigo burgol sin cocción, conforman una atractiva ensalada rociada con un aliño aromático: una comida deliciosa y fácil.
Porciones: 4
Ingredientes:
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200 g de trigo burgol
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600 ml de caldo de verduras
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1 berenjena, en rodajas de 1 cm
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2 zucchini, cortados en rodajas de 1 cm
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1 pimiento amarillo grande, en rebanadas gruesas
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3 cdas. de aceite de oliva
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3 cdtas. de vinagre de vino tinto
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200 g de trozos de pollo a la parrilla, cortado en cuartos
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400 g de porotos colorados en lata, escurridos y lavados
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2 cdas. de perejil fresco picado
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25 g de manteca
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2 cdas. De menta fresca picada, más hojas para decorar
Cada porción aporta • 484 kcal • 28 g de proteínas • 17 g de grasas, de las cuales 5 g son saturadas • 56 g de carbohidratos.
Preparación:
1. Prepará el trigo burgol. Colocá el burgol en un bol grande, verté el caldo y revolvé bien. Tapá con la tapa de una olla o con una fuente y dejá en remojo de 20 a 25 minutos, hasta que esté tierno y haya absorbido casi todo el caldo.
2. Asá las verduras. Mientras el burgol está en remojo, precalentá el horno a temperatura media-alta y recubrí la asadera con papel aluminio. Disponé las verduras sobre la rejilla de la parrilla del horno y pincelá con 1 cda. de aceite. Asá de 15 a 20 minutos, hasta que estén tiernas y empiecen a chamuscarse; en la mitad de la cocción, da vuelta y pincelá del otro lado con 1 cda. de aceite. Controlá la cocción con frecuencia y retiralas cuando estén a punto.
3. Armá la ensalada. Escurrí el trigo burgol. En un bol, batí ligeramente el aceite restante y 1 cdta. de vinagre; agregá el pollo, los porotos y el perejil. Colocá el burgol en el bol. Cortá las rodajas de berenjena en mitades, o en cuartos si son muy grandes, y agregalas al bol junto con los zucchini y los pimientos. Mezclá todo muy bien. Sazoná.
4. Prepará el aliño. En una sartencita, calentá la manteca y el vinagre restante. Agregá la menta y revolvé. Serví la ensalada en platos y rociá con el aliño de menta. Decorá con hojas de menta.
Adicional: Para un relleno especiado, agregá a la manteca derretida un ají rojo sin semillas, picado y mezclá, o batí con 1/4 de cdta. de picante en pasta.
Ensalada estival con carne
Cociná a la plancha un corte de carne magro y tierno que le da un sabor ahumado, enriquecedor, a esta refrescante ensalada de vegetales crujientes con aliño de aceite de nuez y vinagre balsámico. Disfrutala con un pan francés de corteza crocante, tibio.
Porciones: 4
Ingredientes:
1/2 cdta. de sal
1 cebolla morada pequeña, en mitades y finamente rebanada
100 g de rabanitos, rebanados
1 bife grueso de cuadril magro, de unos 350 g, desgrasado
1 cda. de aceite de oliva
1/4 de cdta. de hierbas secas surtidas
2 cdas. de aceite de nuez
1 cda. de vinagre balsámico
4 tallos de apio, rebanados al sesgo
125 g de rúcula o de variedad de hojas de lechuga, como hoja de roble o morada, romana y lollo rosso
Cada porción aporta • 207 kcal • 20 g de proteínas • 12 g de grasas, de las cuales 2 g son saturadas • 4 g de carbohidratos
Preparación:
1. Remojá la cebolla y los rabanitos. Echá la sal en un bol de agua fría y revolvé hasta que se disuelva. Colocá la cebolla y los rabanitos y dejá en remojo mientras se cocina la carne (esto eliminará parte del gusto picante y amargo y evitará que los rabanitos se oscurezcan).
2. Cociná la carne. Calentá bien una plancha o una sartén antiadherente. Secá el bife con una leve presión con un papel absorbente. Frotalo por ambos lados con 2 cdtas del aceite de oliva y sazoná con las hierbas y pimienta negra molida. Cociná la carne de cada lado, según prefieras más jugosa o término medio. Colocala sobre una tabla y dejala “descansar” varios minutos.
3. Prepará el aliño y cortá la carne. Mezclá con batidor el aceite restante, el aceite de nuez y el vinagre. Rebanar el bife en tiras de unos 5 mm de espesor y agregá al aliño el jugo que se forme.
4 Hacé la ensalada. Escurrí bien la cebolla y los rabanitos. Colocalos en un bol grande y agregá el aliño, junto con el apio y las rebanadas de carne. Revolvé delicadamente para mezclar todo. Distribuí las hojas de rúcula o lechuga en cuatro platos individuales y disponé por encima cdas. de la preparación de carne. Serví de inmediato.
Sustitutos: En lugar de rúcula o lechuga surtida, usá hinojo rebanado fino y hojas de achicoria. En lugar de rabanitos, usá una manzana roja en rebanadas.
Ensalada especial de papines
La ensalada de papas se convierte en una preparación rápida si se emplean papines en mitades; se mezclan con un aliño cremoso de mostaza y se acompañan con salame, encurtidos y cebolla.
Porciones: 4
Ingredientes:
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700 g de papines lavados, en mitades
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2 cdtas. de mostaza de Dijon
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4 cdas. De mayonesa
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4 cdas. de yogur natural
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4 cebollas de verdeo, rebanadas finas
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2 pepinillos para encurtir, finamente picados
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bocadillos de arenques con cebollitas
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encurtidos, unos 260 g, escurridos y cortados en trozos grandes
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4 rodajas de salame, cortado en tiritas muy finas
Cada porción aporta • 360 kcal • 9 g de proteínas • 17 g de grasas, de las cuales 3 g son saturadas • 46 g de carbohidratos.
Preparación:
1. Cociná los papines. Colocá los papines en una olla y verté suficiente agua caliente para cubrirlos. Llevá al fuego con la olla semitapada; cuando alcance el hervor, bajá un poco el fuego y cociná 7 u 8 minutos, hasta que los papines estén apenas tiernos. Escurrí bien y dejá enfriar 5 minutos.
2. Prepará la mayonesa a la mostaza. Mientras se cocinan los papines, mezclá en una ensaladera la mostaza con 1 cda. de mayonesa; luego, agregá la mayonesa restante y el yogur. Reservá aproximadamente 1 cda. de las cebollas de verdeo y de pepinillos para decorar; colocá el resto en la ensaladera, sobre el aderezo de mayonesa. Agregá los papines tibios y revolvé bien, hasta que todos los trocitos se cubran con el aderezo.
3. Serví la ensalada. Disponé sobre la ensalada los bocadillos de arenques y esparcí las tiras de salame. Si se prefiere, serví más encurtidos y salame como acompañamiento. Decorá con la cebolla de verdeo y pepinillos reservados. Molé un poquito de pimienta negra por encima y serví de inmediato.
Sustituto: En lugar de arenques y salame, usá una lata de 45 g de anchoas marinadas, escurridas, y 6 aceitunas verdes picadas.
Ensalada de garbanzos al curry
Si te gustan las legumbres, esta forma de prepararlas en ensalada te va a encantar. Vitaminas, minerales y fibra garantizados en este plato súper original.
Ingredientes:
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150 g de hojas verdes
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1 palta grande
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1 cdta. de jugo de limón
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300 g de tomates cherry
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½ pepino
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1 cebolla morada
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1 1/2 cdta. de comino molido
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1 cdta. de coriandro molido
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1 pizca de cúrcuma molida
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400 g de garbanzos en lata
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2 cdtas. de jugo de limón
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2 cdtas. de salsa de menta
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150 ml de yogur natural
Preparación:
1. Mezclá 150 g de hojas verdes, como lechuga rizada, espinaca baby o lechuga de campo, con 1 palta grande (en cubos y mezclada con 1 cdta. de jugo de limón), 300 g de tomates cherry en mitades y un trozo de pepino, en daditos.
2. En una sartén antiadherente, cociná 1 cebolla morada rebanada, 1 1/2 cdta. de comino molido, 1 cdta. de coriandro molido, una pizca de cúrcuma molida y 400 g de garbanzos en lata escurridos y lavados. Cociná 2 minutos hasta que las especias desprendan aroma. Retirá del fuego. Añadí 2 cdtas. de jugo de limón y revolvé. Dejá enfriar 2 minutos; agregá a la ensalada y mezclá.
3. Prepará un aliño de yogur a la menta: mezclá 2 cdtas. de salsa de menta con 150 ml de yogur natural. Rociá sobre la ensalada. Serví con pan naan tibio.
Cada porción aporta • 257 kcal • 9 g de proteínas • 16 g de grasas, de las cuales 3 g son saturadas • 20 g de carbohidratos.
